Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν κατακλύσει τα ράφια των σούπερ μάρκετ, προωθούμενα ως πιο «υγιεινά» και «διατροφικά ανώτερα» σε σχέση με τα αντίστοιχα λευκά. Αλλά τι ισχύει στην πραγματικότητα; Έχουν τα προϊόντα ολικής άλεσης όντως μεγαλύτερη διατροφική αξία ή πρόκειται απλώς για άλλη μια διατροφική τάση;
Ας δούμε τι λένε οι μελέτες, ποια είναι τα οφέλη και ποιοι μύθοι χρειάζονται διόρθωση.
Τι σημαίνει «ολικής άλεσης»
Ο όρος «ολικής άλεσης» αναφέρεται σε δημητριακά που διατηρούν όλα τα μέρη του καρπού:
- Πίτουρο: πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά
- Φύτρο: περιέχει υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα
- Ενδοσπέρμιο: βασική πηγή υδατανθράκων και λίγης πρωτεΐνης
Αντίθετα, στο λευκό αλεύρι, το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται, χάνοντας έτσι μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών.
Τα πραγματικά οφέλη των προϊόντων ολικής άλεσης
1. υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι σημαντική πηγή αδιάλυτων και διαλυτών ινών, που βοηθούν:
- Στη ρύθμιση της πέψης
- Στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- Στη μείωση της απορρόφησης λίπους και χοληστερίνης
- Στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
2. καλύτερη ρύθμιση της όρεξης
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και μειώνουν την πιθανότητα υπερφαγίας. Έτσι, μπορούν να βοηθήσουν στην προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης βάρους.
3. πρόληψη χρόνιων ασθενειών
Σύμφωνα με μεγάλες μετα-αναλύσεις:
- Η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
- Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
- Μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
Κοινοί μύθοι για τα προϊόντα ολικής άλεσης
Μύθος 1: «Έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες»
Η πραγματικότητα:Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν παρόμοια θερμιδική αξία με τα λευκά. Ωστόσο, επειδή προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλωθούν.
Μύθος 2: «Είναι πάντα πιο υγιεινά»
Η πραγματικότητα:Όχι όλα τα προϊόντα με την ένδειξη “ολικής άλεσης” είναι αυτόματα υγιεινά. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, δημητριακά πρωινού) φέρουν τη σήμανση «ολικής», αλλά περιέχουν:
- Ζάχαρη
- Κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά
- Πρόσθετα και τεχνητές ουσίες
Συνεπώς, δεν αρκεί να γράφει «ολικής», αλλά πρέπει να ελέγχετε ολόκληρη τη διατροφική ετικέτα.
Μύθος 3: «Προκαλούν φούσκωμα και είναι βαριά»
Η πραγματικότητα:Σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει τις φυτικές ίνες ή έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορεί να προκαλέσουν ήπια δυσφορία στην αρχή. Όμως, με σταδιακή εισαγωγή και επαρκή ενυδάτωση, το σώμα προσαρμόζεται και τα συμπτώματα υποχωρούν.
Πώς να επιλέγετε σωστά προϊόντα ολικής άλεσης
- Επιλέξτε προϊόντα που αναγράφουν ως πρώτο συστατικό «αλεύρι ολικής άλεσης»
- Προτιμήστε τρόφιμα με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα
- Αποφύγετε «καμουφλαρισμένα» προϊόντα ολικής με προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών
- Εντάξτε ποικιλία: βρώμη, κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι, σιτάρι ολικής
Ποιοι πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση ολικής άλεσης
- Άτομα με ευερέθιστο έντερο ή ελκώδη κολίτιδα ενδέχεται να μην ανέχονται καλά ορισμένα προϊόντα.
- Σε συγκεκριμένες φάσεις γαστρεντερικών παθήσεων, μπορεί να χρειάζεται περιορισμός των φυτικών ινών (π.χ. διατροφή χαμηλού υπολείμματος).
- Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
