Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ανεξάρτητα από το αν είσαι αθλητής, μαθητής ή εργαζόμενος με καθιστική ζωή, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική. Ας δούμε πόση χρειαζόμαστε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Η ανάγκη σε πρωτεΐνη εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Βασικές συστάσεις:
- Ενήλικες χωρίς έντονη άσκηση: περίπου 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
- Αθλητές ή όσοι ασκούνται συστηματικά: 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό
- Ηλικιωμένοι: συχνά χρειάζονται περισσότερη για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: αυξημένες ανάγκες, ανάλογα με το τρίμηνο ή τη φάση θηλασμού
Παράδειγμα: Ένα άτομο 70 κιλών που δεν ασκείται χρειάζεται περίπου 56-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Ο συνδυασμός και των δύο προσφέρει ισορροπία και ποικιλία στο καθημερινό μενού.
Ζωικές πηγές πρωτεΐνης (πλήρεις πρωτεΐνες)
Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός:
- Κοτόπουλο
- Ψάρι (σολομός, τόνος, σαρδέλες)
- Αυγά
- Γιαούρτι και γάλα
- Τυρί (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά)
- Άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης (ιδανικές για χορτοφάγους/vegan)
Δεν περιέχουν πάντα όλα τα αμινοξέα, αλλά με σωστούς συνδυασμούς καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες:
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Δημητριακά ολικής άλεσης (πλιγούρι, βρώμη, κινόα)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι)
- Προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε, γάλα σόγιας)
- Φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη (μπιζελιού, ρυζιού κ.ά.)
Χρήσιμος συνδυασμός:Όσπρια + δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι) δημιουργούν πλήρη πρωτεΐνη.
Συμπτώματα έλλειψης πρωτεΐνης
Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε:
- Απώλεια μυϊκής μάζας
- Αδυναμία και εύκολη κόπωση
- Αργή επούλωση τραυμάτων
- Τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια
- Εξασθένηση του ανοσοποιητικού
Μπορείς να πάρεις υπερβολική ποσότητα;
Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά από συμπληρώματα, δεν είναι πάντα χρήσιμη και μπορεί να επιβαρύνει:
- τα νεφρά (σε άτομα με προδιάθεση)
- τον μεταβολισμό
- τη συνολική διατροφή αν περιορίζονται άλλα θρεπτικά συστατικά
Η ισορροπία είναι το κλειδί. Δεν χρειάζεται να υπερβαίνεις τις ανάγκες σου αν δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος.
Πρακτικές συμβουλές για να καλύψεις τις ανάγκες σου
- Ξεκίνα τη μέρα με πρωτεϊνούχο πρωινό (π.χ. αυγό, γιαούρτι, βρώμη με ξηρούς καρπούς)
- Πρόσθεσε όσπρια ή ψάρι στα κύρια γεύματα
- Συνδύασε σπόρους ή ταχίνι στις σαλάτες σου
- Έχε σνακ με πρωτεΐνη (π.χ. ένα αυγό, μια μπάρα πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς)
- Αν κάνεις άσκηση, φρόντισε να καταναλώνεις πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
