Σε κάθε γεύμα που καταναλώνουμε, δεν παίρνουμε μόνο ενέργεια αλλά και μικρές, πολύτιμες ουσίες που συχνά δεν βλέπουμε αλλά κάνουν τεράστια διαφορά στην υγεία μας. Αυτές είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα – τα λεγόμενα μικροθρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού.
Τι είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν προσφέρουν θερμίδες, αλλά είναι απολύτως απαραίτητα για:
- Την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
- Τη σωστή λειτουργία των οργάνων
- Την ανάπτυξη των ιστών
- Την παραγωγή ενέργειας
- Την πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών
Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει όλα μόνος του, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Βιταμίνες: απαραίτητες για την καθημερινή λειτουργία
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες:
- Βιταμίνη C: Ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, φυλλικό οξύ): Βοηθούν στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος
Δεν αποθηκεύονται εύκολα στο σώμα, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες:
- Βιταμίνη A: Για καλή όραση και υγιές δέρμα
- Βιταμίνη D: Ρυθμίζει το ασβέστιο και ενισχύει τα οστά
- Βιταμίνη E: Αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων
- Βιταμίνη K: Βοηθά στην πήξη του αίματος
Αποθηκεύονται στο σώμα, αλλά η υπερκατανάλωση μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβλαβής.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες:
- Εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριές (C)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (A, K, φυλλικό οξύ)
- Αυγά, γάλα, κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης (B12, B6, D)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (E)
Μέταλλα: μικρές δόσεις, τεράστιο αποτέλεσμα
Τα μέταλλα είναι ανόργανα στοιχεία που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες αλλά παίζουν μεγάλο ρόλο στην υγεία.
Κύρια μέταλλα και ο ρόλος τους:
- Ασβέστιο: Για γερά οστά και δόντια, και σωστή λειτουργία των μυών
- Σίδηρος: Μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και προλαμβάνει την αναιμία
- Μαγνήσιο: Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και την καρδιακή λειτουργία
- Ψευδάργυρος: Υποστηρίζει την επούλωση πληγών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού
- Κάλιο: Ρυθμίζει την πίεση και την ισορροπία υγρών στο σώμα
Καλές πηγές μετάλλων:
- Γαλακτοκομικά (ασβέστιο)
- Κόκκινο κρέας, φακές, σπανάκι (σίδηρος)
- Μπανάνες, πατάτες, φασόλια (κάλιο)
- Σπόροι κολοκύθας, δημητριακά, αμύγδαλα (μαγνήσιο, ψευδάργυρος)
Πώς να καλύψουμε τις ανάγκες μας
Η καλύτερη προσέγγιση είναι μια πολύχρωμη και ποικιλόμορφη διατροφή με τροφές από όλες τις ομάδες. Δεν είναι απαραίτητο να μετράμε χιλιοστογραμμάρια – αρκεί να υπάρχει ισορροπία και ποικιλία.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων
- Προτιμάμε τροφές ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα
- Περιλαμβάνουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς
- Σε ειδικές περιπτώσεις (π.χ. εγκυμοσύνη, χορτοφαγία, έντονη άσκηση), συμβουλευόμαστε διατροφολόγο για πιθανή χρήση συμπληρωμάτων
Η πρόληψη μέσω σωστής διατροφής είναι πάντα πιο αποτελεσματική από τη θεραπεία.
