Όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, το κοτόπουλο έρχεται σχεδόν πάντα πρώτο στο μυαλό μας. Όμως υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που, ποσότητα προς ποσότητα, μπορούν να προσφέρουν περισσότερη ή αντίστοιχη πρωτεΐνη, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Είτε ακολουθείς φυτοφαγική διατροφή είτε θέλεις απλώς να ενισχύσεις την ποικιλία στο πιάτο σου, αυτές οι φυτικές επιλογές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Γιατί να εντάξεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές:
- Περιέχουν χαμηλά κορεσμένα λιπαρά
- Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που ευνοούν την πέψη
- Προσφέρουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνες
- Μειώνουν τον περιβαλλοντικό αντίκτυπο της διατροφής
Και το καλύτερο; Ορισμένα φυτικά τρόφιμα προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια από το κοτόπουλο (που έχει περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ.).
5 φυτικά τρόφιμα που ξεπερνούν το κοτόπουλο σε πρωτεΐνη
1. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα, το γνωστό γαλαζοπράσινο φύκι, είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές πρωτεΐνης.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: περίπου 57-65 γρ./100 γρ.
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και αντιοξειδωτικά
- Ιδανική για smoothies, χυμούς ή ως συμπλήρωμα
2. Σόγια (edamame, τόφου, τέμπε)
Η σόγια και τα προϊόντα της αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης (περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα).
- Edamame (βρασμένοι πράσινοι καρποί): ~17 γρ./100 γρ.
- Τόφου: ~20 γρ./100 γρ.
- Τέμπε: ~19-21 γρ./100 γρ.
Η σόγια προσφέρει επίσης καλά λιπαρά, ασβέστιο και ισοφλαβόνες με αντιοξειδωτική δράση.
3. Σπόροι κάνναβης (hemp seeds)
Οι σπόροι κάνναβης είναι κορυφαία φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: ~31-33 γρ./100 γρ.
- Πλούσιοι σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα
- Τέλειοι για σαλάτες, γιαούρτι ή smoothies
4. Φακές
Οι φακές δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά και σε φυτικές ίνες και σίδηρο.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: ~25-26 γρ./100 γρ. (ξηρές φακές πριν το μαγείρεμα)
- Φτηνές, εύκολες στο μαγείρεμα και ιδανικές για σούπες ή σαλάτες
5. Φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)
Το φυστικοβούτυρο είναι αγαπημένη επιλογή για όσους αναζητούν πλούσια σε πρωτεΐνη σνακ.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: ~25-30 γρ./100 γρ.
- Επίσης προσφέρει υγιεινά λιπαρά και μαγνήσιο
- Ιδανικό για επάλειψη σε ψωμί ολικής άλεσης ή σε smoothies
Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου
Για καλύτερα αποτελέσματα και ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης:
- Συνδύασε διαφορετικές φυτικές πηγές μέσα στη μέρα για πλήρες προφίλ αμινοξέων
- Χρησιμοποίησε σποράκια και ξηρούς καρπούς ως topping σε σαλάτες ή γιαούρτι
- Εναλλακτικά γεύματα με τόφου, φακές ή edamame αντί για ζωικές πρωτεΐνες
- Πρόσθεσε σπιρουλίνα ή σπόρους κάνναβης στα smoothies
Έτσι όχι μόνο αυξάνεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη, αλλά ενισχύεις και τη συνολική θρεπτική αξία της διατροφής σου.
