Το βραδινό γεύμα αποτελεί ένα από τα πιο συζητημένα θέματα στη διατροφή, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Πρέπει να τρώμε το βράδυ ή να το αποφεύγουμε τελείως; Παίζει ρόλο η ώρα που τρώμε ή μόνο το τι και πόσο τρώμε;
Ας δούμε τι λένε οι έρευνες, ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τι πρακτικά μπορεί να κάνει κάποιος για να διαχειριστεί το βραδινό του σωστά.
Το βραδινό γεύμα και η συνολική ημερήσια πρόσληψη
Το πιο σημαντικό στοιχείο για την απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνουμε σε σχέση με αυτές που καίμε.Αν βρίσκεσαι σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, θα χάσεις βάρος – ανεξαρτήτως ώρας κατανάλωσης.
Ωστόσο, η ώρα και η ποιότητα του βραδινού μπορεί να επηρεάσουν έμμεσα:
- Τα επίπεδα πείνας
- Τον μεταβολισμό
- Την ποιότητα του ύπνου
- Τις ορμόνες της όρεξης
Μύθοι και αλήθειες για το φαγητό μετά τις 8 μ.μ.
Μύθος: «Το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ παχαίνει.»
Η ώρα από μόνη της δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Αυτό που έχει σημασία είναι τι τρώμε, πόσο και αν υπερβαίνουμε τις ημερήσιες θερμίδες.
Αλήθεια: «Το βραδινό είναι συχνά το πιο φορτωμένο γεύμα της ημέρας.»
Πολλοί παραλείπουν ή τρώνε λίγο το πρωί και καταλήγουν να καταναλώνουν υπερβολικά μεγάλο βραδινό, πεινασμένοι και κουρασμένοι. Αυτό συνήθως οδηγεί σε:
- Υπερφαγία
- Κατανάλωση junk food
- Γλυκά και σνακ αργά το βράδυ
Πώς επηρεάζει ο ύπνος και ο κιρκάδιος ρυθμός
Ο μεταβολισμός δεν “σταματάει” το βράδυ, αλλά επιβραδύνεται όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Επίσης, οι ορμόνες όπως η ινσουλίνη, που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, λειτουργούν διαφορετικά το βράδυ.
Έρευνες δείχνουν ότι:
- Τα μεγάλα, πλούσια σε θερμίδες βραδινά γεύματα σχετίζονται με αυξημένο σάκχαρο νηστείας το πρωί
- Το βραδινό κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου
- Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένη πείνα την επόμενη ημέρα, ειδικά για γλυκά και λιπαρά
Τι είναι καλύτερο να φάω το βράδυ;
Το ιδανικό βραδινό πρέπει να είναι:
- Ελαφρύ, ώστε να μην επηρεάζει τον ύπνο
- Πλήρες, ώστε να νιώθεις ικανοποίηση χωρίς υπερφαγία
- Πρωτεϊνούχο, για σταθερό σάκχαρο και κορεσμό
- Με λίγους απλούς υδατάνθρακες και καλά λιπαρά
Παραδείγματα ελαφριών βραδινών
- Γιαούρτι με λίγα καρύδια και φρούτο
- Ομελέτα με λαχανικά
- Τόστ ολικής με γαλοπούλα και ντομάτα
- Σούπα λαχανικών και μια φέτα ψωμί ολικής
Πρακτικές συμβουλές για σωστό βραδινό
- Μην παραλείπεις γεύματα μέσα στην ημέρα. Έτσι αποφεύγεις το έντονο βραδινό φαγητό.
- Φάε 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς. Δίνει χρόνο στο σώμα να χωνέψει.
- Απόφυγε αλκοόλ, γλυκά και βαριά φαγητά πριν τον ύπνο.
- Κράτα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων. Ο οργανισμός λειτουργεί καλύτερα με ρουτίνα.
