Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι μια από τις πιο πλήρεις και θρεπτικές τροφές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, ενώ τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω θα δεις γιατί πρέπει να τα καταναλώνεις τακτικά και πώς να τα επιλέγεις και να τα μαγειρεύεις σωστά.
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Τα ψάρια περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για:
-
Δόμηση μυών
-
Αναγέννηση κυττάρων
-
Ισχυρό ανοσοποιητικό
-
Ορμονική ισορροπία
Πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης:
-
Πιο εύπεπτη σε σχέση με το κόκκινο κρέας
-
Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
-
Φιλικότερο προς το καρδιαγγειακό σύστημα
Τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την υγεία, που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του.
Τα κυριότερα ωφέλιμα ωμέγα-3 στα ψάρια:
-
EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ)
-
DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ)
Οφέλη:
-
Προστασία της καρδιάς
-
Μείωση φλεγμονών
-
Ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας
-
Καλύτερη διάθεση και ψυχική ισορροπία
-
Υποστήριξη της όρασης και της υγείας του δέρματος
Ποια ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3
Λιπαρά ψάρια:
-
Σαρδέλα
-
Σολομός
-
Σκουμπρί
-
Ρέγγα
-
Τόνος (κατά προτίμηση φρέσκος)
Θαλασσινά με καλά λιπαρά και ιχνοστοιχεία:
-
Μύδια
-
Στρείδια
-
Καλαμάρια
-
Χταπόδι
Θρεπτικά συστατικά πέρα από τα ωμέγα-3
Τα ψάρια και τα θαλασσινά προσφέρουν επιπλέον:
-
Ιώδιο: για την υγεία του θυρεοειδούς
-
Βιταμίνη D: σημαντική για τα οστά και το ανοσοποιητικό
-
Σελήνιο και ψευδάργυρο: ισχυρά αντιοξειδωτικά
-
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδίως Β12)
Πόσο συχνά να τρως ψάρια
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν:
-
2-3 φορές την εβδομάδα
-
Τουλάχιστον μία φορά λιπαρό ψάρι
Ιδέες για εντάξεις στην εβδομάδα:
-
Ψητή σαρδέλα με λαχανικά
-
Φιλέτο σολομού με καστανό ρύζι
-
Σαλάτα με τόνο και βραστά αυγά
-
Μύδια αχνιστά με λεμόνι και μαϊντανό
Τρόποι μαγειρέματος που διατηρούν τα οφέλη
Προτίμησε:
-
Ψήσιμο στο φούρνο
-
Μαγείρεμα στον ατμό
-
Σχάρα
-
Σοτάρισμα με ελάχιστο λάδι
Απόφυγε:
-
Τηγάνισμα σε πολύ λάδι
-
Βαριά σάλτσα που καλύπτει τη γεύση και προσθέτει περιττές θερμίδες
Τι να προσέχεις στην κατανάλωση
-
Προέλευση: Προτίμησε ελληνικά ή ευρωπαϊκά ψάρια με πιστοποίηση
-
Μέγεθος: Μικρότερα ψάρια έχουν λιγότερο υδράργυρο
-
Εγκυμοσύνη και παιδιά: Απέφυγε μεγάλα αρπακτικά ψάρια (π.χ. ξιφίας) λόγω πιθανής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα
Εύκολες ιδέες για καθημερινότητα
-
Τόνος σε νερό με λεμόνι και αβοκάντο σε τοστ ολικής
-
Μικρά ψάρια στο air fryer
-
Σούπα ψαριού με ρύζι και καρότα
-
Χταποδάκι ξιδάτο για μεζέ ή σαλάτα
