Η αναιμία είναι μια κοινή κατάσταση που προκαλείται κυρίως από ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης – της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Όταν δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος, το σώμα δεν μπορεί να παραγάγει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, με αποτέλεσμα κόπωση, αδυναμία και δυσκολία συγκέντρωσης.
Μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας και τη γενική υγεία.
Είδη σιδήρου: αιμικός και μη αιμικός
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στις τροφές:
- Αιμικός σίδηρος: απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα.
- Μη αιμικός σίδηρος: βρίσκεται σε φυτικές τροφές και απορροφάται πιο δύσκολα, αλλά η απορρόφησή του αυξάνεται όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.
Τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο
Ο αιμικός σίδηρος έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, γι’ αυτό και είναι σημαντικός για άτομα με αναιμία.
Καλές πηγές:
- Συκώτι (π.χ. μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου)
- Κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί)
- Πουλερικά (ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα μέρη, όπως το μπούτι)
- Ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σαρδέλες, τόνος, μύδια)
- Αυγά
Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο
Αν και ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα, υπάρχει σε πολλές τροφές και είναι σημαντικός για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο:
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα)
- Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια)
- Σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι)
- Εμπλουτισμένα δημητριακά με σίδηρο
- Κινόα και πλιγούρι
- Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα)
Τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου
Η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Καλό είναι να καταναλώνονται μαζί με τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές.
Συνδυασμοί που βοηθούν:
- Φακές με χυμό λεμονιού
- Δημητριακά με πορτοκάλι
- Σαλάτα σπανακιού με πιπεριές και ντομάτα
- Ρεβιθάδα με λεμόνι και μαϊντανό
Άλλες καλές πηγές βιταμίνης C:
- Ακτινίδιο
- Φράουλες
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Πιπεριές
Τροφές και ποτά που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
Ορισμένες ουσίες αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου, κυρίως του μη αιμικού. Γι’ αυτό, καλό είναι να αποφεύγονται κοντά στα γεύματα που περιέχουν σίδηρο.
Τι να περιορίσετε:
- Καφές και τσάι (λόγω τανινών)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (ασβέστιο)
- Αντιόξινα φάρμακα ή σκευάσματα με ασβέστιο
- Ολικής άλεσης δημητριακά με φυτικό οξύ (καλό είναι να τα μουλιάζετε πριν τη χρήση)
Συμβουλές για καθημερινή ενίσχυση του σιδήρου
- Προτιμήστε μαγειρικά σκεύη από μαντέμι – αυξάνουν το σίδηρο στο φαγητό.
- Μουλιάζετε τα όσπρια και τα δημητριακά πριν το μαγείρεμα.
- Βάλτε λεμόνι ή ξίδι στα φαγητά – βελτιώνει την απορρόφηση.
- Συνδυάστε πάντα πηγές σιδήρου με βιταμίνη C.
- Αποφύγετε καφέ ή τσάι τουλάχιστον 1 ώρα πριν και μετά το γεύμα.
Πότε χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου
Αν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, ο γιατρός μπορεί να προτείνει σιδηρούχα σκευάσματα. Δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς καθοδήγηση, καθώς η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνη.
