Τα τελευταία χρόνια, η vegan διατροφή κερδίζει έδαφος και σε οικογένειες με παιδιά. Πολλοί γονείς επιλέγουν αυτόν τον τρόπο ζωής για λόγους υγείας, περιβάλλοντος ή ηθικής. Όμως, η ερώτηση παραμένει: είναι ασφαλές για ένα παιδί να μεγαλώνει χωρίς ζωικά προϊόντα; Μπορεί να καλυφθούν όλες οι διατροφικές του ανάγκες;
Η απάντηση είναι ναι, μπορεί να είναι ασφαλής και θρεπτική, εφόσον σχεδιαστεί σωστά και με τη σωστή καθοδήγηση.
Τι σημαίνει vegan διατροφή
Η vegan (ή αυστηρά χορτοφαγική) διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα:
-
Κρέας, πουλερικά και ψάρια
-
Γαλακτοκομικά
-
Αυγά
-
Μέλι (σε ορισμένες περιπτώσεις)
Αντικαθίστανται με φυτικά τρόφιμα όπως:
-
Λαχανικά και φρούτα
-
Όσπρια και ξηροί καρποί
-
Δημητριακά ολικής άλεσης
-
Φυτικά γάλατα και γιαούρτια
-
Σπόροι και εμπλουτισμένα προϊόντα
Οι βασικές θρεπτικές ανάγκες των παιδιών
Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ανά κιλό σωματικού βάρους σε σχέση με τους ενήλικες, επειδή βρίσκονται σε ανάπτυξη. Μια ισορροπημένη vegan διατροφή πρέπει να καλύπτει:
Πρωτεΐνη
Τα φυτικά τρόφιμα προσφέρουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αρκεί να υπάρχει ποικιλία.
Καλές πηγές:
-
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
-
Τόφου και τέμπε
-
Κινόα
-
Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο
-
Σπόροι (chia, λιναρόσπορος)
Ασβέστιο
Απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών.
Πηγές ασβεστίου στη vegan διατροφή:
-
Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου με ασβέστιο)
-
Σουσάμι, ταχίνι
-
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λάχανο)
-
Αμύγδαλα
Σίδηρος
Ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.
Τι να κάνετε:
-
Συνδυάστε φακές με λεμόνι ή πορτοκάλι
-
Φροντίστε για καθημερινή κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών
Βιταμίνη Β12
Είναι απολύτως απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγεία του νευρικού συστήματος. Δεν υπάρχει σε φυτικά τρόφιμα, οπότε πρέπει να λαμβάνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων.
Πηγές:
-
Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
-
Εμπλουτισμένα δημητριακά
-
Συμπλήρωμα B12 (σύμφωνα με τη σύσταση παιδιάτρου ή διατροφολόγου)
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα Ω-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Πηγές για vegan παιδιά:
-
Λιναρόσπορος και λάδι λιναριού
-
Καρύδια
-
Σπόροι chia
-
Εμπλουτισμένα προϊόντα με DHA από άλγη
Πρακτικές συμβουλές για τους γονείς
-
Συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε τη διατροφή του παιδιού.
-
Καταγράψτε τι τρώει καθημερινά για να βεβαιωθείτε πως καλύπτει τις ανάγκες του.
-
Ενθαρρύνετε την ποικιλία – μην βασίζεστε μόνο σε ένα τρόφιμο για κάθε θρεπτικό συστατικό.
-
Μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά, για να μάθουν και να αγαπήσουν τις υγιεινές επιλογές.
-
Δώστε έμφαση στη γεύση και την εμφάνιση των πιάτων – τα παιδιά τρώνε και με τα μάτια!
Vegan ιδέες για παιδικά γεύματα
-
Πρωινό: Φυτικό γιαούρτι με βρώμη, μπανάνα και ταχίνι
-
Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής με σάλτσα φακής και μπρόκολο
-
Βραδινό: Σούπα με ρεβίθια, πατάτα και καρότο
-
Σνακ: Μπάρες δημητριακών με βρώμη, μέλι και φυστικοβούτυρο (ή σιρόπι αγαύης)
-
Ρόφημα: Γάλα βρώμης εμπλουτισμένο με ασβέστιο και B12
