Αν προσπαθείς να διαχειριστείς το βάρος σου ή απλώς να τρως πιο ελαφριά και ισορροπημένα, τα γεύματα χαμηλών θερμίδων μπορούν να σε βοηθήσουν πολύ. Το μυστικό για να διατηρήσεις αυτή τη συνήθεια είναι η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων (meal prep), ώστε να έχεις πάντα εύκολες και υγιεινές επιλογές έτοιμες.
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις 7 νόστιμα γεύματα κάτω από 300 θερμίδες που μπορείς να ετοιμάσεις μαζικά για την εβδομάδα. Έτσι, θα εξοικονομήσεις χρόνο και θα παραμείνεις στο διατροφικό σου πλάνο χωρίς κόπο.
Πλεονεκτήματα του meal prep
Το να ετοιμάζεις γεύματα από πριν προσφέρει πολλά οφέλη:
- Εξοικονομείς χρόνο τις καθημερινές.
- Αποφεύγεις τις ανθυγιεινές επιλογές της τελευταίας στιγμής.
- Ελέγχεις τις ποσότητες και τις θερμίδες.
- Μειώνεις τη σπατάλη φαγητού.
- Βελτιώνεις τη συνολική ποιότητα της διατροφής σου.
Ας δούμε λοιπόν ποια γεύματα μπορείς να ετοιμάσεις μαζικά.
1. Σαλάτα με κοτόπουλο και κινόα
Μια θρεπτική σαλάτα με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες που σε κρατάει χορτάτο για ώρες.
Υλικά για 1 μερίδα (~290 θερμίδες):
- 80 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο
- 50 γρ. μαγειρεμένη κινόα
- 1 φλιτζάνι ανάμεικτα πράσινα
- 5 ντοματίνια
- 1/4 αβοκάντο
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Λεμόνι, αλάτι, πιπέρι
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Ψήσε μεγάλο στήθος κοτόπουλο και βράσε κινόα για 4-5 σαλάτες. Διατήρησε ξεχωριστά και συναρμολόγησε κάθε μέρα φρέσκια.
2. Ομελέτα φούρνου με λαχανικά
Ελαφριά, γρήγορη και κατάλληλη για όλες τις ώρες.
Υλικά για 1 μερίδα (~250 θερμίδες):
- 2 αυγά
- 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια
- 1/2 κόκκινη πιπεριά
- 1/4 φλιτζανιού σπανάκι
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι, μυρωδικά
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Χτύπησε αυγά με λαχανικά και ψήσε σε φόρμα για μάφιν ή σε ταψί. Φυλάσσονται 3-4 μέρες στο ψυγείο.
3. Ριζότο κουνουπιδιού με γαρίδες
Μια χαμηλών υδατανθράκων επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνη.
Υλικά για 1 μερίδα (~280 θερμίδες):
- 100 γρ. καθαρισμένες γαρίδες
- 200 γρ. κουνουπίδι περασμένο στο μούλτι (σαν ρύζι)
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- 1/2 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- Χυμός λεμονιού, μαϊντανός
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Ετοίμασε ριζότο από κουνουπίδι για 3-4 μερίδες, ψήσε τις γαρίδες χωριστά και συναρμολόγησε γεύματα.
4. Φιλέτο σολομού με μπρόκολο και καρότα
Ισορροπημένο γεύμα με καλά λιπαρά.
Υλικά για 1 μερίδα (~300 θερμίδες):
- 100-120 γρ. φιλέτο σολομού
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο
- 1 μέτριο καρότο
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Λεμόνι, αλάτι, πιπέρι
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Ψήσε 3-4 φιλέτα σολομού και βράσε στον ατμό μπρόκολο και καρότα. Φυλάσσονται άνετα 3 μέρες.
5. Σαλάτα με φακές και λαχανικά
Ιδανικό φυτικό γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Υλικά για 1 μερίδα (~270 θερμίδες):
- 80 γρ. μαγειρεμένες φακές
- 1 φλιτζάνι αγγούρι
- 1/2 κόκκινη πιπεριά
- 1/4 κρεμμύδι
- 5 ντοματίνια
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Λεμόνι, αλάτι, πιπέρι
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Βράσε φακές για 5-6 μερίδες και κράτησέ τις στο ψυγείο. Συναρμολόγησε τη σαλάτα κάθε μέρα.
6. Σούπα κολοκύθας
Χορταστική και χαμηλών θερμίδων.
Υλικά για 1 μερίδα (~200 θερμίδες):
- 300 γρ. κολοκύθα
- 1/2 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Μοσχοκάρυδο, πιπέρι, αλάτι
- Λίγο γάλα αμυγδάλου (προαιρετικά)
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Φτιάξε μεγάλη κατσαρόλα σούπα (6-8 μερίδες). Φυλάσσεται έως 5 μέρες ή στην κατάψυξη.
7. Γεύμα με τόνο και λαχανικά
Γρήγορο, οικονομικό και χαμηλό σε θερμίδες.
Υλικά για 1 μερίδα (~260 θερμίδες):
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (120 γρ. στραγγισμένο)
- 1 φλιτζάνι αγγούρι
- 1 φλιτζάνι ντομάτα
- 1/2 αβοκάντο
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Λεμόνι, ρίγανη
Πώς να ετοιμάσεις μαζικά:Άνοιξε 2-3 κονσέρβες τόνου και κόψε τα λαχανικά σε μερίδες. Συναρμολόγησε γεύματα σε δοχεία.
