Μετά τα 35, το γυναικείο σώμα αρχίζει να περνά από πολλές φυσιολογικές αλλαγές, οι οποίες επηρεάζουν την υγεία και την ευεξία. Σε αυτή την ηλικία, πολλές γυναίκες παρατηρούν μειωμένη ενέργεια, αλλαγές στο δέρμα, στα οστά και στη διάθεση. Ένας σημαντικός αλλά συχνά παραγνωρισμένος παράγοντας είναι η έλλειψη μιας συγκεκριμένης βιταμίνης-κλειδί: της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς «η βιταμίνη του ήλιου». Παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού και η ανεπάρκειά της είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες μετά τα 35. Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορείς να κάνεις για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες.
Γιατί η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική μετά τα 35
Η βιταμίνη D συμμετέχει σε δεκάδες κρίσιμες διεργασίες του σώματος. Μετά τα 35, η ανάγκη του οργανισμού για αυτή τη βιταμίνη αυξάνεται λόγω των εξής παραγόντων:
Υγεία των οστών
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο διατηρεί τα οστά γερά και υγιή. Μετά τα 35, ξεκινά μια φυσιολογική απώλεια οστικής πυκνότητας, κάτι που καθιστά την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D ακόμη πιο σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη D βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων και φλεγμονών.
Στήριξη της διάθεσης και της ενέργειας
Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καταθλιπτικά συμπτώματα και κόπωση – κάτι που πολλές γυναίκες βιώνουν σε αυτή την ηλικία.
Γιατί λείπει από τις περισσότερες γυναίκες
Παρόλο που η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό με την έκθεση στον ήλιο, η ανεπάρκειά της είναι πολύ συχνή για διάφορους λόγους:
Λιγότερη έκθεση στον ήλιο
Πολλές γυναίκες εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους και περνούν ελάχιστο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Η χρήση αντηλιακού, αν και απαραίτητη, περιορίζει επίσης τη σύνθεση βιταμίνης D από το δέρμα.
Διατροφικές ελλείψεις
Λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Εάν δεν καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες λιπαρών ψαριών, αυγών και εμπλουτισμένων προϊόντων, είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο από τη διατροφή.
Αυξημένες ανάγκες με την ηλικία
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο. Έτσι, ακόμη και αν η έκθεση παραμένει σταθερή, τα επίπεδα τείνουν να μειώνονται.
ΔΙΑΒΑΣΕ: Βιταμίνη D και αυτοάνοσα
Πώς να διασφαλίσεις επαρκή επίπεδα βιταμίνης D
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς τον τρόπο ζωής σου για να αυξήσεις τα επίπεδα βιταμίνης D. Μερικά απλά και πρακτικά βήματα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
Έκθεση στον ήλιο
- Επιδίωξε 10-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο τις μεσημεριανές ώρες, αρκετές φορές την εβδομάδα, χωρίς αντηλιακό (αλλά με μέτρο, για αποφυγή εγκαυμάτων).
- Θυμήσου ότι το γυαλί εμποδίζει την παραγωγή βιταμίνης D, άρα η έκθεση πρέπει να γίνεται σε εξωτερικούς χώρους.
Ενίσχυσε τη διατροφή σου
- Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, τόνος) 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Ενσωμάτωσε αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή φυτικά προϊόντα στη διατροφή σου.
- Χρησιμοποίησε συμπληρώματα αν χρειάζεται, πάντα με σύσταση γιατρού.
Έλεγχος επιπέδων βιταμίνης D
- Ζήτησε από τον γιατρό σου να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D με μια απλή εξέταση αίματος.
- Αν εντοπιστεί ανεπάρκεια, ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού για τη λήψη συμπληρωμάτων.
Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη D
Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι καθημερινά;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και το επίπεδο έκθεσης στον ήλιο. Συνήθως συστήνονται 600-800 IU την ημέρα, αλλά σε περιπτώσεις ανεπάρκειας μπορεί να απαιτείται υψηλότερη δοσολογία.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα βιταμίνης D;
Ναι, όταν λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. Η υπερδοσολογία, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, γι’ αυτό η αυτοσυμπλήρωση χωρίς παρακολούθηση δεν συνιστάται.
Πότε να περιμένω αποτελέσματα;
Η βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D συνήθως απαιτεί μερικές εβδομάδες έως μήνες, ανάλογα με τον βαθμό ανεπάρκειας και τη συνέπεια στη λήψη συμπληρωμάτων ή τη βελτίωση της διατροφής.
