Ο μεταβολισμός είναι μια ζωτική λειτουργία του οργανισμού που καθορίζει πώς το σώμα μας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Παίζει κεντρικό ρόλο όχι μόνο στο βάρος μας, αλλά και στην ενέργεια, τη θερμοκρασία, τη λειτουργία των κυττάρων και τη συνολική υγεία. Η κατανόηση του πώς λειτουργεί και τι μπορεί να τον ενισχύσει είναι το πρώτο βήμα για καλύτερο έλεγχο του σώματος και της καθημερινής ευεξίας.
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός περιγράφει όλες τις χημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα για να διατηρηθεί ζωντανό και λειτουργικό.
Οι δύο βασικές κατηγορίες του μεταβολισμού:
-
Καταβολισμός: Η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για παραγωγή ενέργειας.
-
Αναβολισμός: Η δημιουργία και επισκευή ιστών και κυττάρων, χρησιμοποιώντας ενέργεια.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες σε ηρεμία, όπως:
-
Αναπνοή
-
Κυκλοφορία αίματος
-
Ρύθμιση θερμοκρασίας
-
Λειτουργία οργάνων
Ο BMR αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό
1. Ηλικία
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσικά με την ηλικία, κυρίως λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας.
2. Φύλο
Οι άντρες έχουν συνήθως υψηλότερο μεταβολισμό, λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
3. Μυϊκή μάζα
Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
4. Ορμόνες
Ο θυρεοειδής αδένας ρυθμίζει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η υπερ- ή υπολειτουργία του μπορεί να αλλάξει τη μεταβολική ταχύτητα.
5. Γενετική
Ορισμένοι άνθρωποι γεννιούνται με πιο «γρήγορο» ή πιο «αργό» μεταβολισμό.
Πώς να ενισχύσεις τον μεταβολισμό φυσικά
1. Αύξησε τη μυϊκή μάζα
Η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, καθώς οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό.
2. Κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αυξάνει τη θερμογένεση (δηλαδή τις θερμίδες που καίγονται κατά την πέψη). Μερικές πηγές:
-
Κοτόπουλο, ψάρι
-
Αβγά
-
Φακές
-
Τυρί κότατζ, γιαούρτι
3. Μην παραλείπεις γεύματα
Η πολύωρη νηστεία ή η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, καθώς ο οργανισμός περνά σε «λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας».
4. Ενυδατώσου επαρκώς
Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τις μεταβολικές διεργασίες. Το παγωμένο νερό μάλιστα ενισχύει ελαφρώς την καύση θερμίδων.
5. Κατανάλωσε πράσινο τσάι ή καφέ
Η καφεΐνη και οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορούν να αυξήσουν προσωρινά τον μεταβολισμό.
6. Κοιμήσου σωστά
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με ορμονικές ανισορροπίες (π.χ. αύξηση κορτιζόλης) που επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό και ενισχύουν την αποθήκευση λίπους.
7. Δώσε σημασία στη θερμογένεση μέσω της τροφής
Μερικά τρόφιμα και μπαχαρικά (όπως το πιπέρι καγιέν και η πιπερόριζα) αυξάνουν ελαφρώς την θερμική δαπάνη του οργανισμού.
Μύθοι για τον μεταβολισμό
-
«Ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος επειδή έχουν “κακό μεταβολισμό”.»Η πραγματικότητα είναι ότι οι διαφορές στον BMR μεταξύ των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι τόσο μεγάλες όσο πιστεύουμε.
-
«Τα μικρά και συχνά γεύματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό.»Δεν υπάρχει επαρκής επιστημονική απόδειξη για κάτι τέτοιο. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η ποιότητα των τροφών είναι πιο σημαντικά.
