Τα δημητριακά αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας εδώ και αιώνες. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά το ίδιο. Η επιλογή μεταξύ ολικής άλεσης και επεξεργασμένων δημητριακών μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία σου. Ας δούμε αναλυτικά τις διαφορές τους και τι πρέπει να γνωρίζεις για να κάνεις την καλύτερη επιλογή για τον οργανισμό σου.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν ολόκληρο τον καρπό του σιταριού, δηλαδή:
-
Πίτουρο (φλοιός): πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β
-
Φυτόριο (germ): περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά
-
Ενδοσπέρμιο: παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
Ο καρπός αλέθεται χωρίς να αφαιρούνται τα συστατικά του, διατηρώντας την πλήρη διατροφική του αξία.
Τι είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά
Στα επεξεργασμένα δημητριακά έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φυτόριο, μένει μόνο το ενδοσπέρμιο, που αποτελεί κυρίως πηγή υδατανθράκων.
Αυτό γίνεται για να:
-
Παραταθεί η διάρκεια ζωής του προϊόντος
-
Έχει πιο «λεία» υφή και ελαφριά γεύση
Όμως, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα χαμηλότερη διατροφική αξία.
Συγκριτικός πίνακας
| Χαρακτηριστικό | Ολικής άλεσης | Επεξεργασμένα |
|---|---|---|
| Φυτικές ίνες | Υψηλή | Χαμηλή |
| Βιταμίνες & μέταλλα | Πολλές | Ελάχιστες |
| Δείκτης γλυκαιμίας | Χαμηλός έως μέτριος | Υψηλός |
| Αίσθημα κορεσμού | Περισσότερο | Λιγότερο |
| Επεξεργασία | Ελάχιστη | Έντονη |
Οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης
-
Καλύτερη πέψη λόγω φυτικών ινών
-
Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
-
Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
-
Μείωση χοληστερίνης
-
Αίσθημα πληρότητας για περισσότερη ώρα
-
Στήριξη της καλής υγείας του εντέρου
Πού βρίσκονται τα δημητριακά ολικής άλεσης
-
Ψωμί ολικής άλεσης
-
Ζυμαρικά από αλεύρι ολικής
-
Καφέ ρύζι
-
Βρώμη
-
Κινόα
-
Κριθάρι
-
Φαγόπυρο
-
Πλιγούρι
Tip: Στις συσκευασίες, κοίτα για τη φράση «100% ολικής άλεσης» και όχι απλώς «πολυδημητριακό».
Πώς να αντικαταστήσεις τα επεξεργασμένα με ολικής άλεσης
-
Άλλαξε σταδιακά: ξεκίνα με ανάμεικτα προϊόντα (μισά ολικής, μισά λευκά)
-
Μαγείρεψε ολικής στο σπίτι: ψωμί, muffins ή pancakes με αλεύρι ολικής
-
Επίλεξε δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και από βρώμη ή άλλα δημητριακά ολικής
-
Αντικατάστησε το λευκό ρύζι με καστανό ή κινόα
Συχνές απορίες
Είναι πιο θερμιδογόνα τα ολικής;Όχι ιδιαίτερα. Η θερμιδική διαφορά είναι μικρή, αλλά προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά και σε κρατούν χορτάτο περισσότερο.
Έχουν διαφορετική γεύση;Ναι, συνήθως έχουν πιο «γεμάτη» και ελαφρώς γήινη γεύση, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο ευχάριστο.
