Μετά τα 40, το σώμα μιας γυναίκας αλλάζει σημαντικά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα επίπεδα των ορμονών μεταβάλλονται και το δέρμα αρχίζει να εμφανίζει τα πρώτα σημάδια γήρανσης. Σε αυτή την ηλικία, μια σωστή διατροφή δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους αλλά συμβάλλει και στη βελτίωση της όψης και της υγείας του δέρματος.
Ας δούμε ποια δίαιτα μπορεί να προσφέρει ταυτόχρονα οφέλη και στο σώμα και στην επιδερμίδα.
Γιατί αλλάζουν οι ανάγκες μετά τα 40
Με την πάροδο του χρόνου, οι ανάγκες του οργανισμού διαφοροποιούνται:
- Ο ρυθμός καύσης θερμίδων μειώνεται
- Η παραγωγή κολλαγόνου στο δέρμα ελαττώνεται
- Αυξάνεται η ανάγκη για αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά
- Οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την κατανομή του λίπους
Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να υιοθετήσεις μια διατροφή προσαρμοσμένη στις νέες ανάγκες του σώματός σου.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της ιδανικής διατροφής
Μια δίαιτα που ενισχύει και το δέρμα και τη διαχείριση του βάρους πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένη. Πριν δούμε αναλυτικά τις επιλογές, αξίζει να τονιστεί ότι ο συνδυασμός ποικιλίας και ποιότητας είναι το κλειδί.
1. Πλούσια σε καλά λιπαρά
Τα καλά λιπαρά θρέφουν το δέρμα από μέσα προς τα έξω και βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητάς του. Παράλληλα προσφέρουν κορεσμό και συμβάλλουν στον έλεγχο της όρεξης.
Πηγές καλών λιπαρών:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
- Ξηροί καρποί και σπόροι
2. Πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της παραγωγής κολλαγόνου στο δέρμα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης:
- Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Όσπρια και φυτικές πρωτεΐνες
3. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και καθυστερούν την εμφάνιση των σημαδιών γήρανσης.
Πηγές αντιοξειδωτικών:
- Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, μύρτιλα)
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο kale)
- Ντομάτες
- Καρότα
- Πιπεριές
4. Μέτρια πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια χωρίς να προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και το δέρμα και το σωματικό βάρος.
Πηγές σύνθετων υδατανθράκων:
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Κινόα
- Γλυκοπατάτες
- Όσπρια
5. Επαρκής ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση είναι θεμελιώδης για υγιές και λαμπερό δέρμα. Παράλληλα βοηθά και στον έλεγχο της πείνας.
Συμβουλές για ενυδάτωση:
- Κατανάλωσε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως
- Πρόσθεσε πράσινο τσάι ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη
- Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό (π.χ. αγγούρι, καρπούζι)
Τι να αποφεύγεις
Για να δεις ορατά αποτελέσματα τόσο στο σώμα όσο και στο δέρμα, καλό είναι να περιορίσεις:
- Ζάχαρη και γλυκά: προάγουν τη γλυκοζυλίωση, η οποία καταστρέφει το κολλαγόνο
- Επεξεργασμένα τρόφιμα και τρανς λιπαρά
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Αλμυρά σνακ που προκαλούν κατακράτηση υγρών
Παράδειγμα ημερήσιου μενού
Για πρακτική καθοδήγηση, ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:
Πρωινό:Γιαούρτι με μούρα, βρώμη και σπόρους chia
Μεσημεριανό:Φιλέτο σολομού με κινόα και πράσινα λαχανικά
Σνακ:Αβοκάντο με λίγους ξηρούς καρπούς
Βραδινό:Σαλάτα με σπανάκι, κοτόπουλο, ελαιόλαδο και αβοκάντο
Νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
