Δίαιτα Ντουκάν: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη μέθοδο Dukan

Η Δίαιτα Ντουκάν (Dukan) είναι μια δημοφιλής πρωτεϊνική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία αναπτύχθηκε από τον Γάλλο ιατρό Dr. Pierre Dukan τη δεκαετία του 1970. Ο Δρ. Dukan, ειδικός στην απώλεια βάρους, εμπνεύστηκε τη μέθοδο του όταν ένας παχύσαρκος ασθενής τού είπε πως θα μπορούσε να κόψει οποιαδήποτε τροφή για να αδυνατίσει, «εκτός από το κρέας». Αυτό οδήγησε τον Dukan να διαμορφώσει μια δίαιτα που δίνει έμφαση στην ελεύθερη κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, χωρίς περιορισμό θερμίδων, με στόχο τη μείωση της πείνας. Η βασική φιλοσοφία της δίαιτας συνοψίζεται στη φράση «Δεν χάνεις βάρος όταν πεινάς», προάγοντας την κατανάλωση τροφών που χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν περιττές θερμίδες.

Το 2000, ο Dukan δημοσίευσε το βιβλίο “Η Δίαιτα Dukan” παρουσιάζοντας το διατροφικό του πλάνο, το οποίο γνώρισε τεράστια επιτυχία, πουλώντας πάνω από 7 εκατομμύρια αντίτυπα παγκοσμίως. Η δίαιτα έγινε παγκόσμιο φαινόμενο τη δεκαετία του 2000, έχοντας εφαρμοστεί από εκατομμύρια ανθρώπους. Μάλιστα, αναφέρθηκε ότι ακολούθησαν τη δίαιτα διάσημες προσωπικότητες όπως η Δούκισσα του Cambridge Kate Middleton και η τραγουδίστρια Jennifer Lopez, συμβάλλοντας στη δημοτικότητα της.

Παρότι γνώρισε μεγάλη αποδοχή από το κοινό ως τρόπος γρήγορης απώλειας κιλών χωρίς καταμέτρηση θερμίδων, η επιστημονική κοινότητα την κατατάσσει συχνά στις λεγόμενες «δίαιτες της μόδας» (fad diets) με αυστηρούς περιορισμούς. Ενδεικτικά, ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων (BDA) την έχει ονομάσει ως τη νούμερο 1 δίαιτα “προς αποφυγή”, λόγω ανησυχιών για τη θρεπτική ισορροπία και την ασφάλειά της. Παρά τις κριτικές, η Δίαιτα Ντουκάν εξακολουθεί να εφαρμόζεται από πολλούς, υποσχόμενη γρήγορη και διατηρήσιμη απώλεια βάρους μέσω μιας δομημένης προσέγγισης τεσσάρων φάσεων.

Φάσεις της Δίαιτας Ντουκάν

Η Δίαιτα Dukan αποτελείται από τέσσερις διαδοχικές φάσεις, δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις διατήρησης. Κάθε φάση έχει συγκεκριμένους κανόνες και διάρκεια, προσαρμοσμένη στο πόσα κιλά πρέπει να χαθούν και στο λεγόμενο «αληθινό βάρος» του ατόμου (δηλαδή το ρεαλιστικό βάρος-στόχος που μπορεί να διατηρηθεί σταθερά). Παρακάτω παρουσιάζονται αναλυτικά οι τέσσερις φάσεις:

Φάση 1: Επίθεση (Attack)

Η πρώτη φάση, γνωστή ως Φάση Επίθεσης, δίνει το έναυσμα για την δίαιτα με δραστική αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Χαρακτηρίζεται από κατανάλωση αποκλειστικά άπαχης πρωτεΐνης (καθαρή πρωτεΐνη) σε απεριόριστες ποσότητες. Η απότομη αυτή αλλαγή προκαλεί μια γρήγορη – κυρίως αρχική – απώλεια βάρους, που λειτουργεί ως κίνητρο για τη συνέχεια.

Διάρκεια: Η φάση Επίθεσης διαρκεί συνήθως 2-7 ημέρες, ανάλογα με το αρχικό βάρος και τον στόχο απώλειας. Για λίγα κιλά μπορεί να διαρκέσει μόνο 2 ημέρες, ενώ για μεγαλύτερη απώλεια μπορεί να επεκταθεί έως ~5 ημέρες (σε σπάνιες περιπτώσεις μέχρι 7). Ο ίδιος ο Dukan συνιστά να μην υπερβαίνει τις 7-10 ημέρες, ακόμη και σε παχύσαρκα άτομα, ώστε να αποφεύγονται ελλείψεις.
Τι τρώγεται: Επιτρέπονται μόνο τροφές από τη λίστα των 68 καθαρών πρωτεϊνών του Dukan, δηλαδή άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά και προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως αναλυτικά περιγράφονται σε επόμενη ενότητα. Όλα τα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ζάχαρη και λίπη αποκλείονται πλήρως σε αυτή τη φάση. Η μόνη εξαίρεση στους υδατάνθρακες είναι το πίτουρο βρώμης (βλ. παρακάτω) και μικρές ποσότητες μπαχαρικών, λεμονιού, ή μουστάρδας για γεύση
Ειδικοί κανόνες: Καθημερινά απαιτείται κατανάλωση 1,5 κουταλιάς της σούπας πίτουρο βρώμης (ως πηγή ελάχιστων φυτικών ινών), καθώς και τουλάχιστον 6-8 ποτηριών νερού (1,5-2 λίτρα) για ενυδάτωση και υποστήριξη των νεφρών στην αποβολή των προϊόντων διάσπασης της πρωτεΐνης. Συνιστάται επίσης ήπια άσκηση, π.χ. 20 λεπτά περπάτημα καθημερινά κατά τη φάση Επίθεσης, ώστε να ενισχυθεί η απώλεια βάρους.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού (Φάση Επίθεσης):

Πρωινό: 1 μερίδα άπαχο τυρί κότατζ (τυρί cottage χαμηλών λιπαρών) με 1½ κ.σ. πίτουρο βρώμης.
Μεσημεριανό: Σουβλάκια κοτόπουλου (φιλέτο στήθος σε κομμάτια) με καρυκεύματα ψημένα στο φούρνο.
Βραδινό: Κοτόπουλο ταντούρι στο φούρνο, σερβιρισμένο με noodles shirataki (νουντλς από konjac, χωρίς θερμίδες).

Η μονοτονία της πρώτης φάσης αντισταθμίζεται από το γεγονός ότι μπορεί κανείς να φάει όσο θέλει από τα επιτρεπόμενα πρωτεϊνικά τρόφιμα, χωρίς πείνα. Οι περισσότεροι βλέπουν σημαντική μείωση βάρους μέσα σε λίγες ημέρες – κατά μεγάλο μέρος λόγω απώλειας υγρών από την μείωση των υδατανθράκων. Αυτό το αρχικό αποτέλεσμα δρα θετικά ψυχολογικά, προετοιμάζοντας το έδαφος για τη δεύτερη φάση.

Φάση 2: Κρουαζιέρα (Cruise)

Η δεύτερη φάση ονομάζεται Φάση Κρουαζιέρας και στοχεύει στη σταδιακή αλλά σταθερή απώλεια βάρους μέχρι να επιτευχθεί το βάρος-στόχος. Στη φάση αυτή, στη βασική διατροφή πρωτεΐνης προστίθενται λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων (μη αμυλούχα λαχανικά). Η λίστα των επιτρεπόμενων τροφών επεκτείνεται στα 100 είδη (68 πρωτεΐνες + 32 λαχανικά).

Διάρκεια: Η Κρουαζιέρα διαρκεί μέχρι να χαθούν όλα τα επιθυμητά κιλά. Ως οδηγός, ο Dukan προτείνει ~3 ημέρες για κάθε 0,5 κιλό (1 λίμπρα) απώλειας που απομένει. Για παράδειγμα, αν απομένουν 10 κιλά, η φάση μπορεί να διαρκέσει ~60 ημέρες. Στην πράξη, η διάρκεια μπορεί να είναι από λίγες εβδομάδες έως αρκετούς μήνες, ανάλογα το στόχο.
Εναλλαγή πρωτεΐνης και λαχανικών: Κατά την Κρουαζιέρα, εναλλάσσονται ημέρες Καθαρής Πρωτεΐνης (PP), όπως στην Επίθεση, με ημέρες Πρωτεΐνης + Λαχανικών (PV). Συνηθέστερο είναι το μοτίβο 1-1 (μια μέρα PP, επόμενη PV, και επανάληψη). Κάποιοι ακολουθούν 2-2 ή 5-5 ημέρες, αλλά το 1-1 θεωρείται πιο ανεκτό. Στις ημέρες πρωτεΐνης+λαχανικών, καταναλώνονται ελεύθερα τα εγκεκριμένα λαχανικά μαζί με τις πρωτεΐνες, ενώ στις μέρες καθαρής πρωτεΐνης τηρείται το πρόγραμμα της φάσης Επίθεσης.
Τι τρώγεται: Ό,τι επιτρεπόταν στην Επίθεση συνεχίζει να επιτρέπεται (άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, άπαχα γαλακτοκομικά κ.ά.). Από τη φάση Κρουαζιέρας προστίθενται 32 είδη λαχανικών όπως: πράσινα φυλλώδη, αγγούρι, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο, παντζάρι κ.α.. Τα λαχανικά αυτά μπορούν να καταναλώνονται σε απεριόριστη ποσότητα τις ημέρες PV, ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα (χωρίς πρόσθετα λίπη). Δεν επιτρέπονται ακόμα: αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι ή όσπρια, φρούτα, δημητριακά και ζάχαρη. Το μαγείρεμα γίνεται χωρίς λίπη – από αυτή τη φάση επιτρέπεται όμως 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο την ημέρα για το μαγείρεμα ή το ντρέσινγκ σαλάτας. Το πίτουρο βρώμης αυξάνεται στα 2 κ.σ. ημερησίως για επιπλέον φυτικές ίνες, και η κατανάλωση νερού ανεβαίνει στα ~2 λίτρα. Η καθημερινή άσκηση ενισχύεται σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα κατά μέσο όρο.

Εικόνα: Ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη που αποτελούν τη βάση της Δίαιτας Dukan – άπαχα κρέατα (μοσχάρι, κοτόπουλο), ψάρια, θαλασσινά, αυγά, και φυτικές πρωτεΐνες όπως τόφου. Τα μη αμυλούχα λαχανικά προστίθενται από τη φάση “Κρουαζιέρα”

Ρυθμός απώλειας: Κατά την Κρουαζιέρα, η απώλεια βάρους είναι πιο σταδιακή σε σχέση με την Επίθεση – συνήθως ~1 κιλό ανά εβδομάδα κατά μέσο όρο, ανάλογα με το άτομο. Η εναλλαγή ημερών βοηθά να ξεπερνιούνται τυχόν πλατώ. Η πρόσληψη λαχανικών παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και ποικιλία στη διατροφή, κάνοντας τη δίαιτα πιο ισορροπημένη και ανεκτή.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού (Φάση Κρουαζιέρας):

Δευτέρα (PP): Πρωινό – Ομελέτα από ασπράδια αβγών με καπνιστό σολομό; Μεσημεριανό – Φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα; Βραδινό – Ψητός σολομός με μυρωδικά. (Μόνο πρωτεΐνη όλη την ημέρα).
Τρίτη (PV): Πρωινό – Ομελέτα με ασπράδια και σπανάκι; Μεσημεριανό – Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο (μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα); Βραδινό – Μπιφτέκι από άπαχο μοσχάρι με μανιτάρια ψητά. (Πρωτεΐνη + Λαχανικά).

(Σημ.: Οι μέρες PP και PV εναλλάσσονται καθ’ όλη τη φάση. Το παραπάνω είναι ενδεικτικό διήμερο.)

Φάση 3: Σταθεροποίηση (Consolidation)

Η τρίτη φάση, η Φάση Σταθεροποίησης (γνωστή και ως Consolidation), ξεκινά μόλις επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος. Στόχος της είναι η αποτροπή της επαναπρόσληψης βάρους μέσω σταδιακής επανεισαγωγής τροφών που ήταν προηγουμένως απαγορευμένες, σε ελεγχόμενο όμως πλαίσιο. Πρόκειται για μεταβατική περίοδο από την αυστηρή δίαιτα σε ένα πιο ισορροπημένο διατροφολόγιο.

Διάρκεια: Η διάρκεια της φάσης Σταθεροποίησης υπολογίζεται με βάση το βάρος που χάθηκε: 5 ημέρες για κάθε 1 lb (0,45 kg) απώλειας. Συχνά δίνεται ο κανόνας 5 ημέρες ανά χαμένο κιλό (αν και 1 lb ≈0,45 kg, πολλοί στρογγυλοποιούν σε κιλό). Για παράδειγμα, αν χάθηκαν 10 κιλά, η φάση αυτή διαρκεί ~50 ημέρες. Η μεγάλη διάρκεια εξυπηρετεί το να σταθεροποιηθεί ο οργανισμός στο νέο βάρος και να αποφευχθεί το “γιο-γιο” (αναπήδηση βάρους).
Τι τρώγεται: Κατά τη Σταθεροποίηση, συνεχίζεται η βάση της δίαιτας (άπαχη πρωτεΐνη + λαχανικά) καθημερινά, αλλά επιτρέπεται πλέον μικρή ποσότητα φρούτων και αμυλούχων τροφών. Συγκεκριμένα, κάθε ημέρα επιτρέπονται: 1 μερίδα φρούτου (π.χ. ένα μήλο ή πορτοκάλι) – με εξαίρεση τα πολύ ζαχαρούχα φρούτα, όπως μπανάνες, σταφύλια, σύκα και κεράσια, που ακόμη αποφεύγονται; 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως; 1 μερίδα τυρί (περίπου 40 γραμμάρια σκληρού τυριού). Επίσης, ανά εβδομάδα προστίθενται: 1-2 μερίδες αμυλούχων (π.χ. ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι ή πατάτες, σε μερίδα ~1 φλιτζάνι μαγειρεμένο) και 1-2 “εορταστικά” γεύματα (celebration meals). Το εορταστικό γεύμα σημαίνει ότι μία φορά (στην αρχή) και αργότερα δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί κανείς να φάει ό,τι θέλει σε ένα γεύμα – συμπεριλαμβανομένου ορεκτικού, κυρίως πιάτου, επιδορπίου και ακόμα και αλκοολούχου ποτού (π.χ. ένα ποτήρι κρασί). Αυτά τα “ελεύθερα” γεύματα λειτουργούν ψυχολογικά εκτονωτικά, αλλά δεν πρέπει να επαναλαμβάνονται συνεχόμενες ημέρες.
Κανόνας πρωτεΐνης: Ο Dukan εισάγει έναν αυστηρό κανόνα στη φάση αυτή: μία ημέρα την εβδομάδα να είναι ημέρα καθαρής πρωτεΐνης (PP), όμοια με τη φάση Επίθεσης. Ο ίδιος προτείνει ως Πέμπτη της Πρωτεΐνης (Protein Thursday) – κάθε Πέμπτη να τρώει κανείς μόνο άπαχη πρωτεΐνη. Αυτός ο κανόνας βοηθά στη διατήρηση του βάρους, λειτουργώντας ως “αντίβαρο” στις επιπλέον ελευθερίες της εβδομάδας.
Άλλες οδηγίες: Το πίτουρο βρώμης παραμένει 2 κουταλιές/ημέρα (ορισμένες πηγές αναφέρουν μικρή αύξηση σε 2,5 κ.σ.). Η φυσική δραστηριότητα συνεχίζεται (τουλάχιστον 25 λεπτά περπάτημα την ημέρα σε αυτή τη φάση). Επίσης, συνιστάται η συνέχιση καλών συνηθειών όπως το πολύ νερό και η αποφυγή της ζάχαρης.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού (Φάση Σταθεροποίησης):

Δευτέρα: Πρωινό – Ομελέτα με ασπράδια, λαχανικά και λίγη φέτα (πρωτεΐνη + λαχανικά + μικρή ποσότητα τυριού); Μεσημεριανό – Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και μια φέτα ψωμί ολικής; Βραδινό – Φιλέτο μπακαλιάρου με βραστά λαχανικά. (+1 μερίδα φρούτο ως σνακ).
Τρίτη: Πρωινό – Γιαούρτι 0% με πίτουρο βρώμης και φράουλες; Μεσημεριανό – Μπριζόλα μοσχαρίσια με σαλάτα; Βραδινό – Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια (1η μερίδα αμυλούχου της εβδομάδας).
Τετάρτη: Πρωινό – Δημητριακά πίτουρου βρώμης με γάλα άπαχο και ένα ακτινίδιο; Μεσημεριανό – Ψητός σολομός με λαχανικά στον ατμό; Βραδινό – Σπιτική πίτσα ολικής με λαχανικά και τυρί (1ο εορταστικό γεύμα εβδομάδας).
Πέμπτη (Ημέρα PP): Όλη μέρα μόνο πρωτεΐνη: Πρωινό – Ομελέτα από ασπράδια και γαλοπούλα; Μεσημεριανό – Βραστό άπαχο μοσχάρι; Βραδινό – Ψητό κοτόπουλο. (Καθαρή πρωτεΐνη, χωρίς λαχανικά ή άλλες προσθήκες).
Παρασκευή: Πρωινό – Δύο φέτες ψωμί ολικής με άπαχο τυρί και γαλοπούλα; Μεσημεριανό – Μπιφτέκια γαλοπούλας με σαλάτα; Βραδινό – Γαρίδες σωτέ με λαχανικά. (+1 μερίδα φρούτο ενδιάμεσα).
Σάββατο: Πρωινό – Pancakes με πίτουρο βρώμης και ασπράδια (Dukan pancake) με λίγη κανέλα; Μεσημεριανό – Φακές σαλάτα με λαχανικά (2η μερίδα αμυλούχου – όσπριο); Βραδινό – Κοτόπουλο κάρυ με καστανό ρύζι (2ο εορταστικό γεύμα).
Κυριακή: Πρωινό – Αυγά βραστά με μία φέτα ψωμί ολικής και τυρί cottage; Μεσημεριανό – Ψητός χοιρινός φιλέτο (ψαρονέφρι) με ψητά λαχανικά; Βραδινό – Σαλάτα του σεφ (με ζαμπόν γαλοπούλας, αυγό, λαχανικά και λίγο τυρί). (+1 φρούτο).

(Σημ.: Το παραπάνω μενού είναι υποθετικό και δείχνει πώς ενσωματώνονται φρούτα, άμυλα και «ελεύθερα» γεύματα στη φάση Σταθεροποίησης, διατηρώντας παράλληλα την έμφαση στις πρωτεΐνες και τα λαχανικά.)

Φάση 4: Συντήρηση (Stabilization)

Η τέταρτη και τελευταία φάση ονομάζεται Φάση Συντήρησης (Stabilization) και ουσιαστικά αρχίζει μετά την ολοκλήρωση της Σταθεροποίησης – πρόκειται για το μακροπρόθεσμο πλάνο διατροφής εφ’ όρου ζωής σύμφωνα με τον Dukan. Εδώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι περιορισμοί τροφών, αλλά επιβάλλεται η τήρηση ορισμένων απλών κανόνων ισοβίως, ώστε το βάρος να διατηρηθεί σταθερό:

Ελεύθερη διατροφή με μέτρο: Μπορεί κανείς να καταναλώνει όλες τις ομάδες τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων φρούτων, υδατανθράκων, λιπαρών) με μέτρο και με βάση μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Ουσιαστικά, μετά από μήνες περιορισμών, επιτρέπεται πλέον μια φυσιολογική διατροφή. Ωστόσο, συνίσταται η υιοθέτηση των υγιεινών συνηθειών που απέκτησε κανείς: άφθονα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων, τακτική άσκηση.
Βασικοί κανόνες Dukan για πάντα: Ο Dukan προτείνει 3 βασικούς κανόνες στο στάδιο της Συντήρησης: (1) Μία πρωτεϊνική ημέρα την εβδομάδα (PP), κατά προτίμηση κάθε Πέμπτη όπως και στη Σταθεροποίηση, ώστε να λειτουργεί ως “φρένο” σε τυχόν υπερβολές. (2) Καθημερινή κατανάλωση 3 κουταλιών πίτουρο βρώμης για συνεχή πρόσληψη φυτικών ινών που βοηθούν στον κορεσμό και την πέψη. (3) Σωματική δραστηριότητα 20+ λεπτών την ημέρα και γενικά υιοθέτηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής (π.χ. πάντα χρήση σκάλας αντί ανελκυστήρα). Επίσης, εξακολουθεί να τονίζεται η κατανάλωση ~1,5-2 λίτρων νερού ημερησίως.

Με την τήρηση των παραπάνω, η δίαιτα υπόσχεται ότι το βάρος θα παραμείνει σταθερό μακροπρόθεσμα. Ουσιαστικά, η φάση Συντήρησης δεν είναι “δίαιτα” με την αυστηρή έννοια, αλλά ένα μοντέλο ισορροπημένης διατροφής εμπλουτισμένο με μερικούς κανόνες ασφαλείας από το πρόγραμμα Dukan. Σε αυτό το στάδιο, ο οργανισμός έχει συνηθίσει σε υγιεινότερες επιλογές και μικρότερη εξάρτηση από επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Καμία τροφή δεν απαγορεύεται απόλυτα πλέον (ακόμη και το αλκοόλ ή τα γλυκά επιτρέπονται περιστασιακά), αλλά η φιλοσοφία είναι “όλα με μέτρο”.

Η πρόκληση στη φάση αυτή είναι η δια βίου τήρηση των κανόνων. Ο Dukan θεωρεί ότι αν κάποιος ακολουθεί πιστά την εβδομαδιαία ημέρα πρωτεΐνης και τις υπόλοιπες οδηγίες, μπορεί να «τρώει ό,τι θέλει» τις υπόλοιπες ημέρες χωρίς να ξαναπάρει βάρος. Φυσικά, αυτό προϋποθέτει ότι έχουν εγκαθιδρυθεί καλές συνήθειες και ότι οι «ελεύθερες» επιλογές δεν σημαίνουν επιστροφή σε ανθυγιεινή διατροφή.

Τρόφιμα που επιτρέπονται και απαγορεύονται

Κάθε φάση της δίαιτας Dukan συνοδεύεται από συγκεκριμένες λίστες επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών. Συνοπτικά, ο Dukan έχει προσδιορίσει 100 τρόφιμα “επιτρεπόμενα” καθ’ όλη τη δίαιτα (68 καθαρές πρωτεΐνες + 32 λαχανικά), από τα οποία μπορεί κανείς να τρώει απεριόριστα. Παρακάτω παρουσιάζεται μια αναλυτική λίστα τροφίμων ανά φάση:

Φάση	Επιτρεπόμενα τρόφιμα	Απαγορευμένα τρόφιμα
Επίθεση (Καθαρή Πρωτεΐνη)	68 καθαρές πρωτεΐνες σε απεριόριστη ποσότητα: Άπαχα κρέατα: μοσχάρι (φιλέτο, μπριζόλα), μοσχαρίσιο κιμά χωρίς λίπος, χοιρινό φιλέτο ή ψαρονέφρι, κουνέλι, κυνήγι, κοκκινιστό χωρίς λίπος. Πουλερικά: κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), γαλοπούλα, φραγκόκοτα, ορτύκι. (Αποκλείεται η πάπια/χήνα λόγω λίπους, εκτός αν είναι άπαχο κρέας στρουθοκαμήλου κ.ά.) Ψάρια: όλα τα ψάρια (άσπρα και λιπαρά) όπως μπακαλιάρος, μπαρμπούνι, σολομός, τόνος, σαρδέλες, πέστροφα, γλώσσα, μπακαλιάρος, ξιφίας, κτλ.. Θαλασσινά: όλα τα οστρακοειδή και μαλάκια – γαρίδες, καβούρια, αστακός, μύδια, στρείδια, χταπόδι, καλαμάρια κ.ά.. Αυγά: κοτόπουλου (ασπράδια ελεύθερα, κρόκοι με μέτρο αν υπάρχει θέμα χοληστερίνης), αυγά ορτυκιού. Άπαχα γαλακτοκομικά: γάλα άπαχο, γιαούρτι 0% λιπαρά (και επιδορπιακό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη), τυρί τύπου cottage ή quark 0%, τυρί κρέμα 0%, τυρί ricotta 0%, τυρί μασκαρπόνε light, κρέμα γάλακτος light (συνολικά έως ~250 ml γαλακτοκομικών τη μέρα). Φυτικές πρωτεΐνες: τόφου, τέμπε, σεϊτάν (γλουτένη σίτου), πρωτεϊνούχα φυτικά μπιφτέκια σόγιας χωρίς πρόσθετα λίπη. Άλλα: ζελέ χωρίς ζάχαρη (υποκατάστατο γλυκού), ζωμοί χωρίς λιπαρά, μπαχαρικά, βότανα, ξύδι, λεμόνι (λίγο), αλάτι με μέτρο, τεχνητά γλυκαντικά, μουστάρδα Dijon (με μέτρο). Υποχρεωτικά: 1.5 κ.σ. πίτουρο βρώμης/ημέρα, 1.5+ λίτρα νερό, 20′ περπάτημα.	Όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα αποκλείονται. Υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, καλαμπόκι, όσπρια. Λαχανικά: όλα τα λαχανικά (ακόμη και σαλάτα) απαγορεύονται στην Επίθεση. Φρούτα: κανένα φρούτο δεν επιτρέπεται. Λίπη: λάδια, βούτυρο, μαγιονέζα – καθόλου (μόνο ότι υπάρχει φυσικά στα κρέατα/ψάρια). Το μαγείρεμα γίνεται με σχάρα, φούρνο, βράσιμο ή αντικολλητικό τηγάνι. Ζάχαρη & Γλυκά: απαγορεύονται πλήρως (επιτρέπονται μόνο τεχνητά γλυκαντικά). Αλκοόλ: κανένα (ούτε κρασί στο μαγείρεμα).
Κρουαζιέρα (Πρωτεΐνη + Λαχανικά)	Επιτρεπόμενα της Επίθεσης + 32 λαχανικά: Όλα τα άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως παραπάνω παραμένουν στη δίαιτα (πρωτεΐνες σε απεριόριστη ποσότητα). Μη αμυλούχα λαχανικά: όλα τα λαχανικά που δεν περιέχουν πολύ άμυλο, όπως: μαρούλι και φυλλώδη, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, μελιτζάνα, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι, σέλινο, ραδίκια, μανιτάρια, σπαράγγια, αντίδι, ραπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, okra, φινόκιο, κολοκύθα, καρότο, παντζάρι κ.ά.. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά (σαλάτες) ή μαγειρεμένα στον ατμό/φούρνο/βράση, με μπαχαρικά και το επιτρεπόμενο 1 κ.γ. ελαιόλαδο ημερησίως. Συνεχίζουν: 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης/ημέρα, 2 λίτρα νερό, 30′ άσκηση.	Εξακολουθούν να απαγορεύονται: Φρούτα: κανένα (θα προστεθούν αργότερα). Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, αρακάς κ.λπ. (λόγω υψηλού αμύλου). Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια – προς το παρόν όχι. Δημητριακά/Άμυλα: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά – όχι ακόμα. Ζάχαρη & Γλυκά: παραμένουν εκτός. Λίπη: εκτός από 1 κ.γ. ελαιόλαδο, δεν προστίθενται άλλα λίπη. Βούτυρο, λάδι καρύδας, πλήρη γαλακτοκομικά εξακολουθούν να μην επιτρέπονται. Αλκοόλ: εξακολουθεί να απαγορεύεται σε αυτή τη φάση.
Σταθεροποίηση (Μεταβατική)	Όλα τα παραπάνω + ελεγχόμενες ποσότητες νέων τροφών: Άπαχη πρωτεΐνη & λαχανικά: Παραμένουν η βάση της διατροφής καθημερινά (πρωτεΐνες + άφθονα λαχανικά). Φρούτα: 1 μερίδα φρούτου ημερησίως (π.χ. 1 μεσαίο φρούτο ή 1 φλ. μούρα) – αποφεύγοντας μπανάνες, σταφύλια, σύκα, κεράσια την πρώτη περίοδο. Ψωμί: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα(ιδανικά πρωί). Τυρί: ~40γρ. σκληρού τυριού (π.χ. τυρί με κίτρινη φλούδα όπως τσένταρ, ένταμ) καθημερινά. Άμυλο: 1 μερίδα αμυλούχου φαγητού την εβδομάδα (π.χ. μια μερίδα μακαρόνια ~200γρ. μαγειρεμένο ή ρύζι ή πατάτες) κατά το πρώτο μισό της φάσης. Στο δεύτερο μισό, αυξάνεται σε 2 μερίδες αμύλου/εβδομάδα. Ελεύθερο γεύμα: 1 “εορταστικό” γεύμα την εβδομάδα στην αρχή (οτιδήποτε, π.χ. έξοδος σε εστιατόριο με πλήρες μενού). Στη δεύτερη μισή περίοδο, επιτρέπονται 2 τέτοια γεύματα/εβδομάδα. Μεταξύ αυτών των γευμάτων, πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον λίγες ημέρες. Πρωτεϊνική μέρα: 1 ημέρα/εβδομάδα μόνο πρωτεΐνη (όπως φάση Επίθεσης). Πίτουρο βρώμης: 2 κ.σ. ανά ημέρα(ορισμένοι προτείνουν 2,5 κ.σ.). Νερό ~1,5-2 λίτρα. Άσκηση 25’/ημέρα.	Δεν υπάρχουν αυστηρά “απαγορευμένα”, όμως: Οι παραπάνω προσθήκες (φρούτα, άμυλα, κ.λπ.) πρέπει να μετριάζονται στις καθορισμένες ποσότητες – δεν επιτρέπεται υπέρβαση. Π.χ. μόνο 1 φρούτο/μέρα, όχι παραπάνω. Γλυκά με ζάχαρη: εξακολουθούν να αποφεύγονται καθημερινά, εκτός αν αποτελούν μέρος του ελεύθερου γεύματος. Προτείνονται γλυκά χωρίς ζάχαρη ως εναλλακτική. Αλκοόλ: επιτρέπεται μόνο στο πλαίσιο των εορταστικών γευμάτων (π.χ. 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα). Όχι σε καθημερινή βάση. Λίπη: προτιμώνται τα υγιεινά (ελαιόλαδο) σε μικρές ποσότητες. Αποφεύγεται το υπερβολικό λίπος καθημερινά – αν και περιστασιακά στο ελεύθερο γεύμα μπορεί να υπάρξει. Γενικά, δεν υπάρχει “απαγορευμένη” τροφή, αλλά ό,τι δεν περιλαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες πρέπει να καταναλώνεται σπάνια και με φειδώ.
Συντήρηση (Μακροχρόνια)	Ελεύθερη επιλογή τροφών: Όλες οι ομάδες τροφίμων επιτρέπονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής. Συνέχιση καλών συνηθειών: άφθονα λαχανικά, επαρκής πρωτεΐνη, περιορισμός ζάχαρης/επεξεργασμένων τροφίμων, μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Διατήρηση των “κανόνων”: 1 μέρα πρωτεΐνης/εβδομάδα, 3 κ.σ. πίτουρο βρώμης/ημέρα, πολύ νερό, καθημερινή άσκηση 20’.	Καμία τροφή δεν απαγορεύεται επίσημα. Ωστόσο, για να διατηρηθεί το βάρος: Εφαρμόζονται εφ’ όρου ζωής οι 3 βασικοί κανόνες (πρωτεϊνική μέρα, πίτουρο, άσκηση). Αν αρχίσει αύξηση βάρους, ο Dukan συμβουλεύει να “σφίξει” ξανά το πρόγραμμα για λίγες ημέρες (π.χ. επιπλέον πρωτεϊνικές μέρες) ώστε να επανέλθει. Οι υψηλοθερμιδικές τροφές (π.χ. γλυκά, fast food) θα πρέπει να παραμένουν περιστασιακή απόλαυση, όχι καθημερινή συνήθεια.

Οφέλη & Πλεονεκτήματα

Η δίαιτα Dukan έχει αρκετά υποσχόμενα πλεονεκτήματα, τα οποία είναι μέρος της ελκυστικότητάς της για όσους θέλουν να χάσουν βάρος:

Σημαντική απώλεια βάρους (ιδίως αρχικά): Πολλοί βιώνουν γρήγορη πτώση κιλών τις πρώτες ημέρες. Στην φάση Επίθεσης, η απότομη μείωση υδατανθράκων οδηγεί σε αποβολή νερού και γλυκογόνου, με αποτέλεσμα απότομη πτώση του βάρους στη ζυγαριά. Αυτή η αρχική επιτυχία είναι ψυχολογικά ενθαρρυντική. Μια μελέτη σε 51 γυναίκες που ακολούθησαν τη δίαιτα Dukan για 8-10 εβδομάδες ανέφερε μέση απώλεια ~15 κιλών σε αυτό το διάστημα- επίδοση εντυπωσιακή συγκριτικά με άλλες δίαιτες. Παρότι μέρος αυτής της απώλειας είναι υγρά, η συνολική μείωση λίπους σώματος μπορεί να είναι σημαντική αν τηρηθεί το πρόγραμμα.
Δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων ή μερίδων: Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες, η Dukan δεν απαιτεί να μετράει κανείς γραμμάρια, θερμίδες ή πόντους. Μπορείς να φας όσο θέλεις από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα. Αυτή η ελευθερία ποσότητας κάνει πολλούς να νιώθουν λιγότερο στέρηση. Η λογική είναι ότι οι καθαρές πρωτεΐνες και τα λαχανικά έχουν φυσικά χαμηλό ενεργειακό φορτίο και μεγάλη ικανότητα κορεσμού, οπότε το άτομο δύσκολα θα υπερβεί τις θερμίδες του τρώγοντας μόνο αυτά.
Έντονο αίσθημα κορεσμού – μειωμένη πείνα: Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης, όπως η Dukan, είναι γνωστό ότι καταστέλλουν την όρεξη. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό και αργεί να αφομοιωθεί. Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γρελίνης. Επιπλέον, η κέτωση που πιθανώς εμφανίζεται ελαφρά στις πρώτες φάσεις (λόγω πολύ χαμηλών υδατανθράκων) ενδέχεται να καταστείλει την όρεξη περαιτέρω. Το αποτέλεσμα είναι ότι πολλοί αναφέρουν πως δεν πεινάνε έντονα στη δίαιτα Dukan και έτσι τηρούν το πρόγραμμα ευκολότερα
Δομημένο πλάνο με σαφείς οδηγίες: Η Dukan προσφέρει ένα ξεκάθαρο σχέδιο τεσσάρων σταδίων με συγκεκριμένες λίστες τροφών. Αυτή η δομή μπορεί να βοηθήσει άτομα που νιώθουν χαμένα σε δίαιτες χωρίς κανόνες. Ξέρεις ακριβώς τι επιτρέπεται και τι όχι σε κάθε φάση. Πολλοί βρίσκουν αυτήν την καθοδήγηση καθησυχαστική και ευκολότερο να την ακολουθήσουν, σε σχέση με δίαιτες όπου “πρέπει να φας λίγο απ’ όλα αλλά με μέτρο”, κάτι πιο ασαφές.
Δεν απαιτείται γυμναστήριο ή έντονη άσκηση: Το πρόγραμμα προτείνει μεν καθημερινή δραστηριότητα (κυρίως περπάτημα), αλλά δεν επιβάλλει σκληρή γυμναστική. Αυτό το κάνει προσιτό σε άτομα που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να αθληθούν έντονα. Η απώλεια βάρους προέρχεται κυρίως από τη διατροφή. (Βέβαια η άσκηση πάντα συνιστάται για υγεία, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό στοιχείο επιτυχίας της δίαιτας όπως σε άλλα πλάνα).
Βελτίωση ορισμένων δεικτών υγείας (βραχυπρόθεσμα): Η μείωση βάρους αυτή καθαυτή έχει θετικά αποτελέσματα: καλύτερη ρύθμιση σακχάρου, μείωση αρτηριακής πίεσης, καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης σε υπέρβαρα άτομα. Μια υψηλή πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους (η πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς). Επίσης, η έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά σημαίνει ότι η δίαιτα, παρά τους περιορισμούς, αποκλείει τα πρόχειρα φαγητά, τη ζάχαρη και το αλκοόλ – πράγμα που από μόνο του βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Ενσωμάτωση υγιεινών συνηθειών: Στις φάσεις συντήρησης, η δίαιτα ενθαρρύνει ορθές συνήθειες όπως η κατανάλωση πίτουρου (πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στη χοληστερόλη), η τακτική άσκηση, η αυξημένη πρόσληψη νερού και ο περιορισμός της ζάχαρης και αλκοόλ. Ακόμα κι αν κάποιος δεν διατηρήσει όλες τις αρχικές αυστηρές πρακτικές, αυτές οι υγιείς συνήθειες μπορούν να τον ωφελούν μακροχρόνια.
Ψυχολογικό πλεονέκτημα “χωρίς μέτρημα”: Για άτομα που αγχώνονται με την καταμέτρηση θερμίδων και την προσπάθεια αυτοσυγκράτησης στις μερίδες, η Dukan προσφέρει ανακούφιση: μπορείς να φας μέχρι κορεσμού, αρκεί να είναι από τις εγκεκριμένες τροφές. Αυτό, σε συνδυασμό με την υψηλή πρωτεΐνη, συχνά οδηγεί σε φυσική μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής χωρίς προσπάθεια, επειδή ο κορεσμός επέρχεται νωρίτερα. Η απουσία «πεινασμένων στιγμών» είναι ένα από τα διαφημιζόμενα πλεονεκτήματα – ο ίδιος ο Dukan λέει ότι η δίαιτά του «δεν σε αφήνει να πεινάς».

Φυσικά, τα παραπάνω οφέλη επιτυγχάνονται όταν η δίαιτα ακολουθείται πιστά. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ένα μέρος της αρχικής απώλειας βάρους είναι βάρος νερού και όχι καθαρό λίπος, ωστόσο η συνολική απώλεια λίπους μπορεί να είναι αξιόλογη μετά από μερικές εβδομάδες υψηλής πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλού λίπους ή ισορροπημένες, οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης συχνά επιτυγχάνουν γρηγορότερη απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, γεγονός που αποτελεί κίνητρο για πολλούς.

Τέλος, κάποιοι θεωρούν θετικό ότι η Dukan προσφέρει “στάδια εξόδου” (Consolidation, Stabilization) που σε μαθαίνουν πώς να επανεισάγεις τροφές χωρίς να ξαναπάρεις κιλά. Αυτό το σταδιακό πέρασμα προς μια πιο φυσιολογική δίαιτα διαφέρει από άλλες απότομες δίαιτες όπου μετά το τέλος δεν δίνεται καθοδήγηση, και ενδέχεται να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα – βέβαια με την προϋπόθεση ότι τα στάδια αυτά θα ακολουθηθούν πιστά.

Κίνδυνοι & Παρενέργειες

Παρά τα γρήγορα αποτελέσματα, η Δίαιτα Ντουκάν εγείρει σοβαρές ανησυχίες στον ιατρικό και διατροφικό κόσμο. Αρκετοί ειδικοί προειδοποιούν ότι η μακροχρόνια εφαρμογή της μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες και κινδύνους για την υγεία. Ακολουθούν οι κυριότεροι:

Διατροφικές ελλείψεις: Η Dukan, ιδίως στις πρώτες δύο φάσεις, δεν είναι διατροφικά ισορροπημένη. Αποκλείει εντελώς φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιούχους ξηρούς καρπούς για μεγάλο διάστημα, στερώντας τον οργανισμό από βιταμίνες (όπως C), φυτοθρεπτικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μια ανάλυση της δίαιτας Dukan έδειξε ότι οι διαιτώμενοι είχαν χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, καθώς και ασβεστίου και καλίου ενδεχομένως. Επίσης, η ελλιπής κατανάλωση φυτικών ινών (παρά το πίτουρο βρώμης) μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η μονοτονία του διατροφικού σχήματος “δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά” και ενέχει τον κίνδυνο ελλείψεων αν δεν λαμβάνονται συμπληρώματα. Ο ίδιος ο Dukan συστήνει πολυβιταμινούχα συμπληρώματα κατά τις αυστηρές φάσεις.
Παρενέργειες βραχυπρόθεσμα: Κατά την φάση Επίθεσης και αρχές Κρουαζιέρας, πολλοί αναφέρουν συμπτώματα όπως κεφαλαλγίες, κόπωση, ζάλη, κακή αναπνοή (αναπνοή κετόζης) και ξηροστομία. Αυτά οφείλονται στην δραστική μείωση των υδατανθράκων – παρόμοια με τα συμπτώματα “κέτο-γρίπης” σε κετογονικές δίαιτες – και στην αυξημένη παραγωγή κετονών. Επίσης, η δυσκοιλιότητα είναι συχνό πρόβλημα λόγω έλλειψης φυτικών ινών (ειδικά στην Επίθεση). Η προσθήκη πίτουρου βρώμης και η κατανάλωση πολλών υγρών είναι απαραίτητες για να μετριαστεί αυτό. Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν μυική αδυναμία ή κράμπες σε ορισμένα άτομα λόγω μειωμένων ηλεκτρολυτών, και διαταραχές διάθεσης (ευερεθιστότητα) από την έλλειψη σακχάρων.
Επιβάρυνση νεφρών και ήπατος: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την παραγωγή ουρίας και άλλων μεταβολιτών που πρέπει να φιλτραριστούν από τους νεφρούς. Αν και σε υγιή άτομα οι νεφροί μπορούν να διαχειριστούν περίσσεια πρωτεΐνης, υπάρχει ανησυχία ότι μακροπρόθεσμα μια τέτοια δίαιτα μπορεί να καταπονήσει τη νεφρική λειτουργία ή να επιδεινώσει υπάρχουσα νεφρική νόσο. Μελέτη (2015) σημείωσε ότι η μακροχρόνια υιοθέτηση της δίαιτας Dukan ενέχει κινδύνους όπως νεφροπάθειες και ηπατικές διαταραχές. Επίσης, η χρόνια ήπια αφυδάτωση (λόγω διούρησης από την υψηλή πρωτεΐνη) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολίθιασης (νεφροπέτρες) σε επιρρεπή άτομα. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται και με αυξημένη ασβεστιουρία, που θεωρητικά θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τα οστά (κίνδυνος οστεοπόρωσης μακροπρόθεσμα)- αν και αυτό δεν είναι απόλυτα τεκμηριωμένο.
Καταπόνηση καρδιαγγειακού συστήματος: Παρότι η δίαιτα είναι χαμηλή σε λίπος, ορισμένες εκδοχές της (ειδικά αν κάποιος δεν επιλέγει άπαχα κομμάτια κρέατος) μπορεί να καταλήξουν σε υψηλή πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους (π.χ. αν τρώει πολλά αβγά, κόκκινο κρέας). Επιπλέον, η έλλειψη φρούτων και δημητριακών ολικής αφαιρεί προστατευτικά για την καρδιά θρεπτικά (π.χ. φυτικές ίνες β-γλυκάνες, αντιοξειδωτικά). Μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες τύπου Dukan θα μπορούσαν να χειροτερεύσουν προφίλ καρδιαγγειακών παραγόντων σε βάθος χρόνου. Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση κατέταξε τη Dukan ως δίαιτα που ενδέχεται να επιδεινώσει τη καρδιαγγειακή υγεία εάν ακολουθηθεί επί μακρόν.
Δυσκολία μακροχρόνιας τήρησης – κίνδυνος επαναπρόσληψης: Η Dukan είναι πολύ περιοριστική στις πρώτες φάσεις (π.χ. μηδενικοί υδατάνθρακες) και αυτό την κάνει δύσκολη στη συμμόρφωση μακροπρόθεσμα. Πολλοί μπορούν να την ακολουθήσουν για εβδομάδες ή λίγους μήνες, αλλά μακροχρόνια νιώθουν στέρηση και εγκαταλείπουν. Μόλις εγκαταλείψουν και επιστρέψουν στις παλιές συνήθειες, υπάρχει υψηλός κίνδυνος “yo-yo” – δηλαδή να ανακτήσουν τα χαμένα κιλά. Μάλιστα, αν δεν ολοκληρωθούν σωστά οι φάσεις Σταθεροποίησης/Συντήρησης, η πιθανότητα αναπήδησης του βάρους είναι μεγάλη. Οι ειδικοί λένε ότι οι τόσο αυστηρές δίαιτες έχουν «μικρές πιθανότητες μακροπρόθεσμης επιτυχίας» και συνήθως το βάρος επανέρχεται μόλις χαλαρώσει το πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και φαύλο κύκλο δίαιτας.
Δεν ενδείκνυται για ευαίσθητες ομάδες: Οι γιατροί δεν συστήνουν τη δίαιτα Dukan σε άτομα με υπάρχοντα προβλήματα υγείας όπως διαβήτη τύπου 1 ή 2, νεφρική νόσο, ηπατική νόσο, καρδιακές παθήσεις, καθώς και σε εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι διατροφικοί περιορισμοί και η κετοναιμία μπορεί να είναι επικίνδυνοι. Μια έγκυος χρειάζεται ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά, ενώ ένας διαβητικός δεν πρέπει να κόψει όλους τους υδατάνθρακες απότομα χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Γενικά, άτομα με χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να ακολουθούν πιο ισορροπημένες δίαιτες και όχι ένα τόσο ακραίο σχήμα.
Άλλα πιθανά προβλήματα: Η μονοτονία διατροφής (συνέχεια κρέας, ψάρι, αυγό) μπορεί να κουράσει τη γεύση. Κάποιοι αναφέρουν «μεταλλική γεύση» στο στόμα λόγω κέτωσης. Η κακή αναπνοή (χαρακτηριστική οσμή ακετόνης) μπορεί να είναι κοινωνικά ενοχλητική. Επιπλέον, η Dukan απαιτεί περισσότερο χρόνο στην κουζίνα – πρέπει κανείς να μαγειρεύει ειδικά γεύματα, αφού το φαγητό έξω γίνεται δύσκολο (οι περισσότερες έξοδοι έχουν τρόφιμα εκτός λίστας). Αυτό προκαλεί δυσκολία κοινωνικής ζωής και ενδέχεται να μην είναι πρακτική για όλους.

Συνοψίζοντας, ενώ η δίαιτα Dukan μπορεί να βοηθήσει στην ταχεία απώλεια βάρους, ενέχει κινδύνους για την υγεία όταν εφαρμόζεται αυστηρά και μακροχρόνια. Οι ειδικοί επαναλαμβάνουν ότι «δεν είναι μια ισορροπημένη διατροφή» και προειδοποιούν για ενδεχόμενα προβλήματα αν κάποιος δεν επανεισαγάγει σταδιακά τις ομάδες τροφίμων. Στην πραγματικότητα, σε κατατάξεις διαιτών από επιτροπές ειδικών, η Dukan βρίσκεται σχεδόν πάντα στις τελευταίες θέσεις. Το 2024, π.χ., ψηφίστηκε μεταξύ των τριών χειρότερων διαιτών από ειδικούς (μαζί με τη δίαιτα ωμής τροφής και τη Herbalife) λόγω της υπερβολικής της μονομέρειας και των πιθανών παρενεργειών.

Όποιος σκέπτεται να ακολουθήσει τη δίαιτα Dukan, συνιστάται να συμβουλευτεί πρώτα επαγγελματία υγείας (διαιτολόγο ή γιατρό) για να αξιολογήσει αν είναι κατάλληλη για την περίπτωσή του και πώς μπορούν να μετριαστούν οι κίνδυνοι. Σε πολλές περιπτώσεις, πιο ισορροπημένες προσεγγίσεις απώλειας βάρους θεωρούνται προτιμότερες μακροπρόθεσμα από μια τόσο ακραία δίαιτα.

Πρόγραμμα Γευμάτων (Meal Plan)

Παρακάτω παρουσιάζεται ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων βασισμένο στη δίαιτα Dukan, που περιλαμβάνει προτάσεις για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό κάθε ημέρας. Το πρόγραμμα αυτό απεικονίζει πώς μπορεί να μοιάζει η διατροφή κατά την αρχική φάση (Επίθεση) και τη φάση απώλειας (Κρουαζιέρα) με εναλλαγή καθαρών πρωτεϊνικών ημερών και ημερών με λαχανικά:

Δευτέρα (Φάση Επίθεσης – Καθαρή Πρωτεΐνη):

Πρωινό: Ομελέτα από 2 ασπράδια αυγών και 1 κρόκο, με φέτες καπνιστού σολομού. Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με ρίγανη και λεμόνι. Σαν συνοδευτικό, 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης αναμεμειγμένο σε γιαούρτι 0%.
Βραδινό: Ψητός σολομός στο φούρνο με άνηθο και μουστάρδα Dijon (light). (Σημ.: Όλη την ημέρα τρώμε μόνο πρωτεΐνες – κανένα λαχανικό ή άλλη ομάδα τροφών).

Τρίτη (Φάση Επίθεσης – Καθαρή Πρωτεΐνη):

Πρωινό: Γιαούρτι 0% λιπαρά με λίγες σταγόνες υγρή στέβια (αν θέλουμε γλύκα) και 1½ κ.σ. πίτουρο βρώμης αναμεμειγμένο.
Μεσημεριανό: Τόνος σε νερό (κονσέρβα) αναμειγμένος με λίγο τυρί κότατζ 0% και μυρωδικά, ως σαλάτα τόνου (χωρίς λαχανικά). 2 φέτες γαλοπούλα βραστή ως συνοδευτικό.
Βραδινό: Μοσχαρίσια μπριζόλα (άπαχο κομμάτι) ψημένη, με σος από γιαούρτι 0% και πιπέρι.

Τετάρτη (Φάση Κρουαζιέρας – Πρωτεΐνη + Λαχανικά):

Πρωινό: Scrambled eggs (2 αυγά χτυπημένα) με σπανάκι και φρέσκο κρεμμυδάκι σε αντικολλητικό τηγάνι (πρωτεΐνη + λαχανικό).
Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα και κομμάτια ψητού κοτόπουλου. Ντρέσινγκ από 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, ξίδι και μουστάρδα.
Βραδινό: Ρολό κιμά γαλοπούλας (μπιφτέκι από άπαχο κιμά γαλοπούλας) ψημένο με μανιτάρια και μυρωδικά.

Πέμπτη (Φάση Κρουαζιέρας – Καθαρή Πρωτεΐνη):

Πρωινό: Pancake Dukan: μείγμα από 1 αυγό, 1,5 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 1 κ.σ. γιαούρτι, ψημένο σε αντικολλητικό τηγάνι. Συνοδεία με φέτες άπαχου ζαμπόν γαλοπούλας.
Μεσημεριανό: Γαρίδες βραστές με dressing από γιαούρτι, σκόρδο και λεμόνι (στυλ κοκτέιλ γαρίδας χωρίς κέτσαπ). Μπολ ζωμός κοτόπουλου (σπιτικός, απολιπωμένος) ως ορεκτικό.
Βραδινό: Μπιφτέκια μοσχαρίσια (άπαχος κιμάς) ψητά στον φούρνο, σερβιρισμένα με μια κουταλιά τυρί κότατζ από πάνω.

Παρασκευή (Φάση Κρουαζιέρας – Πρωτεΐνη + Λαχανικά):

Πρωινό: Ομελέτα με ασπράδια και μανιτάρια, ντομάτα ψιλοκομμένη και λίγο άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.
Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας ψητό στο γκριλ, συνοδευμένο από κολοκυθάκια και μελιτζάνες ψητές.
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με χορταρικά (βραστά χόρτα, σπανάκι/βλίτα με λεμόνι).

Σάββατο (Φάση Κρουαζιέρας – Καθαρή Πρωτεΐνη):

Πρωινό: 2 βραστά αυγά + 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα. Καφές με γάλα 0%.
Μεσημεριανό: Σουβλάκια από μοσχαρίσιο κιλότο (άπαχο) ψητά, πασπαλισμένα με ρίγανη και λεμόνι. Ένα ποτήρι κεφίρ 0% δίπλα.
Βραδινό: Φιλέτο ξιφία ψητό στο γκριλ (ή τόνος φρέσκος) με μαρινάδα μουστάρδας.

Κυριακή (Φάση Κρουαζιέρας – Πρωτεΐνη + Λαχανικά):

Πρωινό: Ομελέτα με 1 αυγό + 2 ασπράδια, φρέσκο κρεμμυδάκι και πιπεριά ψιλοκομμένη. 1 μικρό αγγούρι στο πλάι.
Μεσημεριανό: Μπριζόλα χοιρινή (ψαρονέφρι) στη σχάρα χωρίς ορατό λίπος, με σαλάτα λάχανο-καρότο.
Βραδινό: Σαλάτα του Καίσαρα “Dukan”: μαρούλι, κοτόπουλο ψητό σε κύβους, βραστό αυγό, 1 κουταλιά τυρί cottage αντί για παρμεζάνα, dressing με γιαούρτι-μουστάρδα-αντζούγια.

Εικόνα: Παράδειγμα γεύματος στη φάση Κρουαζιέρας – σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά. Τέτοια γεύματα συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενισχύοντας τον κορεσμό.

Σημειώσεις: Το παραπάνω πλάνο είναι ενδεικτικό και μπορεί να τροποποιηθεί με άλλα τρόφιμα από τη λίστα επιτρεπομένων. Τα ροφήματα κατά τη διάρκεια της δίαιτας περιλαμβάνουν νερό, τσάι, καφέ (με γλυκαντικό, χωρίς ζάχαρη ή κρέμα), και αναψυκτικά τύπου light χωρίς ζάχαρη (με μέτρο). Τα ενδιάμεσα σνακ εφόσον χρειάζονται μπορούν να αποτελούνται από επιτρεπόμενες τροφές: π.χ. 2 φέτες γαλοπούλας, ένα βραστό αυγό, λίγο γιαούρτι 0% ή ζελέ χωρίς ζάχαρη, ώστε να αντιμετωπιστεί η πείνα μεταξύ γευμάτων χωρίς εκτροχιασμό.

Το πρόγραμμα δείχνει πώς διαμορφώνονται τα γεύματα με βάση την έμφαση στην πρωτεΐνη. Στις ημέρες καθαρής πρωτεΐνης, τα πιάτα αποτελούνται αποκλειστικά από κρέας/ψάρι/αυγό/γαλακτοκομικό, ενώ στις ημέρες με λαχανικά προστίθενται σαλάτες ή μαγειρευτά λαχανικά στα ίδια πρωτεϊνικά πιάτα. Αυτή η εναλλαγή βοηθά στη μονοτονία και παρέχει κάποιες βιταμίνες από τα λαχανικά μέρα παρά μέρα.

Σύγκριση με άλλες δίαιτες

Η Δίαιτα Dukan συχνά συγκρίνεται με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, ειδικά με εκείνες που είναι επίσης χαμηλές σε υδατάνθρακες ή υψηλές σε πρωτεΐνη. Ακολουθεί μια σύγκρισή της με τρεις γνωστές δίαιτες – την κετογονική, τη μεσογειακή και την Atkins – ώστε να φανούν οι ομοιότητες και διαφορές:

Dukan vs Κετογονική δίαιτα

Η Κετογονική δίαιτα (Keto) και η Dukan έχουν κοινό ότι περιορίζουν δραστικά τους υδατάνθρακες, όμως έχουν διαφορετική προσέγγιση στα λίπη και στη δομή της διατροφής:

Η keto είναι υψηλή σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τυπικά, ~70-75% των θερμίδων προέρχονται από λίπος, ~20% από πρωτεΐνη και <5-10% από υδατάνθρακες. Στόχος της είναι να προκαλέσει συνεχή κέτωση (καύση λίπους για ενέργεια).
Η Dukan αντίθετα είναι υψηλή σε πρωτεΐνη, πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή και σε λίπος. Δεν δίνει έμφαση στην κέτωση μέσω λιπαρών – στην πραγματικότητα ενθαρρύνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης και περιορίζει τα λίπη (π.χ. αφαιρεί πέτσες, χρησιμοποιεί γαλακτοκομικά 0% κ.λπ.).
Η keto δεν έχει φάσεις – είναι ένα συνεχές πρόγραμμα όπου μένεις σε κέτωση μέχρι να χάσεις βάρος
. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο πλάνο συντήρησης πέρα από μια πιο χαλαρή χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή μετά. Αντίθετα, η Dukan λειτουργεί σε φάσεις: αυστηρή αρχή και μετά σταδιακή επανεισαγωγή τροφών.
Στην keto δίαιτα, επειδή το ~75% των θερμίδων είναι λίπος, επιτρέπονται πολλά λιπαρά τρόφιμα: βούτυρο, κρέμα, τυριά πλήρη, κόκκινα κρέατα με λίπος, λάδια, ξηροί καρποί, αβοκάντο κλπ. Η Dukan περιορίζει αυστηρά τέτοιες τροφές – δεν θα φας βούτυρο ή ξηρούς καρπούς, και τα κρέατα/τυριά πρέπει να είναι άπαχα.
Και οι δύο δίαιτες οδηγούν αρχικά σε γρήγορη απώλεια βάρους λόγω διούρησης (χάνονται υγρά με την μείωση υδατανθράκων). Επίσης, και οι δύο δίαιτες συχνά καταστέλλουν την όρεξη μέσω κέτωσης και υψηλής πρωτεΐνης.
Πλεονεκτήματα Dukan έναντι keto: Η Dukan επικεντρώνεται σε πιο άπαχες, “καθαρότερες” τροφές, κάτι που μπορεί να ωφελεί όσους ανησυχούν για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Επίσης έχει τελικό στάδιο συντήρησης, ενώ η keto όχι – πράγμα που ίσως δίνει μια γέφυρα επιστροφής σε ισορροπημένη διατροφή.
Πλεονεκτήματα Keto έναντι Dukan: Η keto επιτρέπει νόστιμες λιπαρές τροφές (π.χ. τυριά, βούτυρο, μπέικον) που πολλοί απολαμβάνουν, κάνοντας την δίαιτα πιο εύγευστη για κάποιους. Επίσης, η κετονική κατάσταση είναι συνεχής, ενώ στη Dukan μπορεί να διακόπτεται τις μέρες με λαχανικά (λόγω λίγο παραπάνω υδατανθράκων). Η keto έχει χρησιμοποιηθεί και θεραπευτικά (π.χ. σε επιληψία, διαβήτη), ενώ η Dukan είναι αποκλειστικά εμπορική δίαιτα για αδυνάτισμα.
Βιωσιμότητα: Και οι δύο είναι δύσκολες μακροπρόθεσμα. Η keto απαιτεί συνεχές μέτρημα υδατανθράκων (<20-50γρ/μέρα) και αποκλείει πολλά υγιεινά τρόφιμα (φρούτα, όσπρια, δημητριακά). Η Dukan απαιτεί να αντέξεις μακρά περίοδο χωρίς ποικιλία και με υψηλή πρωτεΐνη. Συχνά, η μεσογειακή ή ισορροπημένη διατροφή προτείνεται ως καλύτερη συντήρηση βάρους μετά από οποιαδήποτε από αυτές.
Υγεία: Έρευνες για την keto δείχνουν οφέλη στη γλυκαιμική ρύθμιση, αλλά άγνωστα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στα λιπίδια αίματος (μερικοί βλέπουν αύξηση “κακής” LDL). Η Dukan, όπως είδαμε, συσχετίστηκε με πιθανούς νεφρικούς/οστικούς κινδύνους. Και οι δύο θα πρέπει να ακολουθούνται με ιατρική επίβλεψη για μεγάλα διαστήματα.

Dukan vs Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται από πολλούς διατροφολόγους ως ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα μακροπρόθεσμα. Βρίσκεται σχεδόν στον αντίποδα της Dukan:

Πρόκειται για ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής, ελαιόλαδο, ψάρια, μέτρια κατανάλωση κρέατος/γαλακτοκομικών, λίγο κρασί. Δεν έχει αυστηρούς περιορισμούς ή φάσεις.
Η Dukan είναι μονομερής και περιοριστική, ειδικά στην αρχή – ουσιαστικά αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων (όλους τους υδατάνθρακες εκτός πίτουρου, όλα τα φρούτα, όλα τα λίπη). Η Μεσογειακή συμπεριλαμβάνει όλες τις ομάδες, δίνοντας έμφαση στην ποιότητα (π.χ. ελαιόλαδο αντί βούτυρο, ψάρι αντί κόκκινο κρέας).
Σε ό,τι αφορά την απώλεια βάρους: Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι δίαιτα αδυνατίσματος, είναι τρόπος διατροφής για υγεία. Η απώλεια κιλών με αυτήν είναι πιο αργή και σταδιακή, καθώς δεν δημιουργεί τεράστιο θερμιδικό έλλειμμα από την αρχή όπως η Dukan. Ωστόσο, με ελεγχόμενες μερίδες, πολλοί χάνουν βάρος μεσογειακά σε βάθος χρόνου, με το πλεονέκτημα ότι μπορούν να τη διατηρήσουν επ’ αόριστον.
Υγεία και έρευνα: Η μεσογειακή είναι τεκμηριωμένα ευεργετική – μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, βελτιώνει λιπίδια, αρτηριακή πίεση, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και συνδέεται με μακροζωία. Δεν αποκλείει ομάδες τροφών, οπότε σπανίως προκαλεί ελλείψεις. Αντίθετα, η Dukan όπως είδαμε έχει πιθανούς κινδύνους. Οι ειδικοί μονίμως κατατάσσουν τη μεσογειακή στις κορυφαίες δίαιτες για συνολική υγεία, ενώ τη Dukan στις τελευταίες.
Ευκολία/Κόστος: Η Dukan μπορεί να είναι κοστοβόρα (πολλά άπαχα κρεατικά/ψάρια/θαλασσινά, τα οποία είναι ακριβά, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες). Η μεσογειακή βασίζεται περισσότερο σε όσπρια, λαχανικά, ελαιόλαδο, που είναι σχετικά οικονομικά. Επίσης, η Dukan απαιτεί ξεχωριστό φαγητό (αν η οικογένεια δεν ακολουθεί, πρέπει να μαγειρεύεις διπλά), ενώ στη μεσογειακή όλοι μπορούν να τρώνε το ίδιο.
Συντήρηση βάρους: Ένα σημείο υπέρ της Dukan είναι ότι προσφέρει ένα συγκεκριμένο μονοπάτι συντήρησης. Ωστόσο, αυτό το μονοπάτι τελικά σε οδηγεί (αν όλα πάνε καλά) σε κάτι που προσεγγίζει μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνη και καλά στοιχεία – δηλαδή όχι πολύ μακριά από μια μεσογειακού τύπου διατροφή. Άρα θα μπορούσε να πει κανείς: γιατί να μην ακολουθήσεις εξ αρχής μια ήπια υποθερμιδική μεσογειακή διατροφή, που θα αδυνατίσει πιο αργά αλλά σταθερά, χωρίς σκαμπανεβάσματα και κινδύνους;
Συμπέρασμα: Η Dukan μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά δεν θεωρείται υποδειγματική για την υγεία. Η Μεσογειακή είναι ιδανική για την υγεία, αλλά απαιτεί υπομονή για την απώλεια βάρους. Πολλοί διαιτολόγοι θα συνιστούσαν μια μεσογειακού τύπου δίαιτα ελαφρώς μειωμένων θερμίδων ως ασφαλέστερη μέθοδο αδυνατίσματος αντί για τη Dukan.

Dukan vs Δίαιτα Atkins

Η δίαιτα Atkins είναι ίσως η πιο κοντινή “συγγενής” της Dukan, καθώς είναι επίσης μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με φάσεις. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές:

Η κλασική Atkins έχει 4 φάσεις: Εισαγωγή (Induction), Συνέχιση απώλειας, Προ-συντήρηση, Συντήρηση. Στην εισαγωγή, οι υδατάνθρακες περιορίζονται δραστικά (<20γρ/μέρα) επί 2 εβδομάδες, αλλά επιτρέπονται λίπη ελεύθερα και ορισμένα λαχανικά (π.χ. μαρούλι, αγγούρι) ήδη από την αρχή. Έτσι, η Atkins εισάγει λαχανικά νωρίτερα από τη Dukan και δεν περιορίζει την ενεργειακή πρόσληψη – μπορείς να τρως μπέικον με αυγά τηγανητά π.χ., πράγμα ανεπίτρεπτο στη Dukan.
Η Dukan από την άλλη έχει ως προτεραιότητα την πρωτεΐνη και την χαμηλή περιεκτικότητα λίπους. Στην Atkins μπορεί κανείς να καταναλώνει πολύ περισσότερο λίπος (π.χ. πλήρη τυριά, βούτυρο, κόκκινο κρέας με λίπος) χωρίς να αποκλειστεί από την δίαιτα. Αντίθετα, η Dukan περιορίζει αυστηρά τα λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά.
Και οι δύο δίαιτες καταλήγουν σε στάδιο συντήρησης με επανεισαγωγή υδατανθράκων, όμως η Atkins δίνει μεγαλύτερη ευελιξία στον τελικό αριθμό υδατανθράκων (ο κάθε άνθρωπος βρίσκει το “κρίσιμο επίπεδο υδατανθράκων” που μπορεί να τρώει χωρίς να παίρνει βάρος). Η Dukan είναι πιο άκαμπτη: επιβάλλει εσαεί μια πρωτεϊνική μέρα, πίτουρο κλπ., ανεξαρτήτως ατόμου.
Η Atkins δέχεται και υποκατάστατα γεύματος ή επεξεργασμένα προϊόντα της αγοράς (π.χ. μπάρες πρωτεΐνης Atkins, ροφήματα) κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ενώ η Dukan δίνει έμφαση σε “φυσικά τρόφιμα” – 100 φυσικά τρόφιμα αντί για σκευάσματα. Ο ίδιος ο Dukan επικρίνει το ότι η Atkins επιτρέπει μπάρες/σνακ βιομηχανικά, ενώ εκείνος προτείνει οι άνθρωποι να μαγειρεύουν συνταγές από απλά υλικά.
Αποτελεσματικότητα: Και οι δύο είναι αποτελεσματικές στο αδυνάτισμα βραχυπρόθεσμα. Η Atkins ίσως προσφέρει λίγο περισσότερη ποικιλία γεύσης χάρη στα λίπη, οπότε κάποιοι την βρίσκουν ευκολότερη (π.χ. μπορείς να φας σαλάτα με λαδολέμονο από την πρώτη μέρα, ενώ στη Dukan τις πρώτες μέρες τίποτα πράσινο). Από την άλλη, η Dukan επιτρέπει απεριόριστες ποσότητες χωρίς μέτρημα καθ’ όλη τη διάρκεια, ενώ η Atkins μετά τη φάση εισαγωγής σε αναγκάζει να μετράς γραμμάρια υδατανθράκων καθώς επαναφέρεις τρόφιμα – χρειάζεται δηλαδή παρακολούθηση macros.
Υγεία: Και οι δύο έχουν δεχτεί κριτική. Η Atkins, όταν εφαρμόζεται με πολλές ζωικές τροφές υψηλού λίπους, έχει συνδεθεί με επιδείνωση χοληστερόλης σε μερικούς και με ανησυχίες για τα καρδιαγγειακά. Ωστόσο, νεότερες προσεγγίσεις “Atkins” είναι πιο ήπιες (με έμφαση σε καλά λιπαρά, περισσότερα λαχανικά). Η Dukan, όπως είπαμε, επικρίνεται για νεφρά/ήπαρ. Ορισμένοι θεωρούν την Dukan ως “εξέλιξη” της Atkins προς μια πιο υψηλή πρωτεΐνη – χαμηλή λιπαρά εκδοχή.
Στο πρακτικό κομμάτι, η Atkins μπορεί να είναι πιο φιλική σε εστιατόρια (μπορείς να φας μια μπριζόλα με σαλάτα με λάδι, που ταιριάζει στο low-carb υψηλό λίπος της). Η Dukan σε περιορίζει (θα έπρεπε να ζητήσεις σαλάτα χωρίς λάδι ίσως, ή σκέτο ψητό χωρίς λάδι και χωρίς συνοδευτικά).
Τι προτιμούν οι ειδικοί: Συνήθως ούτε η κλασική Atkins ούτε η Dukan προτείνονται ενεργά από διαιτολόγους λόγω της ανισορροπίας τους. Ωστόσο, η Atkins έχει υποστεί “μεταμορφώσεις” και ορισμένες πιο σύγχρονες εκδοχές της μοιάζουν με την κετογονική ή με ένα είδος “low carb Mediterranean”. Η Dukan θεωρείται πιο ακραία στην αποφυγή λίπους και ίσως πιο δύσκολη να τηρηθεί (το λίπος δίνει γεύση, και η Dukan το κόβει). Σε κάθε περίπτωση, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως Atkins/Dukan έχουν παρόμοιες προκλήσεις: παρενέργειες, έλλειψη ποικιλίας, ανάγκη συμπληρωμάτων και προσοχή σε ευάλωτα άτομα.

Συμπερασματικά, η Dukan μοιράζεται στοιχεία με την Atkins (χαμηλό carb, φάσεις), αλλά ξεχωρίζει δίνοντας έμφαση στην ποσότητα πρωτεΐνης και στον περιορισμό του λίπους. Ένας εύστοχος παραλληλισμός: Η Dukan είναι σαν την Atkins αλλά με άπαχο γιαούρτι αντί για μπέικον. Κάθε σύγκριση αναδεικνύει πως η Dukan είναι μια μοναδική – και αμφιλεγόμενη – προσέγγιση στο αδυνάτισμα.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Ερ.: Τι ακριβώς είναι η δίαιτα Dukan και πώς λειτουργεί;Απ.: Η δίαιτα Dukan είναι ένα δομημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους τεσσάρων φάσεων, που δίνει έμφαση στην πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και τον δραστικό περιορισμό υδατανθράκων και λιπαρών. Στις δύο πρώτες φάσεις (Επίθεση και Κρουαζιέρα) χάνεται βάρος με δίαιτα κυρίως άπαχης πρωτεΐνης (και λαχανικών στη 2η φάση), ενώ στις επόμενες δύο φάσεις (Σταθεροποίηση και Συντήρηση) επανεισάγονται σταδιακά φρούτα, άμυλα και άλλες τροφές ώστε να διατηρηθεί το νέο βάρος. Λειτουργεί δημιουργώντας θερμιδικό έλλειμμα (καθώς η πρωτεΐνη χορταίνει χωρίς πολλές θερμίδες) και εν μέρει μέσω κέτωσης από την έλλειψη υδατανθράκων. Ο οργανισμός αναγκάζεται να καίει λίπος για ενέργεια και έτσι επιτυγχάνεται απώλεια κιλών, ιδιαίτερα γρήγορα στην αρχή. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες – μόνο να τηρείτε τις λίστες επιτρεπόμενων τροφών κάθε φάσης.

Ερ.: Ποιες είναι οι τέσσερις φάσεις και πόσο διαρκούν;Απ.: Οι φάσεις είναι: 1) Επίθεση: 2-7 ημέρες, μόνο καθαρές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, άπαχο γιαούρτι κλπ). 2) Κρουαζιέρα: διαρκεί έως ότου φτάσετε το στόχο βάρους (συνήθως μερικές εβδομάδες ή μήνες – περίπου 3 μέρες ανά μισό κιλό που θέλετε να χάσετε). Εναλλάσσονται ημέρες καθαρής πρωτεΐνης με ημέρες πρωτεΐνης + λαχανικών. 3) Σταθεροποίηση: 5 ημέρες για κάθε χαμένο 0,5 kg – συνήθως μετριέται ως 5 ημέρες ανά χαμένο πόντο βάρους (ή 5 ημέρες/κιλό όπως απλουστεύεται). Κατά τη φάση αυτή επανεισάγονται 1 φρούτο, 2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί κάθε μέρα, καθώς και 1-2 άμυλα και ελεύθερα γεύματα ανά εβδομάδα, ενώ κρατάτε 1 μέρα/εβδομάδα καθαρής πρωτεΐνης. 4) Συντήρηση: δια βίου (απεριόριστη διάρκεια). Τρώτε κανονικά (υγιεινά, ισορροπημένα) με τήρηση κάποιων κανόνων για πάντα – συγκεκριμένα: μια πρωτεϊνική μέρα την εβδομάδα, 3 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα και καθημερινή άσκηση. Η τέταρτη φάση ουσιαστικά είναι το στάδιο διατήρησης του βάρους.

Ερ.: Τι μπορώ να φάω στην πρώτη φάση (Επίθεση);Απ.: Στην φάση Επίθεσης επιτρέπονται μόνο τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλά σε λιπαρά/υδατάνθρακες. Συνολικά 68 είδη καθαρών πρωτεϊνών περιλαμβάνονται: άπαχα κομμάτια βοδινού/μοσχαρίσιου κρέατος, φιλέτο χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, όλα τα είδη ψαριών (από μπακαλιάρο μέχρι σολομό), θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, κλπ), αυγά, και άπαχα γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι και γάλα 0%, τυρί cottage 0%). Επιτρέπονται επίσης προϊόντα σόγιας/τόφου για χορτοφάγους. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά, ξίδι, λεμόνι, σάλτσες σόγιας light, γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, ζελατίνη χωρίς ζάχαρη. Δεν επιτρέπεται κανένα λαχανικό, φρούτο, δημητριακό, ζάχαρη ή λίπος στη φάση αυτή. Οπότε τα γεύματά σας αποτελούνται μόνο από πηγές πρωτεΐνης – π.χ. για πρωινό ένα γιαούρτι 0% με πίτουρο βρώμης, για μεσημεριανό ψητό κοτόπουλο, για βραδινό ψάρι. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό και να καταναλώνετε 1.5 κουταλιά πίτουρο βρώμης καθημερινά ήδη από αυτή τη φάση, για φυτικές ίνες.

Ερ.: Είναι αποτελεσματική η δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους; Πόσο βάρος μπορώ να χάσω;Απ.: Η δίαιτα Dukan είναι πολύ αποτελεσματική στην αρχική απώλεια βάρους – πολλοί χάνουν αρκετά κιλά στις πρώτες 1-2 εβδομάδες. Συχνά αναφέρονται απώλειες 2-4 κιλών μέσα στην πρώτη εβδομάδα (λόγω απώλειας υγρών και λίπους). Μια μελέτη ανέφερε μέση απώλεια ~15 κιλών σε 8-10 εβδομάδες δίαιτας. Φυσικά, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το αρχικό βάρος και το πόσο πιστά ακολουθείται η δίαιτα. Άτομα με πολλά περιττά κιλά μπορεί να χάσουν βάρος γρήγορα στην αρχή (ακόμα και πάνω από 1 κιλό ανά εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες). Ένα ρεαλιστικό πλαίσιο είναι 1 κιλό ανά εβδομάδα κατά τη φάση Κρουαζιέρας, μετά την πολύ γρήγορη αρχή. Σημαντικό: Ένα μέρος της αρχικής απώλειας είναι νερό, όχι καθαρό λίπος, οπότε το νούμερο στη ζυγαριά μπορεί να πέσει θεαματικά αρχικά και μετά να σταθεροποιηθεί σε πιο αργό ρυθμό. Σε βάθος χρόνου, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το αν μπορείτε να συντηρήσετε τη δίαιτα – αν εγκαταλειφθεί, συχνά επέρχεται επανάκτηση βάρους. Συνολικά όμως, ναι, η Dukan “δουλεύει” βραχυπρόθεσμα για την απώλεια βάρους, ίσως όσο λίγες δίαιτες, αλλά η πρόκληση είναι η διατήρηση του αποτελέσματος.

Ερ.: Ποιοι είναι οι κύριοι κίνδυνοι ή παρενέργειες της δίαιτας Dukan; Είναι ασφαλής;Απ.: Οι κύριες ανησυχίες αφορούν την θρεπτική ανεπάρκεια και την καταπόνηση του οργανισμού. Η δίαιτα δεν είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά – λείπουν βιταμίνες (C, D σε κάποιες περιπτώσεις), αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, τριχόπτωση, δυσκοιλιότητα ή άλλα προβλήματα αν δεν λαμβάνονται συμπληρώματα και αν δεν τηρηθεί η επανεισαγωγή τροφών. Βραχυπρόθεσμα, πολλοί παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα, κακή αναπνοή, πονοκεφάλους, κόπωση (ειδικά στις πρώτες φάσεις) λόγω της έλλειψης υδατανθράκων και φυτικών ινών. Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να καταπονήσει τους νεφρούς – δεν συνιστάται καθόλου σε άτομα με νεφρική νόσο, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την νεφρική λειτουργία. Υπάρχουν αναφορές ότι η παρατεταμένη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Επίσης, ενδέχεται να επηρεάσει το συκώτι (λόγω κέτωσης και μεταβολισμού πρωτεϊνών) και ίσως την υγεία των οστών (υπερβολική απέκκριση ασβεστίου). Οι διατροφολόγοι γενικά λένε ότι η δίαιτα Dukan δεν είναι ισορροπημένη ούτε βιώσιμη και ενέχει κινδύνους αν ακολουθηθεί για μεγάλο διάστημα. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια σύντομη εφαρμογή (μερικών εβδομάδων) πιθανότατα δεν θα προκαλέσει μόνιμη βλάβη – πέρα από τις προσωρινές παρενέργειες που προαναφέρθηκαν – αλλά η μακρά τήρησή της απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Δεν θεωρείται ασφαλής για εγκύους, εφήβους, άτομα με χρόνια νοσήματα κλπ. Συμπερασματικά, η δίαιτα Dukan έχει ρίσκα και η ασφάλειά της είναι αμφιλεγόμενη πέραν του βραχυπρόθεσμου ορίζοντα. Οι ειδικοί συνιστούν προσοχή και συνήθως προτείνουν πιο ήπιες μεθόδους αδυνατίσματος.

Ερ.: Χρειάζεται να γυμνάζομαι κατά τη διάρκεια της δίαιτας Dukan;Απ.: Η δίαιτα Dukan συνοδεύεται από σύσταση για ήπια καθημερινή άσκηση – κυρίως περπάτημα. Ο ίδιος ο Dukan προτείνει 20 λεπτά γρήγορο βάδην την ημέρα στην φάση Επίθεσης, 30 λεπτά στην Κρουαζιέρα, 25 στην Σταθεροποίηση και 20 στη Συντήρηση. Η άσκηση δεν είναι εξαντλητική ούτε πολύχρονη, αλλά θεωρείται σημαντική για να βοηθήσει το σώμα να κάψει θερμίδες και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αν κάποιος θέλει, μπορεί ασφαλώς να κάνει και πιο έντονη άσκηση (π.χ. γυμναστήριο, τρέξιμο), αλλά ιδιαίτερα στις αρχικές φάσεις μπορεί να νιώθει λίγη αδυναμία λόγω λίγων υδατανθράκων, οπότε δεν είναι υποχρεωτικό. Συμπερασματικά, ναι, απαιτείται/συνιστάται καθημερινή φυσική δραστηριότητα, έστω περπάτημα, στο πλαίσιο της δίαιτας Dukan. Αυτό συμβάλλει στην απώλεια βάρους και είναι καλό για την υγεία. Η δίαιτα από μόνη της θα επιφέρει μείωση κιλών, αλλά η άσκηση βελτιστοποιεί το αποτέλεσμα και τονώνει τον μεταβολισμό.

Ερ.: Μπορώ να ακολουθήσω τη δίαιτα Dukan αν είμαι χορτοφάγος ή vegan;Απ.: Η δίαιτα Dukan είναι εξαιρετικά δύσκολη για χορτοφάγους και σχεδόν αδύνατη για αυστηρά vegan. Δεδομένου ότι στηρίζεται στην κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, ένας χορτοφάγος (ovo-lacto) θα περιοριζόταν σε αυγά, γαλακτοκομικά 0% και λίγες φυτικές πρωτεΐνες όπως τόφου/σόγια. Ο ίδιος ο Dukan έχει συμπεριλάβει κάποια φυτικά πρωτεϊνούχα όπως τόφου, σεϊτάν, τέμπε στη λίστα πρωτεϊνών, επομένως ένας χορτοφάγος θα μπορούσε θεωρητικά να αντλήσει από αυτά και από αυγά/τυρί cottage. Ωστόσο, η ποικιλία είναι περιορισμένη και ο κίνδυνος θρεπτικών ανεπαρκειών μεγαλύτερος (π.χ. σίδηρος, βιταμίνη Β12). Για vegan (που δεν τρώνε ούτε αυγά ούτε γαλακτοκομικά), πρακτικά μένουν μόνο το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν και λίγες ακόμα πηγές φυτικής πρωτεΐνης – καθιστώντας την φάση Επίθεσης και Cruise εξαιρετικά μονότονη και δύσκολη. Επομένως, η δίαιτα Dukan δεν ενδείκνυται για vegetarians/vegans. Μπορεί να προσαρμοστεί κάπως για ovo-lacto vegetarians (με πολλά αυγά, γαλακτοκομικά και προϊόντα σόγιας), αλλά πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά με διαιτολόγο για να καλυφθούν οι ανάγκες. Για vegans, θα ήταν καλύτερα να ακολουθήσουν μια άλλη μέθοδο αδυνατίσματος πιο συμβατή με την φυτική διατροφή.

Ερ.: Πώς συγκρίνεται η Dukan με άλλες δίαιτες; Είναι καλύτερη από την keto ή την Atkins;Απ.: Κάθε δίαιτα έχει τα υπέρ και τα κατά της. Εν συντομία: Η Dukan είναι υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλό λίπος, πολύ χαμηλό carb, με φάσεις – επιτυγχάνει γρήγορο αδυνάτισμα αλλά με διατροφική μονοτονία και πιθανές ελλείψεις. Η κετογονική (keto) είναι επίσης πολύ χαμηλό carb, αλλά αντί για πρωτεΐνη δίνει έμφαση σε υψηλά λιπαρά. Επιτρέπει τροφές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο που η Dukan στην αρχή δεν επιτρέπει, και προκαλεί βαθιά κέτωση. Η keto μπορεί να έχει λίγο περισσότερη ποικιλία γεύσεων (λόγω λιπαρών) αλλά και αυτή έχει κινδύνους (υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά, κετο-γρίπη κλπ). Η Atkins είναι σαν μια πιο “ελεύθερη” εκδοχή: αρχίζει σαν keto (πολύ λίγοι υδατάνθρακες) αλλά επιτρέπει περισσότερα λίπη όπως η keto και σταδιακά προσθέτει carbs όπως η Dukan. Ουσιαστικά, στην Atkins δεν χρειάζεται να μετράς πρωτεΐνες ή θερμίδες, μόνο να κρατάς τους υδατάνθρακες κάτω από ένα όριο, και μπορεις να φας π.χ. μπριζόλα με βούτυρο (που στη Dukan δεν θα έβαζες βούτυρο). Από άποψη αποτελεσματικότητας στην απώλεια βάρους, όλες αυτές (Dukan, keto, Atkins) μπορούν να είναι αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα – μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε λίγο μεγαλύτερη απώλεια στους 3-6 μήνες σε σχέση με άλλες δίαιτες. Όμως, σε βάθος 1-2 ετών, η συμμόρφωση πέφτει και η διαφορά εξαφανίζεται. Καμία δεν είναι σαφώς “η καλύτερη” για όλους. Η μεσογειακή δίαιτα θεωρείται καλύτερη για υγεία, αλλά όχι τόσο γρήγορη για απώλεια βάρους. Συμπερασματικά, η Dukan δεν υπερτερεί σαφώς των άλλων – έχει απλά μια διαφορετική προσέγγιση (περιορισμός λιπαρών + υδατανθράκων ταυτόχρονα). Οι ειδικοί την αξιολογούν χαμηλότερα από την μεσογειακή σε θέματα υγείας και την θεωρούν εξίσου δύσκολη στη διατήρηση με την keto και την Atkins. Άρα το “καλύτερη ή χειρότερη” εξαρτάται από τον άνθρωπο: κάποιον μπορεί να τον βολέψει η Dukan (αν αγαπά το κρέας και δεν τον νοιάζει να κόψει λίπη/γλυκά), ενώ άλλον μπορεί να τον βολέψει η keto (αν θέλει μπέικον και κεφαλοτύρι αλλά δεν τον νοιάζει να κόψει το ψωμί). Πάντως καμία από αυτές δεν θεωρείται ιδανική για μακροχρόνια υγιεινή διατροφή σύμφωνα με τους διαιτολόγους.

Ερ.: Θα πάρω πίσω το βάρος όταν τελειώσω τη δίαιτα; Πώς μπορώ να διατηρήσω το αποτέλεσμα;Απ.: Ο κίνδυνος επαναπρόσληψης βάρους (το φαινόμενο yo-yo) υπάρχει σε κάθε δίαιτα, ειδικά σε όσες είναι πολύ περιοριστικές όπως η Dukan. Πολλοί άνθρωποι που χάνουν πολλά κιλά γρήγορα τείνουν να ανακτούν μέρος ή και όλα τα κιλά αν επιστρέψουν στις παλιές τους συνήθειες. Η Dukan προσπαθεί να αντιμετωπίσει αυτόν τον κίνδυνο μέσω των φάσεων Σταθεροποίησης και Συντήρησης – δηλαδή, δεν σταματά απότομα η δίαιτα, αλλά σε καθοδηγεί να τρως ελεγχόμενες ποσότητες “κανονικών” τροφών για αρκετούς μήνες και μετά σου δίνει έναν απλό κανόνα (πρωτεϊνική Πέμπτη) εφ’ όρου ζωής. Αν κάποιος ακολουθήσει πιστά αυτές τις οδηγίες, οι πιθανότητες να διατηρήσει το νέο βάρος είναι καλές. Για παράδειγμα, αν κάθε εβδομάδα μία μέρα τρώει μόνο πρωτεΐνη και γενικά προσέχει (όπως περιγράφεται στη Συντήρηση), μπορεί να αντισταθμίσει μικρές αυξήσεις βάρους. Ωστόσο, στην πράξη, πολλοί μετά το τέλος μιας δύσκολης δίαιτας χαλαρώνουν υπερβολικά. Εάν δεν τηρηθεί η φάση Συντήρησης – δηλαδή αν μετά τη δίαιτα αρχίσετε να τρώτε πάλι γλυκά, junk food, μεγάλες μερίδες υδατανθράκων – τότε ναι, πιθανότατα θα πάρετε πίσω το βάρος. Στατιστικά, η Dukan δυστυχώς δεν έχει χαμηλά ποσοστά επαναπρόσληψης – θεωρείται “crash δίαιτα” από αρκετούς, με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Το κλειδί είναι να μην θεωρήσετε ότι “τελείωσε η δίαιτα, μπορώ να τρώω ό,τι θέλω”. Πρέπει οι υγιεινές συνήθειες (π.χ. πρωινό, πολλές πρωτεΐνες, λίγη ζάχαρη) να διατηρηθούν. Ο ίδιος ο Dukan υποστηρίζει ότι αν εφαρμόζετε τους 3 κανόνες (1 πρωτεϊνική ημέρα, πίτουρο, άσκηση) θα κρατήσετε το βάρος σας επ’ αόριστον. Συνοψίζοντας: ναι, είναι πιθανό να πάρετε πίσω κιλά αν επιστρέψετε σε ανθυγιεινή διατροφή. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να περάσετε σωστά από τη φάση Σταθεροποίησης και να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή τύπου συντήρησης (ιδανικά κοντά στη μεσογειακή) κρατώντας παράλληλα μερικές αρχές της Dukan ως δίχτυ ασφαλείας.

Ερ.: Η δίαιτα Dukan ‘δουλεύει’ πραγματικά ή είναι απλώς μόδα;Απ.: Η δίαιτα Dukan πραγματικά προκαλεί απώλεια βάρους – δεν είναι ψεύτικη ή placebo, διότι βασίζεται σε γνωστούς μηχανισμούς (υποθερμιδική διατροφή μέσω κορεσμού από πρωτεΐνη, διούρηση από μείωση υδατανθράκων κλπ). Έχει βοηθήσει πολλούς να χάσουν βάρος γρήγορα. Ωστόσο, χαρακτηρίζεται “δίαιτα της μόδας” (fad diet) επειδή δεν στηρίζεται σε ισορροπημένη διατροφή και δεν έχει επίσημη σύσταση από ιατρικούς φορείς. Η βιωσιμότητά της είναι υπό αμφισβήτηση – πολλοί την κάνουν για λίγο και μετά εγκαταλείπουν. Επομένως, ναι μεν δουλεύει βραχυπρόθεσμα στην απώλεια κιλών, αλλά μακροπρόθεσμα τα αποτελέσματα ποικίλουν. Έρευνες δεν έχουν αποδείξει ότι η Dukan είναι καλύτερη από άλλες δίαιτες σε βάθος χρόνου. Μάλιστα, λόγω της αυστηρότητάς της, οι ειδικοί την κατατάσσουν συχνά στις λιγότερο συνιστώμενες. Συμπερασματικά: Δεν είναι “απάτη” – αν ακολουθηθεί, θα δείτε διαφορά στη ζυγαριά. Αλλά θεωρείται ακραία λύση που μπορεί να μην οδηγήσει σε μόνιμη αλλαγή συνηθειών. Συνίσταται προσοχή και, μετά την αρχική απώλεια, μεταστροφή σε ένα πιο ισορροπημένο τρόπο διατροφής για μακροχρόνια υγεία.

Ερ.: Τελικά θα μου προτείνατε τη δίαιτα Dukan;Απ.: Ως AI δεν μπορώ να δώσω προσωπική ιατρική σύσταση. Οι απόψεις των ειδικών είναι ανάμικτες αλλά κατά κύριο λόγο αρνητικές ως προς τη Dukan. Αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε και σας ελκύει η ιδέα της γρήγορης απώλειας χωρίς πείνα, ενδεχομένως υπό στενή ιατρική παρακολούθηση θα μπορούσατε να την δοκιμάσετε για σύντομο διάστημα. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε τους κινδύνους και να είστε διατεθειμένοι να ακολουθήσετε πιστά τις φάσεις συντήρησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι διατροφολόγοι θα συνιστούσαν πιθανώς μια πιο μέτρια προσέγγιση – π.χ. μεσογειακή διατροφή με έλεγχο μερίδων – που αν και πιο αργή, είναι ασφαλέστερη και εκπαιδεύει σε υγιεινές συνήθειες χωρίς δραστικούς αποκλεισμούς. Συνοψίζοντας, η δίαιτα Dukan έχει αποτελέσματα αλλά και ρίσκο, και θα πρέπει ο καθένας να σταθμίσει τα υπέρ/κατά (ενδεχομένως με συμβουλή ειδικού) πριν την ακολουθήσει. Δεν είναι πανάκεια – είναι ένα εργαλείο, που αν χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να βοηθήσει, αλλά αν χρησιμοποιηθεί λάθος μπορεί να βλάψει. Σε κάθε περίπτωση, η μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους απαιτεί αλλαγή τρόπου ζωής και διατροφικών συνηθειών πέρα από οποιαδήποτε βραχυχρόνια δίαιτα.

Ερ.: Χρειάζεται να πάρω βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα στη δίαιτα Dukan;Απ.: Ο Pierre Dukan συνιστά τη λήψη πολυβιταμινούχου συμπληρώματος κατά τις αυστηρές φάσεις (Επίθεση και Κρουαζιέρα), ιδιαίτερα αν αυτές παραταθούν, για να αποφευχθούν ελλείψεις σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Είναι λογικό, διότι δεν τρώτε φρούτα, δημητριακά κλπ, άρα μπορεί να μην προσλαμβάνετε επαρκώς βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ κ.ά. Επίσης, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα φυτικών ινών αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα (αν και το πίτουρο βοηθά εν μέρει). Κάποιοι παίρνουν συμπλήρωμα ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο) ή βιταμίνης D αν η διατροφή τους τα στερεί. Σε γενικές γραμμές, ένα καλό πολυβιταμινούχο μία φορά την ημέρα κατά τις πρώτες φάσεις είναι μια καλή δικλείδα ασφαλείας. Μετά, στη Σταθεροποίηση/Συντήρηση, καθώς τρώτε πια φρούτα και άλλες τροφές, πιθανώς δεν χρειάζεται. Θυμηθείτε να πίνετε και πολύ νερό (απαραίτητο, δεν είναι ακριβώς συμπλήρωμα αλλά είναι εξίσου σημαντικό). Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό – ειδικά αν ακολουθείτε τη δίαιτα για πάνω από μερικές εβδομάδες, τα συμπληρώματα μπορεί να κάνουν τη διαφορά μεταξύ υγείας και εξάντλησης.

Ερ.: Μπορώ να πιω αλκοόλ ή να φάω γλυκό κατά τη διάρκεια της δίαιτας;Απ.: Στις φάσεις Επίθεσης και Κρουαζιέρας, δυστυχώς ΟΧΙ – ούτε αλκοόλ ούτε ζάχαρη/γλυκά επιτρέπονται. Το αλκοόλ περιέχει ζάχαρη/υδατάνθρακες (π.χ. η μπύρα, το κρασί) και θα έβγαζε τον οργανισμό από την “κατάσταση καύσης λίπους”. Επίσης, τα γλυκά είναι εκτός, εκτός αν είναι με τεχνητά γλυκαντικά (μπορείτε π.χ. να φτιάξετε ένα ζελέ χωρίς ζάχαρη ή μια κρέμα με γλυκαντικό). Στις φάσεις Σταθεροποίησης, επιτρέπονται ελεγχόμενα: π.χ. 1 μερίδα επιδόρπιο ως μέρος του “εορταστικού γεύματος” την εβδομάδα, και 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα επίσης στο πλαίσιο των cheat meals. Στη φάση Συντήρησης, μπορείτε να εντάξετε περιστασιακά γλυκά ή ποτό, αλλά με μέτρο και φροντίζοντας να αντισταθμίζετε με την πρωτεϊνική μέρα. Εν ολίγοις: κατά το αδυνάτισμα, όχι, τα αποφεύγετε. Κατά τη συντήρηση, ναι, αλλά περιστασιακά. Αν τύχει σε φάση Cruise να πιείτε ένα ποτήρι κρασί σε μια κοινωνική περίσταση, πιθανότατα δεν θα καταστρέψει τελείως τη δίαιτα, αλλά σίγουρα δεν συνιστάται γιατί θα καθυστερήσει την πρόοδό σας. Το ίδιο και ένα γλυκάκι – αν φάτε κάτι με ζάχαρη, θα κρατήσει νερά ο οργανισμός και μπορεί να βγείτε εκτός κέτωσης. Άρα καλύτερα περιμένετε να φτάσετε στη φάση όπου επιτρέπεται.

Ερ.: Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πίτουρο βρώμης σε αυτή τη δίαιτα;Απ.: Το πίτουρο βρώμης είναι μια από τις “υπογραφές” της δίαιτας Dukan. Ο λόγος που ο Dukan το θεωρεί σημαντικό είναι επειδή είναι πολύ πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες (β-γλυκάνες). Αυτές οι ίνες όταν βρεθούν στο στομάχι διογκώνονται (απορροφούν υγρό) και προκαλούν κορεσμό – έτσι βοηθούν στο να μην πεινάτε. Επίσης, δεσμεύουν μέρος των θερμίδων από τις τροφές και μειώνουν την απορρόφησή τους. Επιπλέον, το πίτουρο βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας που θα ήταν σχεδόν βέβαιη χωρίς καθόλου φυτικές ίνες στη διατροφή. Ο Dukan το έχει εντάξει ως καθημερινό “υλικό” σε διάφορες συνταγές (π.χ. τηγανίτες πίτουρου) ώστε οι διαιτώμενοι να το καταναλώνουν ευχάριστα. Οι ποσότητες ανά φάση (1.5 κουταλιά στη Επίθεση, 2 στη Κρουαζιέρα, 2 στη Σταθεροποίηση, 3 στη Συντήρηση) είναι μελετημένες ώστε να βελτιώνουν την πέψη και να δίνουν ένα αίσθημα “φούσκας” στο στομάχι για να τρώτε λιγότερο. Συνοπτικά: το πίτουρο βρώμης είναι ο τρόπος της δίαιτας να προσθέσει λίγους υδατάνθρακες “καλούς” που δεν σαμποτάρουν την απώλεια βάρους αλλά αντίθετα την διευκολύνουν, και να εξασφαλίσει λίγη ίνα για την εντερική λειτουργία. Θα μπορούσαμε να το παρομοιάσουμε με το “μυστικό όπλο” της δίαιτας. Δεν πρέπει να παραλείπεται – παίζει ρόλο τόσο στο αδυνάτισμα όσο και στην υγεία (μείωση χοληστερόλης, καλύτερος κορεσμός).

Συνοψίζοντας, η δίαιτα Dukan είναι μια μεθοδική αλλά αμφιλεγόμενη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακή απώλεια βάρους αν ακολουθηθεί πιστά, όμως συνοδεύεται από πιθανούς κινδύνους και δυσκολίες στη διατήρηση. Προτού την επιχειρήσετε, ενημερωθείτε καλά – όπως ελπίζουμε ότι έκανε αυτό το άρθρο – και συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας για να διασφαλίσετε ότι ταιριάζει στον οργανισμό και τους στόχους σας.

Δίαιτες