Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία στη διατροφή. Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, γι’ αυτό είναι απαραίτητη η πρόσληψή τους από τις τροφές. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις γιατί είναι σημαντικά, ποια είναι τα οφέλη τους και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τους.
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που χωρίζονται σε τρεις βασικούς τύπους:
ALA (Άλφα-λινολενικό οξύ)
Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως λιναρόσπορος, chia και καρύδια.
EPA (Εικοσαπενταενοϊκό οξύ)
Βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
DHA (Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ)
Απαραίτητο για την εγκεφαλική λειτουργία και την ανάπτυξη των ματιών, κυρίως σε έμβρυα και βρέφη.
Τα κυριότερα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας
-
Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων
-
Σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού
-
Μείωση της φλεγμονής στα αγγεία
Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας
Τα ωμέγα-3 σχετίζονται με βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Καταπολέμηση της κατάθλιψης και άγχους
Έρευνες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων ψυχικών διαταραχών.
Υποστήριξη της υγείας των ματιών
Το DHA αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο του αμφιβληστροειδούς και βοηθά στη διατήρηση καλής όρασης.
Μείωση φλεγμονών στο σώμα
Ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα ή χρόνιες φλεγμονές.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3
Ζωικές πηγές (πλούσιες σε EPA & DHA)
-
Σολομός
-
Σκουμπρί
-
Σαρδέλες
-
Ρέγγα
-
Ιχθυέλαια (κάψουλες ή υγρά συμπληρώματα)
Φυτικές πηγές (πλούσιες σε ALA)
-
Λιναρόσπορος και λάδι λιναριού
-
Σπόροι chia
-
Καρυδιά
-
Λάδι κανόλα
-
Σόγια και προϊόντα της
Πόσα ωμέγα-3 χρειάζεσαι ημερησίως
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα που να ισχύει για όλους, όμως γενικές συστάσεις είναι:
-
250-500 mg EPA και DHA ημερησίως για ενήλικες, μέσω ψαριών ή συμπληρωμάτων
-
1,1-1,6 g ALA ημερησίως μέσω φυτικών τροφών
Για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, συνιστάται υψηλότερη δόση, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού.
Πώς να εντάξεις τα ωμέγα-3 στην καθημερινότητά σου
-
Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα
-
Πρόσθεσε λιναρόσπορο σε γιαούρτι ή σαλάτες
-
Αντικατάστησε το κοινό λάδι με λάδι από λιναρόσπορο ή canola
-
Επίλεξε καρύδια ως σνακ
-
Χρησιμοποίησε συμπληρώματα ιχθυελαίου εάν δεν τρως συχνά ψάρι
Συχνές ερωτήσεις
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα;
Όχι απαραίτητα. Αν η διατροφή σου περιλαμβάνει συχνά λιπαρά ψάρια και φυτικές πηγές ALA, ίσως δεν χρειάζεται. Όμως για άτομα με ειδικές ανάγκες ή χαμηλή κατανάλωση ψαριών, τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα.
Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Έμμεσα, ναι. Μέσω της μείωσης της φλεγμονής και της καλύτερης ρύθμισης του μεταβολισμού, μπορούν να υποστηρίξουν μια υγιή προσπάθεια απώλειας βάρους.
