Γεια σου φίλη μου! Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί κάποιες μέρες νιώθεις ότι το στομάχι σου είναι ένας «πάτος χωρίς τέλος», ενώ άλλες χορταίνεις με ελάχιστο φαγητό; Δεν φταίει πάντα η αυτοσυγκράτησή σου. Στην πραγματικότητα, πίσω από κάθε λιγούρα ή αίσθημα κορεσμού κρύβεται ένας χορός ορμονών, με πρωταγωνίστριες τη Λεπτίνη και τη Γκρελίνη.
Ως διαιτολόγος στο dieta.gr, βλέπω συχνά γυναίκες να παλεύουν με τη ζυγαριά τους, αγνοώντας ότι το κλειδί για το αδυνάτισμα δεν είναι μόνο οι θερμίδες, αλλά η ορμονική ισορροπία. Όπως συμβαίνει και με άλλες περιπτώσεις, όπως το πώς οι ορμόνες και απώλεια βάρους επηρεάζουν το σώμα μας μετά τα 50, έτσι και οι ορμόνες της πείνας καθορίζουν το αν θα καταφέρουμε να μείνουμε πιστές στο πλάνο μας.
Οι «φύλακες» της όρεξης: Τι κάνουν στο σώμα μας;
Η Γκρελίνη είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο. Παράγεται κυρίως στο στομάχι και τα επίπεδά της αυξάνονται όταν είναι άδειο, ενώ μειώνονται αμέσως μετά το φαγητό. Από την άλλη, η Λεπτίνη παράγεται από τα λιποκύτταρά μας και είναι η ορμόνη του κορεσμού. Αυτή λέει στον εγκέφαλο: «Σταμάτα, έχουμε αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη».
Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτές οι δύο χάνουν τον συντονισμό τους. Στην περίπτωση της παχυσαρκίας, για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστεί «αντίσταση στη λεπτίνη». Το σώμα έχει πολλή λεπτίνη, αλλά ο εγκέφαλος δεν «ακούει» το σήμα, με αποτέλεσμα να νιώθεις διαρκώς πεινασμένη. Είναι ένας από τους λόγους που συχνά αναρωτιέσαι γιατί συνεχίζεις να παίρνεις βάρος ενώ γυμνάζεσαι.
5 Τρόποι για να ισορροπήσεις τις ορμόνες της πείνας
Για να μπορέσεις να ελέγξεις την πείνα σου, πρέπει να βοηθήσεις το σώμα σου να βρει ξανά τον ρυθμό του. Ακολουθούν μερικές δοκιμασμένες συμβουλές:
- Κοιμήσου αρκετά: Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη και μειώνει τη λεπτίνη, κάνοντάς σε να πεινάς περισσότερο την επόμενη μέρα.
- Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης και σε κρατά χορτάτη για περισσότερη ώρα.
- Απόφυγε την υπερβολική ζάχαρη: Η φρουκτόζη και η ζάχαρη μπορούν να μπλοκάρουν τα σήματα της λεπτίνης στον εγκέφαλο.
- Διαχείριση του άγχους: Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της απορρυθμίζει την όρεξη. Μάθε περισσότερα για το πώς το άγχος κορτιζόλη και η καλοκαιρινή σιλουέτα σου συνδέονται άμεσα.
- Μην κάνεις ακραίες δίαιτες: Οι πολύ χαμηλές θερμίδες εκτοξεύουν τη γκρελίνη, γι’ αυτό και οι «δίαιτες express» συνήθως αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα.
Η σημασία της σταθερότητας
Για να λειτουργήσουν σωστά αυτές οι ορμόνες, το σώμα χρειάζεται πρόγραμμα. Η συχνή κατανάλωση γευμάτων με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και, κατ’ επέκταση, των ορμονών της πείνας. Αν δυσκολεύεσαι να ξεχωρίσεις το συναίσθημα από την ανάγκη για φαγητό, είναι χρήσιμο να μάθεις πώς να καταλάβεις τη διαφορά μεταξύ πείνας και όρεξης.
Επίσης, η ενυδάτωση παίζει ρόλο, καθώς πολλές φορές ο εγκέφαλος μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Μια καλή συνήθεια είναι να πίνεις νερό πριν από το γεύμα, κάτι που αποτελεί μέρος της στρατηγικής για ασφαλή απώλεια βάρους.
Κλείνοντας με αγάπη
Φίλη μου, η πείνα σου δεν είναι εχθρός σου, είναι ένα μήνυμα από το σώμα σου. Αντί να την πολεμάς με στερητικές δίαιτες, προσπάθησε να «ακούσεις» τις ορμόνες σου και να τις εξισορροπήσεις με σωστή διατροφή και ύπνο. Όταν η λεπτίνη και η γκρελίνη συνεργάζονται, το αδυνάτισμα παύει να είναι μια διαρκής μάχη.
