Στην εποχή που όλοι μιλούν κυρίως για απώλεια κιλών, υπάρχουν και πολλοί που αντιμετωπίζουν το αντίθετο πρόβλημα: δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις το βάρος σου με υγιεινό και ασφαλή τρόπο.
Τι σημαίνει χαμηλό βάρος και γιατί είναι πρόβλημα;
Όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) είναι κάτω από 18,5, το άτομο θεωρείται κλινικά λιποβαρές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως:
- Ανεπάρκεια βιταμινών και αναιμία
- Οστεοπόρωση και προβλήματα οστών
- Προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα
- Δυσκολίες γονιμότητας και διαταραχές περιόδου
Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην υγιεινή αύξηση βάρους, προστατεύοντας παράλληλα την υγεία σου.
Πώς να πάρεις βάρος σωστά;
Η υγιής αύξηση βάρους απαιτεί σταδιακή και ισορροπημένη προσέγγιση:
-
Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αύξηση μυϊκής μάζας. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
-
Ενίσχυσε τους υδατάνθρακες Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως η πατάτα, το ρύζι, η κινόα, και τα δημητριακά βοηθά στην αύξηση των θερμίδων που καταναλώνεις.
-
Προτίμησε τροφές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα Τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα λιπαρά γαλακτοκομικά και το αποξηραμένο φρούτο είναι ιδανικές για να αυξήσεις τις θερμίδες εύκολα και γρήγορα.
-
Smoothies και ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας Φτιάξε smoothies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, μέλι και γάλα για να πάρεις πολλές θερμίδες εύκολα και γρήγορα.
-
Άσκηση με βάρη Η γυμναστική με βάρη θα ενισχύσει τη μυϊκή σου μάζα και θα συμβάλλει στην ομοιόμορφη αύξηση βάρους.
Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για 9 ημέρες
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με πλήρες γάλα, μπανάνα, μέλι και καρύδια
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και λαχανικά
- Βραδινό: Ομελέτα με τυρί και λαχανικά, ψωμί ολικής και αβοκάντο
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με γάλα, μπανάνα, βρώμη και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Ρύζι με σολομό και αβοκάντο
- Βραδινό: Τοστ με αβοκάντο, αυγό και φέτα
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά, ψωμί ολικής, φρέσκα φρούτα
- Μεσημεριανό: Μοσχάρι με κινόα και ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο και πλήρες τυρί
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τοστ με αυγά, τυρί και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και κινόα
- Βραδινό: Ομελέτα με 3 αυγά, τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie πρωτεΐνης (γάλα, μπανάνα, πρωτεΐνη, βρώμη)
- Μεσημεριανό: Κινόα με σολομό και λαχανικά
- Βραδινό: Ρύζι με μοσχάρι και αβοκάντο
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και μέλι
- Μεσημεριανό: Πατάτες φούρνου, κοτόπουλο και σαλάτα με ελαιόλαδο
- Βραδινό: Κοτόπουλο με κρέμα γάλακτος και ζυμαρικά
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, γιαούρτι, μέλι και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Πέστροφα με ρύζι και λαχανικά
- Βραδινό: Τοστ με αβοκάντο, αυγά και καπνιστό σολομό
Ημέρα 8
- Πρωινό: Ψωμί ολικής με αυγά και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες γλυκοπατάτας και λαχανικά
- Βραδινό: Ομελέτα με τρία αυγά, τυρί και γαλοπούλα
Ημέρα 9
- Πρωινό: Smoothie πρωτεΐνης με γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Φακές με λαχανικά και τυρί φέτα
- Βραδινό: Κοτόπουλο ψητό με ρύζι και λαχανικά
Τελικές συμβουλές
Η αύξηση του βάρους χρειάζεται συνέπεια, υπομονή και σωστό σχεδιασμό. Εστίασε στην ποιότητα των τροφών, όχι μόνο στις ποσότητες, ώστε να δεις τα καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου. Αν ακολουθήσεις αυτά τα βήματα, σύντομα θα δεις το σώμα σου να αλλάζει προς το καλύτερο.
