Η υψηλή χοληστερίνη είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα καλά νέα είναι πως η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωσή της, αποτρέποντας επιπλοκές και βελτιώνοντας τη συνολική υγεία.
Δείτε ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση της “κακής” χοληστερίνης (LDL), αυξάνοντας παράλληλα την “καλή” (HDL).
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα. Διακρίνεται σε:
- LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη): “Κακή” χοληστερίνη που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες.
- HDL (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη): “Καλή” χοληστερίνη που απομακρύνει την κακή από τα αγγεία.
Η ισορροπία αυτών των δύο είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία.
Οι καλύτερες τροφές για μείωση της χοληστερίνης
1. Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης
Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο έντερο.
Προτείνεται: 1-2 μερίδες βρώμης καθημερινά για ορατά αποτελέσματα.
2. Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
Περιέχουν φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης και προσφέρουν μακράς διάρκειας κορεσμό.
3. Ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια)
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά και φυτοστερόλες, ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης.
Με μέτρο: 30 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά – χωρίς αλάτι ή πρόσθετα έλαια.
4. Ελαιόλαδο
Το παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που αυξάνουν την HDL και ταυτόχρονα μειώνουν την LDL.
Χρήση: Αντικαταστήστε τα βούτυρα και τις μαργαρίνες με ελαιόλαδο σε σαλάτες, μαγείρεμα και άλειμμα.
5. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πηγές ω-3 λιπαρών, που προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
Πρόταση: 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
6. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL και να αυξήσει την HDL.
7. Σόγια και προϊόντα σόγιας
Η πρωτεΐνη σόγιας έχει ήπια υποχοληστερολαιμική δράση, όταν αντικαθιστά ζωικές πρωτεΐνες.
Ιδέες: Τόφου, ροφήματα σόγιας, φασόλια edamame.
8. Φρούτα πλούσια σε πηκτίνη (μήλα, αχλάδια, σταφύλια, εσπεριδοειδή)
Η πηκτίνη βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερίνης από το σώμα και στη βελτίωση της πέψης.
9. Τσάι (ιδίως πράσινο)
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συνδέονται με μειωμένα επίπεδα LDL.
Κατανάλωση: 1-2 φλιτζάνια ημερησίως, χωρίς ζάχαρη.
10. Φυτοστερόλες
Οι φυτοστερόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και ανταγωνίζονται τη χοληστερίνη στην απορρόφηση. Συχνά προστίθενται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. μαργαρίνες, ροφήματα).
Τι να αποφεύγετε για να μειώσετε τη χοληστερίνη
- Κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο, παχιά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά)
- Τρανς λιπαρά (τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα)
- Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων
ΔΙΑΒΑΣΕ: 5 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε υψηλή χοληστερίνη
Μικρές καθημερινές αλλαγές, όπως το να μαγειρεύετε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή να επιλέγετε σνακ με ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια, μπορούν να φέρουν μεγάλη βελτίωση στα επίπεδα της χοληστερίνης.
