Η λέξη “χοληστερόλη” συχνά προκαλεί ανησυχία και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Όμως, το ίδιο συχνά παραβλέπεται η σημασία της χαμηλής χοληστερόλης και τα ζητήματα που μπορεί να προκαλέσει. Παράλληλα, η κατανάλωση λιπαρών έχει δαιμονοποιηθεί, με αποτέλεσμα να κυκλοφορούν αρκετοί μύθοι που δημιουργούν σύγχυση.
Ποια είναι η αλήθεια τελικά για τη χοληστερόλη και τα λιπαρά; Ποια λιπαρά πρέπει να αποφεύγουμε και ποια να προτιμάμε; Και είναι πάντα καλό να έχουμε “όσο πιο χαμηλή γίνεται” τη χοληστερόλη;
Τι είναι η χοληστερόλη και ποιος ο ρόλος της
Η χοληστερόλη είναι ουσία λιπαρής φύσης που παράγεται από το ήπαρ και είναι απαραίτητη για:
- Την παραγωγή ορμονών
- Τη σύνθεση βιταμίνης D
- Τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών
- Τη δημιουργία χολικών αλάτων για την πέψη
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι:
- LDL (κακή χοληστερόλη): Όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, αυξάνει τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης.
- HDL (καλή χοληστερόλη): Απομακρύνει την περίσσεια LDL από τις αρτηρίες.
Χαμηλή χοληστερόλη: είναι πάντα καλή;
Όχι απαραίτητα. Αν και η υψηλή LDL συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, υπερβολικά χαμηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης ή HDL μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα.
Πιθανοί κίνδυνοι πολύ χαμηλής χοληστερόλης:
- Ορμονικές διαταραχές (ιδίως στις γυναίκες)
- Προβλήματα απορρόφησης λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K)
- Αδυναμία, κόπωση ή αλλαγές στη διάθεση
- Σε κάποιες έρευνες έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού ή κατάθλιψης
Στόχος δεν είναι “μηδενική” χοληστερόλη, αλλά ισορροπία.
Κατανάλωση λιπαρών: τι ισχύει και τι όχι
Αλήθειες
- Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα
- Τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί)
- Τα πολυακόρεστα (ω-3 από ψάρια, λιναρόσπορο)
- Η πλήρης αποφυγή λιπαρών είναι λάθος
- Ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ενέργεια, τις ορμόνες και τον εγκέφαλο
- Η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν επηρεάζει πάντα τη χοληστερόλη στο αίμα
- Για παράδειγμα, τα αυγά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, αλλά έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα LDL για τους περισσότερους ανθρώπους
Μύθοι
- Όλα τα λιπαρά είναι βλαβερά
- Τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά είναι επιβαρυντικά, όχι όμως τα καλά λιπαρά
- Η φυτική διατροφή δεν έχει καθόλου λιπαρά
- Λάθος: περιέχει καλά λιπαρά από ελιές, ταχίνι, ξηρούς καρπούς
- Όσο λιγότερη χοληστερόλη, τόσο καλύτερα
- Όχι πάντα. Πολύ χαμηλά επίπεδα HDL μπορεί να είναι πρόβλημα
- Η αποχή από όλα τα έλαια βοηθά τη δίαιτα
- Η έλλειψη καλών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία του μεταβολισμού
Ποιες τροφές να περιορίσεις
- Τηγανητά φαγητά
- Βιομηχανοποιημένα αρτοσκευάσματα (σφολιάτες, μπισκότα)
- Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον)
- Έτοιμα φαγητά fast food
- Μαργαρίνες και λιπαρά με τρανς λιπαρά
Ποιες τροφές να προτιμάς
- Ελαιόλαδο: πηγή μονοακόρεστων λιπαρών
- Ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί): πλούσια σε ω-3
- Ξηροί καρποί: ιδιαίτερα καρύδια και αμύγδαλα
- Αβοκάντο: πλούσιο σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες
- Σπόροι: λιναρόσπορος, chia, ηλιόσποροι
- Πλήρη δημητριακά: βοηθούν στη ρύθμιση των λιπιδίων
Συμβουλές για ισορροπημένη διαχείριση χοληστερόλης
- Κάνε αιματολογικό έλεγχο 1-2 φορές τον χρόνο
- Απόφυγε καθιστική ζωή – ενσωμάτωσε 30 λεπτά άσκησης καθημερινά
- Μείωσε άγχος και κάπνισμα, που επηρεάζουν την HDL
- Προσάρμοσε τη διατροφή σου με βάση το προφίλ σου – όχι γενικές οδηγίες
- Μην κόβεις τα λιπαρά χωρίς λόγο – κάνε έξυπνες επιλογές
