Γυμναστική

7 ασκήσεις που καίνε το λίπος στην κοιλιά

Posted on by admin
02
Μάι

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι ένα από τα πιο επίμονα και συχνά το πιο ενοχλητικό. Δεν υπάρχει «μαγική» άσκηση που να στοχεύει αποκλειστικά το κοιλιακό λίπος, όμως ένας συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης, ενδυνάμωσης και ενεργοποίησης του κορμού μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Τι πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις

  • Η καύση λίπους γίνεται συνολικά, όχι τοπικά
  • Η άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή
  • Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση

Ας δούμε λοιπόν 7 αποτελεσματικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τον κορμό και βοηθούν στην καύση λίπους γύρω από την κοιλιά.

1. Burpees

Καίει θερμίδες + δουλεύει όλο το σώμα

Πώς γίνεται:

  1. Ξεκινάς όρθιος
  2. Κατεβαίνεις σε κάθισμα και ακουμπάς χέρια στο πάτωμα
  3. Πηδάς πίσω σε θέση σανίδας
  4. Κάνεις κάμψη (προαιρετικά)
  5. Επιστρέφεις μπροστά και πηδάς ψηλά

20-30 δευτερόλεπτα x 3 επαναλήψεις

2. Mountain climbers (ορειβάτες)

Εντατική άσκηση κοιλιακών + cardio

Πώς γίνεται:

  1. Μπες σε θέση σανίδας
  2. Φέρε γρήγορα το ένα γόνατο προς το στήθος
  3. Εναλλάσσεις σαν να «τρέχεις» στο έδαφος

3 σετ των 30 δευτερολέπτων

3. Plank (σανίδα)

Στατική άσκηση που ενεργοποιεί βαθιά τον κορμό

Πώς γίνεται:

  1. Στηρίξου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών
  2. Σώμα σε ευθεία γραμμή
  3. Σφίξε κοιλιά, γλουτούς και κράτησε

3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

4. Bicycle crunches (ποδήλατο)

Από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις κοιλιακών

Πώς γίνεται:

  1. Ξάπλωσε ανάσκελα
  2. Χέρια πίσω από το κεφάλι
  3. Φέρε τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο και αντίστροφα

3 σετ των 20 επαναλήψεων

5. High knees (ψηλά γόνατα)

Δυναμική άσκηση cardio με έντονη κινητοποίηση κοιλιακών

Πώς γίνεται:

  1. Τρέξε επιτόπου
  2. Σήκωνε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείς
  3. Κράτησε έντονο ρυθμό

3 σετ των 30 δευτερολέπτων

6. Leg raises (ανυψώσεις ποδιών)

Δουλεύει τους κάτω κοιλιακούς

Πώς γίνεται:

  1. Ξάπλωσε ανάσκελα, χέρια κάτω από τη μέση
  2. Σήκωσε τα πόδια κάθετα και κατέβασέ τα αργά

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

7. Russian twists (περιστροφές κορμού)

Ενεργοποιεί πλάγιους κοιλιακούς

Πώς γίνεται:

  1. Κάθισε με γόνατα λυγισμένα και κορμό ελαφρώς πίσω
  2. Πιάσε βάρος ή μπάλα (ή χωρίς)
  3. Περίστρεψε τον κορμό δεξιά και αριστερά

3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά

Πώς να τις εντάξεις στην προπόνησή σου

  • Κάνε 3-4 από αυτές τις ασκήσεις σε κυκλικό πρόγραμμα
  • Κράτησε την ένταση υψηλή και τα διαλείμματα μικρά
  • Προπονήσου 3-4 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα
admin