Τα λιπίδια έχουν κατηγορηθεί όσο λίγα θρεπτικά στοιχεία. Από περιοδικά ομορφιάς έως τη βιομηχανία τροφίμων που προωθεί προϊόντα “χωρίς λιπαρά”, το λίπος συχνά παρουσιάζεται ως ο απόλυτος εχθρός της υγείας και της σιλουέτας. Όμως, είναι πράγματι έτσι;
Για να ζήσουμε, να μεγαλώσουμε και να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας, χρειαζόμαστε τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια. Παρόλο που τα λιπίδια συχνά δαιμονοποιούνται, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Αν θέλετε να μάθετε τι πραγματικά προσφέρουν, πού να τα βρείτε και πώς να διαχωρίζετε τα «καλά» από τα «κακά» λιπαρά, διαβάστε παρακάτω.
Τι είναι τα λιπίδια;
Τα λιπίδια, ή αλλιώς τα «λιπαρά», είναι μόρια που αποτελούνται από λιπαρά οξέα (κυρίως τριγλυκερίδια). Ανήκουν στα μακροθρεπτικά στοιχεία και είναι παρόντα σε κάθε κύτταρο του σώματός μας – ακόμα και στον εγκέφαλο, ο οποίος αποτελείται κατά 70% από λιπίδια!
Οι 4 βασικοί ρόλοι των λιπιδίων
-
Ενεργειακός ρόλοςΤα λιπίδια είναι η πιο πυκνή πηγή ενέργειας (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Ο οργανισμός αποθηκεύει ενέργεια σε μορφή λιπώδους ιστού, με αποθέματα που ξεπερνούν τις 80.000 θερμίδες!
-
Δομικός ρόλοςΑπαραίτητα για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και τη σύνθεση βιταμινών Α, D, E και K που είναι λιποδιαλυτές.
-
Μεταβολικός ρόλοςΤα λιπίδια συμβάλλουν στη σύνθεση ορμονών, όπως οι στεροειδείς και οι αναπαραγωγικές. Είναι θεμελιώδη για τον εγκέφαλο, την καρδιά, τις αρτηρίες και το αναπαραγωγικό σύστημα.
-
Γευστικός ρόλοςΔίνουν στα τρόφιμα πλούσια υφή και ενισχύουν τη γεύση τους.
Χοληστερόλη και λιπίδια
Υπάρχουν δύο τύποι λιποπρωτεϊνών:
- HDL (καλή χοληστερόλη): μεταφέρει τη χοληστερόλη στο ήπαρ για αποβολή.
- LDL (κακή χοληστερόλη): τη μεταφέρει στα κύτταρα και μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες.
Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει την LDL, ενώ η κατανάλωση ποιοτικών λιπιδίων μειώνει τον κίνδυνο.
Πέψη και απορρόφηση λιπιδίων
- Στο στόμα: Η πέψη ξεκινά με τη μάσηση αλλά περιορισμένα, αφού δεν υπάρχουν ένζυμα για τα λιπαρά.
- Στο στομάχι: Η πέψη προχωρά με τη βοήθεια ενζύμων και επιβραδύνεται η γαστρική κένωση.
- Στο λεπτό έντερο: Η χολή και τα παγκρεατικά ένζυμα διασπούν τα λιπίδια ώστε να απορροφηθούν και να αξιοποιηθούν ως ενέργεια ή αποθηκευτούν.
Είδη λιπαρών
Κορεσμένα λιπαράΥπερκατανάλωση σχετίζεται με καρδιαγγειακά προβλήματα. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας, τυριά, γαλακτοκομικά) και σε φυτικά όπως το φοινικέλαιο. Δεν χρειάζεται να αποκλειστούν, αλλά να καταναλώνονται με μέτρο.
Ακόρεστα λιπαράΜονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν την LDL και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Τα ωμέγα λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3, -6 και -9 είναι απαραίτητα λιπαρά που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του.
- Ωμέγα-3: αντιφλεγμονώδη, προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο.
- Ωμέγα-6: υπάρχουν σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο. Η υπερκατανάλωση τους (σε σχέση με τα ωμέγα-3) προκαλεί ανισορροπία.
- Ωμέγα-9: το σώμα μπορεί να τα συνθέσει. Βρίσκονται στο ελαιόλαδο.
Ιδανική αναλογία: Η ANSES προτείνει λόγο ω-6/ω-3 ≤ 5 (στους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 10 σήμερα).
Πρακτικές συμβουλές για αύξηση των ω-3:
- Λάδι λινόσπορου, καρυδιού, κάνναβης ή ελαιοκράμβης
- Λιπαρά ψάρια 1-2 φορές/εβδομάδα
- Αυγά από κότες που τρέφονται με λιναρόσπορο
- Κατανάλωση καρυδιών καθημερινά (30γρ)
Οι κίνδυνοι της υπερκατανάλωσης λιπιδίων
Το υπερβολικό λίπος, κυρίως το κακής ποιότητας (κορεσμένα, trans λιπαρά), σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων. Για καλή υγεία:
- Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα (λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ψάρια, αυγά).
- Αποφύγετε έτοιμα γεύματα, επεξεργασμένα και «light» προϊόντα.
- Χρησιμοποιήστε τα λιπαρά μετά το μαγείρεμα (ωμά).
- Οι τηγανητές και πανέ τροφές να καταναλώνονται περιστασιακά.
Κλείσιμο:Τα λιπίδια δεν είναι εχθρός. Όπως όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητα όταν καταναλώνονται με μέτρο και σωστή ποιότητα. Η γνώση είναι το «κλειδί» για να διαλέξετε τα σωστά λιπαρά που θα θρέψουν τον οργανισμό σας, χωρίς να επιβαρύνουν την υγεία σας.
