Η κετογονική διατροφή (ή κετοδίαιτα) βασίζεται σε πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων, μέτρια σε πρωτεΐνη και υψηλή σε λιπαρά. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψεις εντελώς τα φρούτα – απλά πρέπει να διαλέξεις αυτά με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Δες παρακάτω 5 φρούτα που είναι συμβατά με την κετογονική διατροφή, και μπορείς να τα απολαύσεις χωρίς να βγεις από κέτωση.
1. Αβοκάντο
Ναι, τεχνικά είναι φρούτο – και μάλιστα ιδανικό για την κετογονική διατροφή.
- Υδατάνθρακες: ~2g καθαροί (net carbs) ανά μισό αβοκάντο
- Πλούσιο σε καλά λιπαρά και κάλιο
- Χαρίζει κορεσμό και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Πώς να το φας: σκέτο με αλάτι και λεμόνι, σε σαλάτες ή σαν spread.
2. Ελιές
Οι ελιές ανήκουν στα φρούτα (καρπός της ελιάς) και έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και πολλά υγιεινά λιπαρά.
- Υδατάνθρακες: ~1-2g net carbs ανά 10 ελιές
- Πηγή πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών
Πρόταση: κατανάλωσέ τις ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες με φέτα και ελαιόλαδο.
3. Βατόμουρα (blueberries, blackberries)
Αν και τα περισσότερα φρούτα του δάσους έχουν υδατάνθρακες, κάποια σε μικρή ποσότητα μπορούν να ενταχθούν στην κετοδιατροφή.
- Υδατάνθρακες: ~5-6g net carbs ανά 100g
- Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C
Πώς να τα φας: λίγα βατόμουρα με γιαούρτι χαμηλών υδατανθράκων ή σε smoothie με γάλα αμυγδάλου.
4. Φράουλες
Από τα πιο φιλικά φρούτα για κέτο, ειδικά όταν καταναλώνονται με μέτρο.
- Υδατάνθρακες: ~5g net carbs ανά 100g
- Ελαφρώς γλυκές αλλά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Πρόταση: φάε 2-3 φράουλες με λίγη σαντιγί χωρίς ζάχαρη ή μαζί με σπόρους chia.
5. Καρύδα (νωπή ή σε μορφή chips χωρίς ζάχαρη)
Η καρύδα είναι γεμάτη υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ έχει πολύ χαμηλό ποσοστό καθαρών υδατανθράκων.
- Υδατάνθρακες: ~2g net carbs ανά 30g νωπής καρύδας
- Βοηθά στην πέψη και τον κορεσμό
Ιδέες: τριμμένη καρύδα σε keto μπισκότα ή chips καρύδας σαν σνακ.
Συμβουλή: Στην κετογονική διατροφή, δεν είναι μόνο η ποσότητα υδατανθράκων που μετράει αλλά και ο συνολικός ημερήσιος στόχος. Φρόντισε να καταναλώνεις τα φρούτα με μέτρο και πάντα μέσα στο όριο των 20-50g καθαρών υδατανθράκων ημερησίως, ανάλογα με το πλάνο σου.
