Η καρδιά είναι το πιο πολύτιμο «μοτέρ» του οργανισμού μας και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία της. Στην Ελλάδα, όπου οι καρδιοπάθειες παραμένουν στις πρώτες αιτίες νοσηρότητας και θανάτου, η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει όχι μόνο προληπτικά αλλά και υποστηρικτικά για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως υπέρταση, χοληστερίνη ή σακχαρώδη διαβήτη.
Γιατί η διατροφή επηρεάζει την καρδιά
Μέσω της διατροφής μπορούμε να ρυθμίσουμε:
- Τα επίπεδα χοληστερόλης (LDL, HDL)
- Την αρτηριακή πίεση
- Το σάκχαρο στο αίμα
- Το σωματικό βάρος και τη φλεγμονή
Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυσικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα, αποτελεί την ιδανική βάση για μια υγιή καρδιά.
Τροφές που βοηθούν την καρδιά
1. Καλά λιπαρά
- Ελαιόλαδο (ιδανικά ωμό)
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα – ανάλατοι)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) – πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα
Αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά από βούτυρο, μαργαρίνη, τηγανητά
2. Φρούτα και λαχανικά
- Κατανάλωση 5 μερίδων την ημέρα
- Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο
- Επιλέξτε χρωματική ποικιλία: κόκκινα (ντομάτα, φράουλα), πράσινα (σπανάκι, μπρόκολο), πορτοκαλί (καρότο, πορτοκάλι)
3. Ολικής άλεσης προϊόντα
- Ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Βρώμη, κινόα, πλιγούρι
- Μειώνουν την LDL χοληστερίνη και βελτιώνουν την εντερική υγεία
4. Όσπρια
- Φακές, ρεβίθια, φασόλια 2-3 φορές την εβδομάδα
- Πηγή φυτικής πρωτεΐνης και διαλυτών ινών
- Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης
5. Προϊόντα με φυτικές στερόλες
- Γιαούρτια ή ροφήματα εμπλουτισμένα
- Συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης
Τροφές που πρέπει να περιορίζονται
| Τροφές | Γιατί να τις περιορίσετε |
|---|---|
| Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας | Πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο |
| Τηγανητά | Αυξάνουν την κακή χοληστερίνη και τη φλεγμονή |
| Ζάχαρη | Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και φλεγμονής |
| Έτοιμα σνακ και fast food | Περιέχουν τρανς λιπαρά και υψηλό αλάτι |
| Αλκοόλ | Αυξάνει την πίεση και επηρεάζει την καρδιακή λειτουργία |
Έξυπνες καθημερινές διατροφικές κινήσεις
- Ξεκινήστε τη μέρα με βρώμη και φρέσκα φρούτα
- Αντικαταστήστε το αλάτι με λεμόνι, μυρωδικά, μπαχαρικά
- Προσθέστε ένα φρούτο σε κάθε γεύμα
- Φάτε σαλάτα με ελαιόλαδο πριν το κυρίως γεύμα
- Πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά
- Προτιμήστε ψητά ή μαγειρευτά αντί για τηγανητά
Τι να προσέξετε ειδικά αν έχετε…
Υψηλή χοληστερίνη
- Μείωση ζωικών λιπαρών
- Περισσότερα όσπρια, βρώμη, ξηροί καρποί
- Έλεγχος βάρους
Υπέρταση
- Περιορισμός αλατιού (κάτω από 5g/ημέρα)
- Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο: μπανάνα, πατάτα, σπανάκι
- Αποφυγή αλμυρών τροφών και συσκευασμένων προϊόντων
Διαβήτη
- Σταθερή πρόσληψη φυτικών ινών
- Μικρά, τακτικά γεύματα
- Αποφυγή ζάχαρης, λευκών αλεύρων και ροφημάτων με γλυκαντικά
Παράδειγμα ημερήσιου μενού για υγιή καρδιά
- Πρωινό: βρώμη με γιαούρτι, καρύδια και φρούτο
- Σνακ: 1 φρούτο + 1 χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: φακές με σαλάτα ντομάτας & ψωμί ολικής
- Απογευματινό: 1 μικρό γιαούρτι με λιναρόσπορο
- Βραδινό: σολομός ψητός με μπρόκολο στον ατμό και πατάτα φούρνου
- Νερό: τουλάχιστον 1.5-2 λίτρα ημερησίως
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να πίνω καφέ;
Ναι, με μέτρο. 1-2 φλιτζάνια την ημέρα δεν βλάπτουν, εκτός αν υπάρχει υπέρταση ή ταχυκαρδία.
Είναι καλή η σοκολάτα για την καρδιά;
Η μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο) περιέχει αντιοξειδωτικά και βοηθά, αλλά σε μικρές ποσότητες (1-2 κομμάτια).
Τα συμπληρώματα Ω3 είναι απαραίτητα;
Αν δεν καταναλώνετε ψάρι 2 φορές/εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσουν. Συζητήστε το με γιατρό ή διατροφολόγο.
