Η σωστή ενυδάτωση και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού, ειδικά μετά από έντονη άσκηση ή περίοδο ασθένειας. Αν και τα εμπορικά αθλητικά ποτά υπόσχονται αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, πολλά από αυτά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα. Για αυτόν τον λόγο, είναι προτιμότερο να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό, χρησιμοποιώντας φυσικά συστατικά που θα προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς τις περιττές θερμίδες.
Γιατί χρειάζονται περισσότεροι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Ο οργανισμός μας αποβάλλει ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα, των ούρων και των άλλων σωματικών υγρών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τους αναπληρώνουμε τακτικά, ειδικά αν ακολουθούμε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες.
Όταν κάποιος ακολουθεί μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, γεγονός που οδηγεί τα νεφρά στο να αποβάλλουν περισσότερο νάτριο και νερό. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών, με συνέπειες όπως:
- Αφυδάτωση
- Ζάλη και αδυναμία
- Μυϊκές κράμπες
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
Ειδικά εάν γυμνάζεστε ή αναρρώνετε από ασθένεια, η αναπλήρωση αυτών των βασικών στοιχείων γίνεται ακόμη πιο σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος.
Σπιτική συνταγή για αθλητικό ποτό χωρίς ζάχαρη
Για να δημιουργήσετε ένα φυσικό αθλητικό ποτό, πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, μπορείτε να ακολουθήσετε την παρακάτω απλή συνταγή:
- 1 φλιτζάνι νερό (κατά προτίμηση μη ανθρακούχο)
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (παρέχει κάλιο σε ποσότητα σχεδόν ίση με ένα εμπορικό αθλητικό ποτό)
- Μια μικρή πρέζα αλάτι (περίπου 110 mg νατρίου, που ισοδυναμεί με το νάτριο που περιέχει ένα τυπικό αθλητικό ποτό)
- Γλυκαντικό και αρωματικό της επιλογής σας (προαιρετικά) – Μπορείτε να προσθέσετε φυσικά γλυκαντικά, όπως στέβια, ή ακόμα και σπιτικά αρωματικά εκχυλίσματα, για να βελτιώσετε τη γεύση.
Αυτή η απλή συνταγή παρέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για να ενυδατωθείτε σωστά και να αναπληρώσετε τα χαμένα ηλεκτρολύτες, χωρίς τις υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης που περιέχουν τα περισσότερα εμπορικά ποτά.
Τι περιέχουν τα περισσότερα αθλητικά ποτά;
Για να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί ένα σπιτικό αθλητικό ποτό είναι προτιμότερο, ας δούμε τι περιλαμβάνουν τα περισσότερα εμπορικά αθλητικά ποτά.
Νερό
Το κύριο συστατικό τους είναι φυσικά το νερό, αφού ο κύριος στόχος είναι η ενυδάτωση.
Ζάχαρη
Τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν μικρότερη ποσότητα ζάχαρης από τα αναψυκτικά, αλλά εξακολουθούν να περιλαμβάνουν 5,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100ml. Για σύγκριση, ένα τυπικό αναψυκτικό περιέχει 11 γραμμάρια ζάχαρης στην ίδια ποσότητα.
Αν και η ζάχαρη μπορεί να είναι χρήσιμη για την αναπλήρωση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, όσοι ακολουθούν χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή μαθαίνουν να χρησιμοποιούν λίπος για ενέργεια, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κετο-προσαρμογή.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα ανόργανα στοιχεία που μεταφέρουν ηλεκτρικό φορτίο στο σώμα μας και παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και της πέψης.
- Το νάτριο και το κάλιο είναι δύο από τα βασικά μέταλλα που περιέχουν τα αθλητικά ποτά.
- Σε κανονικές συνθήκες, μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκείς ηλεκτρολύτες.
- Αν όμως ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, γυμνάζεστε έντονα ή αναρρώνετε από ασθένεια, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες για να αποφύγετε συμπτώματα αφυδάτωσης.
Χρειάζομαι πραγματικά αθλητικά ποτά;
Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας και τις διατροφικές σας ανάγκες. Αν ασκείστε για λιγότερο από μία ώρα, πιθανότατα δεν χρειάζεστε πρόσθετους υδατάνθρακες ή ηλεκτρολύτες πέρα από μια ισορροπημένη διατροφή.
Ωστόσο, εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, γυμνάζεστε έντονα για πάνω από μία ώρα ή βρίσκεστε σε περίοδο ασθένειας, τότε ένα αθλητικό ποτό μπορεί να σας ωφελήσει, ειδικά αν είναι φυσικό και χωρίς ζάχαρη.
Τι να τρώτε πριν και μετά την άσκηση
Το τι τρώτε πριν και μετά την άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοσή σας. Εάν ακολουθείτε χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, χρειάζεται προσοχή, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη χρήση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας.
- Πριν την άσκηση: Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην παροχή σταθερής ενέργειας.
- Μετά την άσκηση: Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε υγρά και ηλεκτρολύτες, ενώ μπορείτε να προσθέσετε μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών.
Φτιάξτο στο σπίτι
Αντί να καταναλώνετε εμπορικά αθλητικά ποτά γεμάτα με ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα σπιτικό ρόφημα ηλεκτρολυτών που θα σας προσφέρει όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες χωρίς περιττές θερμίδες.
Ακολουθώντας τη συνταγή με νερό, λεμόνι, αλάτι και φυσικά γλυκαντικά, μπορείτε να απολαύσετε σωστή ενυδάτωση, καλύτερη αθλητική απόδοση και γενική ευεξία, χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττά συστατικά.
