Αν καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόρους, τότε πιθανότατα λαμβάνετε φυτικά οιστρογόνα – φυσικές ενώσεις που μιμούνται σε μικρότερο βαθμό τη δράση των οιστρογόνων του ανθρώπινου σώματος. Τα φυτοοιστρογόνα, όπως ονομάζονται επιστημονικά, έχουν προκαλέσει μεγάλο ενδιαφέρον για τα πιθανά οφέλη τους στην υγεία και κυρίως στην εμμηνόπαυση, την υγεία των οστών, και την πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου.
Τι είναι τα φυτοοιστρογόνα
Σύμφωνα με την διαιτολόγο Natalie Rizzo, τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ενώσεις που μοιάζουν χημικά με τα οιστρογόνα του ανθρώπινου σώματος, αλλά είναι πιο ήπια στη δράση τους. Διακρίνονται σε δύο βασικούς τύπους:
- Ισοφλαβόνες, που βρίσκονται κυρίως στα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας.
- Λιγνάνες, που συναντώνται σε σπόρους, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
Η επίδρασή τους ποικίλει ανάλογα με τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα. Στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας μπορεί να έχουν ήπια αντιοιστρογονική δράση, ενώ στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να μιμούνται τη δράση των φυσικών οιστρογόνων.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τα φυτοοιστρογόνα;
Η Rizzo επισημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος αποφυγής τροφών με φυτοοιστρογόνα εκτός αν υπάρχει αλλεργία. Μάλιστα, η άποψη ότι η σόγια δεν είναι ασφαλής για όσους έχουν ή είχαν καρκίνο του μαστού είναι λανθασμένη: πολλές έρευνες δείχνουν πως τα ισοφλαβονοειδή της σόγιας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισης ή θανάτου από καρκίνο, μπλοκάροντας τα πιο ισχυρά φυσικά οιστρογόνα του σώματος.
Οι 12 βασικές τροφές με φυτοοιστρογόνα
Πλούσιες σε ισοφλαβόνες:
- Σόγια (soybeans)
- Τόφου
- Edamame (πράσινα φασόλια σόγιας)
- Tempeh (προϊόν ζύμωσης σόγιας)
- Γάλα σόγιας
- Φακές
Πλούσιες σε λιγνάνες:
- Λιναρόσπορος – η πλουσιότερη πηγή. Καταναλώνεται καλύτερα αλεσμένος.
- Σουσάμι
- Ηλιόσποροι
- Κολοκυθόσποροι
- Μούρα (π.χ. βατόμουρα, φράουλες)
- Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και kale
Οφέλη για την υγεία
- Οι ισοφλαβόνες ενισχύουν την υγεία των οστών και συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Οι λιγνάνες του λιναρόσπορου έχουν συσχετιστεί με μείωση της LDL (κακής) και της συνολικής χοληστερόλης.
- Υπάρχουν ενδείξεις για αντικαρκινική δράση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Βοηθούν στην εμμηνόπαυση;
Μπορεί να προσφέρουν ήπια ανακούφιση από συμπτώματα όπως οι εξάψεις και να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα, όμως τα αποτελέσματα είναι συνήθως ήπια και αργά. Οι επιστημονικές αποδείξεις είναι περιορισμένες και γι’ αυτό δεν συστήνονται επίσημα ως θεραπεία για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα με την North American Menopause Society.
