Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό της διατροφής μας. Παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση των ιστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση της ενέργειας. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός μας κάθε μέρα;
Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Η γενική σύσταση για πρωτεΐνη
Σύμφωνα με τους επίσημους διατροφικούς οδηγούς, η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιή ενήλικα είναι:
0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα
Αυτό σημαίνει ότι:
- Ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
- Ένα άτομο 60 κιλών χρειάζεται περίπου 48 γραμμάρια
Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα για να καλυφθούν οι βασικές λειτουργίες του σώματος – όχι για άσκηση ή μυϊκή ανάπτυξη.
Αυξημένες ανάγκες ανάλογα με τον τρόπο ζωής
1. Άτομα που γυμνάζονται τακτικά
- Αν κάνεις αντίσταση ή βάρη: 1,6-2,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους
- Αν κάνεις αερόβια άσκηση: 1,2-1,6 γρ./κιλό
Παράδειγμα: Άτομο 70 κιλών που γυμνάζεται με βάρη μπορεί να χρειάζεται έως και 154 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.
2. Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
- Η απορρόφηση πρωτεΐνης μειώνεται με την ηλικία
- Η σύσταση ανεβαίνει στα 1-1,2 γρ./κιλό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
3. Άτομα σε φάση απώλειας βάρους
- Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
- Προτείνεται πρόσληψη 1,6-2,0 γρ./κιλό για να αποφευχθεί η απώλεια μυών
Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;
Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου τόσο με ζωικές όσο και με φυτικές πηγές:
Ζωικές πηγές:
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι
- Ψάρι, αυγά, θαλασσινά
- Γιαούρτι, τυρί, γάλα
Φυτικές πηγές:
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, φιστίκια, λιναρόσπορος)
- Προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε)
- Δημητριακά ολικής
Η κατανάλωση ποικιλίας εξασφαλίζει και την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων.
Πότε να την καταναλώνεις;
Η συνολική ποσότητα είναι σημαντική, αλλά και η κατανομή μέσα στη μέρα:
- Ιδανικά, κατανάλωσε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ)
- Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση, κορεσμό και ανάκτηση μυών
Μην αποθηκεύεις όλη την πρωτεΐνη στο βραδινό – μοιράσέ τη μέσα στη μέρα.
Τι να προσέξεις
- Πολύ χαμηλή πρόσληψη οδηγεί σε απώλεια μυών, αδυναμία και μειωμένη ανάρρωση
- Υπερβολική πρόσληψη δεν αποθηκεύεται – μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος
- Για άτομα με προβλήματα νεφρών, η πρόσληψη πρέπει να προσαρμόζεται με τη βοήθεια γιατρού ή διαιτολόγου
