Στον σημερινό κόσμο της ευεξίας και της φυσικής κατάστασης, η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο πολυσυζητημένο διατροφικό θέμα. Πολλοί πιστεύουν ότι δεν προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, ενώ άλλοι θεωρούν τα συμπληρώματα απαραίτητα για την υγεία. Όμως, κατανοούμε πραγματικά τι είναι η πρωτεΐνη, πώς λειτουργεί και γιατί είναι τόσο σημαντική;
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Αποτελείται από αμινοξέα – 20 συνολικά, εκ των οποίων τα 9 είναι απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Οι ζωικές τροφές (αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αντίθετα, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι «μη πλήρεις» πρωτεΐνες και χρειάζεται σωστός συνδυασμός (π.χ. ρύζι με φακές) για την κάλυψη των αναγκών.
Τι κάνει η πρωτεΐνη στο σώμα;
1. Υποστηρίζει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κυττάρωνΕίναι απαραίτητη για την αναγέννηση των μυών, του δέρματος, των οργάνων και των οστών. Μετά την άσκηση ή έναν τραυματισμό, η πρωτεΐνη επισκευάζει τα μικροτραύματα.
2. Συμμετέχει σε ορμονικές και ενζυματικές λειτουργίεςΠολλές ορμόνες (όπως η ινσουλίνη) και ένζυμα (π.χ. για την πέψη) είναι πρωτεϊνικής φύσης και ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός και η διάθεση.
3. Ενισχύει την άμυνα του οργανισμούΤα αντισώματα, που καταπολεμούν ιούς και βακτήρια, είναι επίσης πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού.
12 οφέλη της πρωτεΐνης
- Δημιουργεί και διατηρεί μυϊκή μάζα
- Βοηθά στην απώλεια λίπους και ελέγχει την όρεξη
- Ενισχύει τον μεταβολισμό μέσω του θερμικού της αποτελέσματος
- Υποστηρίζει την υγεία των οστών
- Βελτιώνει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια (π.χ. κολλαγόνο)
- Επιταχύνει την ανάρρωση μετά από τραυματισμούς ή επεμβάσεις
- Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Δυναμώνει το ανοσοποιητικό
- Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Προλαμβάνει τη μυϊκή απώλεια με την ηλικία (σαρκοπενία)
- Περιορίζει τις λιγούρες και τα βραδινά σνακ
- Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
- Ενήλικες γενικά: 0.8g ανά κιλό σωματικού βάρους
- Αθλητές: 1.2-2.0g/kg
- Ηλικιωμένοι: 1.0-1.5g/kg
- Έγκυες/θηλάζουσες: επιπλέον 25g/ημέρα
- Παιδιά/έφηβοι: 1.0-1.5g/kg ανάλογα με την ηλικία
6 εκπληκτικά γεγονότα για την πρωτεΐνη
- Αποτελεί περίπου το 17% του σώματος – είναι το δεύτερο πιο άφθονο συστατικό μετά το νερό.
- Ρυθμίζει ορμόνες και μεταβολισμό – μέσω της ινσουλίνης, της λεπτίνης, της γκρελίνης και των θυρεοειδικών ορμονών.
- Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια λίπους – αυξάνει τις θερμίδες που καίγονται και μειώνει την όρεξη.
- Δεν αποθηκεύεται στο σώμα – η έλλειψή της οδηγεί σε διάσπαση μυών.
- Ενισχύει τη διάθεση και την πνευματική διαύγεια – μέσω αμινοξέων όπως η τρυπτοφάνη.
- Κάποιες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά – όπως η γλουταθειόνη, που προστατεύει από το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον ενδιαφέροντα στοιχεία
- Η λέξη “πρωτεΐνη” προέρχεται από το ελληνικό «πρώτειος»
- Τα ένζυμα, απαραίτητα για κάθε βιοχημική λειτουργία, είναι πρωτεΐνες
- Τα αυγά θεωρούνται πρότυπη πηγή πλήρους πρωτεΐνης
- Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης επηρεάζει αρνητικά την υγεία των μυών, του ανοσοποιητικού και την αποκατάσταση
- Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνη όπως κάνει με τα λίπη και τους υδατάνθρακες
Συμβουλή ειδικού
Η πρωτεΐνη είναι βασικό στοιχείο για την υγεία, αλλά δεν λειτουργεί μεμονωμένα. Η ισορροπία με υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και νερό είναι το κλειδί. Εστίασε σε φυσικές τροφές και απέφυγε την υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων χωρίς λόγο. Άκου το σώμα σου και επένδυσε σε βιώσιμες συνήθειες.
Συμπερασματικά
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για τους αθλητές. Είναι απαραίτητη για όλους: για τον εγκέφαλο, την άμυνα, τα οστά και τη συνολική υγεία. Προσάρμοσε την πρόσληψη σύμφωνα με τις ανάγκες σου, βάλε ποιοτικές πηγές στο καθημερινό σου πιάτο και στήριξε τη διατροφή σου με απλότητα και συνέπεια.
