Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί πολλές φορές ως ο «εχθρός» της απώλειας βάρους. Πολλοί πιστεύουν πως για να δει κανείς αποτελέσματα σε μία δίαιτα, πρέπει να τους μειώσει δραστικά ή να τους αποκλείσει εντελώς. Όμως, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής – ακόμα και όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους.
Ας δούμε τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες, ποιοι είναι οι «καλοί» και ποιοι οι «κακοί», και πώς να τους εντάξεις σωστά στο διατροφικό σου πλάνο.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Όταν τους καταναλώνουμε, μετατρέπονται σε γλυκόζη και χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα για καύσιμο. Ό,τι περισσεύει, αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι ή μετατρέπεται σε λίπος.
Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες:
1. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως:
-
δημητριακά ολικής άλεσης
-
καστανό ρύζι
-
βρώμη
-
όσπρια
-
λαχανικά
-
φρούτα
Αυτοί είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια, προσφέρουν κορεσμό και συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
2. Απλοί υδατάνθρακες
Βρίσκονται σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως:
-
αναψυκτικά
-
λευκό ψωμί
-
γλυκά
-
μπισκότα
-
ζάχαρη
Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που πρέπει να περιορίζεις, γιατί προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και την όρεξη.
Οι υδατάνθρακες και η απώλεια βάρους
Είναι απαραίτητο να τους κόψεις για να χάσεις βάρος;
Όχι απαραίτητα. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το θερμιδικό ισοζύγιο – δηλαδή αν τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καις. Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενταχθούν σε δίαιτα απώλειας βάρους αρκεί να γίνεται σωστή επιλογή και μέτρια κατανάλωση.
Ο σωστός τρόπος:
-
επίλεξε ποιοτικούς σύνθετους υδατάνθρακες
-
απόφυγε την υπερκατανάλωση απλών/ζαχαρούχων
-
συνδύαζέ τους με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για μεγαλύτερο κορεσμό
Οφέλη των υδατανθράκων σε μια δίαιτα
-
Παρέχουν ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και άσκηση
-
Βελτιώνουν τη διάθεση – το σώμα παράγει σεροτονίνη όταν λαμβάνει υδατάνθρακες
-
Στηρίζουν την πέψη μέσω των φυτικών ινών
-
Συμβάλλουν στη μυϊκή αποκατάσταση μετά από προπόνηση
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και το συνολικό διατροφικό στόχο.
Ενδεικτικά:
-
Για μέτρια φυσική δραστηριότητα: 45%-55% των συνολικών θερμίδων
-
Για χαμηλή κατανάλωση: 100-150 γραμμάρια την ημέρα
-
Για πιο χαμηλή δίαιτα (low carb): 50-100 γραμμάρια/ημέρα
-
Για κετογονική διατροφή: κάτω από 50 γραμμάρια/ημέρα
Πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων για μεγάλα διαστήματα μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζαλάδες, δυσκοιλιότητα και διαταραχές διάθεσης.
Πώς να εντάξεις σωστά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου
-
Προτίμησε πρωινό με βρώμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς
-
Συνδύασε ρύζι ή πατάτα με άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι)
-
Δοκίμασε φακές, ρεβίθια ή φασόλια για μεσημεριανό
-
Χρησιμοποίησε ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό
-
Απόφυγε ζαχαρούχα σνακ, αναψυκτικά και αρτοσκευάσματα
