Η υψηλή συγκέντρωση της “καλής” χοληστερόλης, γνωστής και ως HDL, είναι καθοριστική για την προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων της και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τι είναι η HDL χοληστερόλη

Η HDL (High-Density Lipoprotein) χοληστερόλη μεταφέρει τη χοληστερόλη από τα αγγεία προς το ήπαρ, όπου και απομακρύνεται από το σώμα. Υψηλά επίπεδα HDL βοηθούν στην προστασία έναντι της αθηροσκλήρωσης και άλλων καρδιακών παθήσεων.

Πώς η διατροφή επηρεάζει την HDL

Ορισμένες τροφές και διατροφικές συνήθειες μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη, ενισχύοντας ταυτόχρονα τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.

Τρόφιμα που αυξάνουν την HDL

1. Λιπαρά ψάρια

Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οφέλη:

• Αυξάνουν την HDL

• Μειώνουν τα τριγλυκερίδια

Συμβουλή:Καταναλώστε ψάρια 2 φορές την εβδομάδα.

2. Ελαιόλαδο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και ευνοεί την αύξηση της καλής χοληστερόλης.

Οφέλη:

• Παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά

• Μειώνει τη φλεγμονή

Συμβουλή:Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, ψητά λαχανικά και μαγείρεμα.

3. Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια συμβάλλουν στην αύξηση της HDL.

Οφέλη:

• Πλούσιοι σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά

• Βοηθούν στη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος

Συμβουλή:Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και περιορίστε την ποσότητα σε μία μικρή χούφτα ημερησίως.

4. Ολικής άλεσης δημητριακά

Η βρώμη, το καστανό ρύζι και το κριθάρι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που ενισχύουν τη λιπιδική ισορροπία.

Οφέλη:

• Βοηθούν στην αποβολή της “κακής” LDL

• Υποστηρίζουν την υγεία των αγγείων

5. Φρούτα και λαχανικά

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που στηρίζουν την καρδιακή υγεία.

Καλές επιλογές:

• Μύρτιλα

• Ρόδι

• Πορτοκάλια

• Καρότα

• Σπανάκι

Επιπλέον τρόποι για αύξηση της HDL

Μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι μειώνουν την HDL και αυξάνουν τα τριγλυκερίδια.

Συμβουλή:Προτιμήστε τροφές ολικής άλεσης και περιορίστε τη ζάχαρη.

Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα HDL.

Σημαντικό:Η υπερκατανάλωση έχει αντίθετα αποτελέσματα και επιβαρύνει την υγεία.

Άσκηση

Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία, μπορεί να αυξήσει την HDL.

Στόχος:30 λεπτά άσκησης την ημέρα, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.