Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος χωρίς να νιώθεις συνεχώς πείνα, η ογκομετρική δίαιτα ή δίαιτα Volumetrics μπορεί να είναι η λύση που έψαχνες. Σχεδιασμένη για να σε βοηθήσει να απολαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού με λιγότερες θερμίδες, βασίζεται στην ιδέα ότι η αίσθηση κορεσμού παίζει καθοριστικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη επιτυχία μιας δίαιτας. Δεν είναι απλώς άλλη μία δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά μια προσέγγιση που βασίζεται στην επιστήμη της διατροφής.
Τι είναι η δίαιτα Volumetrics
Η δίαιτα Volumetrics αναπτύχθηκε από την Barbara Rolls, καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Εστιάζει στην κατανάλωση τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα – δηλαδή τροφών που περιέχουν λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, μπορείς να φας μεγάλες ποσότητες, να νιώσεις χορτάτος και ταυτόχρονα να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων.
Πώς λειτουργεί
Η βασική αρχή της δίαιτας είναι η εξής: όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα μιας τροφής σε νερό και φυτικές ίνες, τόσο χαμηλότερη είναι η ενεργειακή της πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερο όγκο τροφής χωρίς να προσλαμβάνεις πολλές θερμίδες.
Οι 4 βασικές κατηγορίες τροφίμων
Η δίαιτα χωρίζει τις τροφές σε τέσσερις κατηγορίες, με βάση την ενεργειακή τους πυκνότητα:
- Κατηγορία 1 (πολύ χαμηλή πυκνότητα): φρούτα, λαχανικά, σούπες με βάση το ζωμό, άπαχο γάλα
- Κατηγορία 2 (χαμηλή πυκνότητα): δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχα κρέατα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Κατηγορία 3 (μεσαία πυκνότητα): ψωμί, τυριά, αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά
- Κατηγορία 4 (υψηλή πυκνότητα): γλυκά, πατατάκια, τηγανητά, ξηροί καρποί, λιπαρά τυριά
Η σύσταση είναι να τρως κυρίως τροφές από τις δύο πρώτες κατηγορίες, να καταναλώνεις με μέτρο τις τροφές της τρίτης κατηγορίας και να περιορίζεις τις τροφές της τέταρτης κατηγορίας.
Τα βασικά πλεονεκτήματα της δίαιτας Volumetrics
Η προσέγγιση Volumetrics προσφέρει αρκετά οφέλη, κυρίως γιατί δεν στηρίζεται σε περιορισμούς ή ακραίες αλλαγές, αλλά σε έξυπνες επιλογές.
Γιατί να την προτιμήσεις:
- Χορταίνεις χωρίς να στερείσαιΤα μεγάλα γεύματα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα βοηθούν να νιώθεις πλήρης.
- Βασίζεται σε επιστημονικά δεδομέναΗ δίαιτα αναπτύχθηκε από ειδικό στη διατροφή και έχει μελετηθεί εκτενώς.
- Εκπαίδευση για σωστή διατροφήΔεν είναι απλώς πρόγραμμα απώλειας βάρους αλλά οδηγός για μακροχρόνιες διατροφικές συνήθειες.
- Ευέλικτη και προσαρμόσιμηΜπορείς να την εφαρμόσεις χωρίς να αλλάξεις ριζικά τον τρόπο ζωής σου.
Τι περιλαμβάνει ένα τυπικό μενού Volumetrics
Ένα από τα πιο πρακτικά σημεία της δίαιτας είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στα ελληνικά δεδομένα. Εδώ είναι ένα ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο:
Πρωινό
- Πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα και φρέσκα φρούτα
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό
- Σούπα λαχανικών
- Σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο
- 1 φέτα ψωμί ολικής
Σνακ
- Γιαούρτι 2% με λίγο μέλι
- Ένα φρούτο εποχής
Βραδινό
- Ψητό φιλέτο κοτόπουλου ή ψάρι
- Λαχανικά στον ατμό ή ψητά
- Μικρή ποσότητα καστανού ρυζιού
Προαιρετικό επιδόρπιο
- Ζελέ light ή φρουτοσαλάτα
Συμβουλές για επιτυχία με τη δίαιτα Volumetrics
Για να έχεις αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εφαρμόσεις μερικές βασικές στρατηγικές:
- Πίνε αρκετό νερό καθημερινά για να βοηθάς το αίσθημα κορεσμού
- Προετοίμασε γεύματα στο σπίτι για να ελέγχεις τις ποσότητες και τα υλικά
- Κατανάλωνε φαγητό αργά, δίνοντας χρόνο στον οργανισμό σου να στείλει το σήμα του κορεσμού
- Δώσε έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων σε κάθε γεύμα
- Κατέγραψε την πρόοδό σου και τις αλλαγές που νιώθεις, όχι μόνο στο βάρος αλλά και στη διάθεση και την ενέργεια
Τι να προσέξεις
Αν και πρόκειται για μια ισορροπημένη προσέγγιση, υπάρχουν μερικά σημεία που αξίζει να προσέξεις:
- Δεν είναι ιδανική για όσους έχουν πολύ υψηλές ενεργειακές ανάγκες (π.χ. αθλητές), αν δεν προσαρμοστεί σωστά
- Απαιτεί μια βασική εξοικείωση με τη διατροφική πυκνότητα – ίσως χρειαστείς καθοδήγηση στην αρχή
- Αν δεν επιλέγεις σωστά τα τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας, υπάρχει ο κίνδυνος να μην καλύψεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Κλείνοντας
Η δίαιτα Volumetrics δεν υπόσχεται θαύματα, αλλά προτείνει έναν πρακτικό και βιώσιμο τρόπο για να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Εστιάζοντας σε ποιοτικές τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, σου επιτρέπει να τρως περισσότερο και να νιώθεις πλήρης, χωρίς να ξεφεύγεις θερμιδικά. Αν επιλέξεις να την ακολουθήσεις, δεν θα χρειαστεί να στερηθείς, απλά να μάθεις να τρως πιο έξυπνα.
