Τα αυγά, αν και είναι από τα πιο καταναλισκόμενα τρόφιμα παγκοσμίως, περιβάλλονται εδώ και χρόνια από αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τον ρόλο τους στην υγεία. Από την ανησυχία για τη χοληστερόλη μέχρι τον φόβο για σαλμονέλα ή τις φήμες πως βλάπτουν το ήπαρ και την καρδιά, ήρθε η ώρα να δούμε τι πραγματικά ισχύει.
Κάνουν κακό τα αυγά; Μια ξεκάθαρη απάντηση
Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική τροφή με υψηλή διατροφική αξία. Ο φόβος για τη σαλμονέλα έχει να κάνει κυρίως με την επιφάνεια του κελύφους και όχι με το εσωτερικό του αυγού. Η σωστή πρακτική είναι να καθαρίζουμε το κέλυφος με πανί (ποτέ με νερό) πριν το σπάσουμε και να αποφεύγουμε να πέφτουν κομματάκια από το τσόφλι στο φαγητό.
Σημαντικό είναι επίσης να επιλέγουμε αυγά από παραγωγούς με υψηλές προδιαγραφές καλής μεταχείρισης ζώων – προτιμότερα είναι τα βιολογικά αυγά ή αυγά από ελεύθερης βοσκής κότες.
Αυγά και χοληστερίνη: ποια είναι η αλήθεια;
Για δεκαετίες, τα αυγά είχαν «δαιμονοποιηθεί» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη. Όμως, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, η πρόσληψη διατροφικής χοληστερίνης δεν είναι ο βασικός ένοχος για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι αυτή που ενοχοποιείται περισσότερο.
Οι εθνικές διατροφικές οδηγίες πλέον δεν περιορίζουν την κατανάλωση αυγών, ενώ συστήνουν την κατανάλωση 2-4 αυγών την εβδομάδα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Διατροφική αξία και οφέλη των αυγών
Τα αυγά είναι πλούσια σε:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχοντας και τα 20 απαραίτητα αμινοξέα
- Λιπαρά: όχι μόνο κορεσμένα, αλλά και μονοακόρεστα (37%) και πολυακόρεστα (18%), ωφέλιμα για την καρδιά
- Βιταμίνες: A, B2 (ριβοφλαβίνη), B6, B12, D, φυλλικό οξύ, χολίνη
- Αντιοξειδωτικά: σελήνιο, ψευδάργυρος, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη – ευεργετικά για τα μάτια
- Μέταλλα: σίδηρος, ασβέστιο, φώσφορος
Τι λέει η επιστήμη για τα αυγά
Με βάση νεότερες έρευνες:
- Δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών σε υγιείς ανθρώπους
- Συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση λίπους χάρη στις πρωτεΐνες του ασπραδιού
- Παρέχουν ανοσοπροστασία (π.χ. μέσω της ανοσοσφαιρίνης Y και του λυσοζύμου)
- Πιθανώς προστατεύουν από υπέρταση και φλεγμονώδεις νόσους, χάρη σε βιοενεργά πεπτίδια
- Ορισμένα συστατικά τους δείχνουν αντικαρκινική δράση (π.χ. κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου)
Πότε να αποφεύγονται τα αυγά
Τα αυγά δεν είναι επικίνδυνα για το ήπαρ ή τη χοληστερίνη, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις όπου η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί ή να αποφεύγεται:
- Χολολιθίαση (πέτρες στη χολή): μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις
- Αλλεργία στα αυγά: συχνή σε παιδιά (ιδίως στο ασπράδι) με συμπτώματα όπως κνησμός, εξανθήματα, δυσπεψία ή σπάνια αναφυλαξία
- Κατανάλωση με λιπαρές σάλτσες ή τηγανητά: αυξάνει την ενεργειακή πυκνότητα και καθιστά το αυγό λιγότερο υγιεινό
Συμπέρασμα
Τα αυγά δεν είναι εχθρός της υγείας – αντίθετα, αποτελούν πολύτιμη διατροφική πηγή όταν καταναλώνονται με μέτρο και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Αντικαθιστούν εύκολα άλλες πηγές πρωτεΐνης και προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, χωρίς να αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
