Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό και δυσάρεστο σύμπτωμα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής και τη γενική υγεία. Συνήθως χαρακτηρίζεται από αραιές, δύσκολες ή σκληρές κενώσεις, και μπορεί να συνοδεύεται από φούσκωμα, αίσθημα πληρότητας και κοιλιακή δυσφορία.
Αν και μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους (έλλειψη άσκησης, φάρμακα, άγχος), η διατροφή είναι ο πιο βασικός και φυσικός τρόπος αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας.
Ποια είναι τα βασικά διατροφικά λάθη που προκαλούν δυσκοιλιότητα
-
Χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών
-
Ανεπαρκής πρόσληψη νερού
-
Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών
-
Παράλειψη γευμάτων ή ακανόνιστο πρόγραμμα διατροφής
-
Μειωμένη πρόσληψη καλών λιπαρών
Οι πιο αποτελεσματικές διατροφικές λύσεις για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
1. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι το «καύσιμο» του εντέρου. Βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην καλύτερη κινητικότητα του πεπτικού συστήματος.
Πηγές διαλυτών και αδιάλυτων ινών:
-
Φρούτα: μήλα με τη φλούδα, αχλάδια, ακτινίδια, δαμάσκηνα, σύκα
-
Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, παντζάρια, σπανάκι
-
Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια
-
Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κινόα, κριθάρι, ψωμί και ρύζι ολικής
-
Ξηροί καρποί και σπόροι: λιναρόσπορος, chia, καρύδια
Συμβουλή: Αύξησε σταδιακά τις φυτικές ίνες για να αποφύγεις φούσκωμα ή αέρια.
2. Πίνε αρκετό νερό
Η καλή ενυδάτωση είναι βασική για την καλή λειτουργία του εντέρου, ιδιαίτερα όταν αυξάνεις τις φυτικές ίνες. Στόχευσε σε 1,5 – 2 λίτρα νερού την ημέρα.
Πρόσθεσε φέτες λεμονιού ή αγγουριού στο νερό για έξτρα γεύση και ενυδάτωση.
3. Ξεκίνα τη μέρα σου με προβιοτικά
Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς χλωρίδας του εντέρου, που παίζει ρόλο στην τακτική κένωση.
Τροφές με φυσικά προβιοτικά:
-
Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες
-
Κεφίρ
-
Ξινολάχανο (sauerkraut)
-
Τουρσί (χωρίς ξύδι)
-
Τσάι kombucha
4. Βάλε κίνηση στο πιάτο σου
Τροφές που λειτουργούν φυσικά ως «καθαρτικά»:
-
Δαμάσκηνα: πλούσια σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη, ενυδατώνουν το έντερο
-
Ακτινίδιο: περιέχει ένζυμα που βοηθούν στην κινητικότητα
-
Μήλο με τη φλούδα: περιέχει πηκτίνη, φυσική ίνα που ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου
-
Λιναρόσπορος: 1 κουταλάκι μουλιασμένο σε νερό από το βράδυ
-
Χυμός αλόης (με μέτρο): μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά στην αποβολή τους
Διατροφικές συνήθειες που βοηθούν
-
Μην παραλείπεις το πρωινό: ενεργοποιεί το έντερο
-
Τρώγε σε σταθερές ώρες κάθε μέρα
-
Μάσα καλά την τροφή – η καλή πέψη ξεκινά από το στόμα
-
Απόφυγε γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένα σνακ που “μπλοκάρουν” την πέψη
-
Απόφυγε πολύ λιπαρά ή τηγανητά γεύματα που επιβραδύνουν την κινητικότητα
Άλλοι καθημερινοί τρόποι υποστήριξης της λειτουργίας του εντέρου
-
Περπάτημα μετά το φαγητό: βοηθά την πέψη
-
Ήπια άσκηση: ενισχύει τη φυσική κινητικότητα του εντέρου
-
Σταθερή ρουτίνα τουαλέτας: μην αγνοείς την ανάγκη για κένωση
-
Απόφυγε το χρόνιο στρες – επηρεάζει έντονα την πεπτική λειτουργία
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Αν η δυσκοιλιότητα επιμένει για πάνω από 2 εβδομάδες ή συνοδεύεται από πόνο, αίμα, απώλεια βάρους ή έντονη δυσφορία, απευθύνσου σε γιατρό. Μπορεί να υπάρχει υποκείμενη πάθηση που χρειάζεται διάγνωση.
