Η υπερκατανάλωση φαγητού είναι ένα φαινόμενο που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα. Συχνά σχετίζεται με συναισθηματική πείνα, άγχος, βαρεμάρα ή ακόμη και με κοινωνικές συνήθειες. Το αποτέλεσμα; Φούσκωμα, ενοχές και αύξηση βάρους.
Αν νιώθετε ότι τρώτε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεστε, υπάρχουν τρόποι να το διαχειριστείτε. Με μερικές πρακτικές αλλαγές στις συνήθειες σας, μπορείτε να ξαναβρείτε τον έλεγχο.
Ποιοι είναι οι λόγοι που τρώμε περισσότερο από όσο πρέπει;
Πριν προχωρήσουμε στις λύσεις, ας δούμε τι προκαλεί την υπερκατανάλωση:
- Συναισθηματικό φαγητό: τρώμε από στρες, θλίψη ή ακόμα και χαρά
- Γρήγορη κατανάλωση φαγητού: δεν προλαβαίνουμε να νιώσουμε κορεσμό
- Κατανάλωση μπροστά από οθόνες: η προσοχή αποσπάται και τρώμε χωρίς μέτρο
- Μεγάλη ποσότητα στο πιάτο: υποσυνείδητα νιώθουμε την ανάγκη να το “αδειάσουμε”
- Συνεχής διαθεσιμότητα σνακ και πειρασμών στο σπίτι ή στο γραφείο
- Παράλειψη γευμάτων: ειδικά του πρωινού, οδηγεί σε υπερφαγία αργότερα
Πώς να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού
Ακολουθούν απλά και ρεαλιστικά βήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε πιο συνειδητά:
1. Τρώτε αργά και απολαυστικά
Το αίσθημα κορεσμού χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να φτάσει στον εγκέφαλο. Αν τρώτε αργά, δίνετε χρόνο στο σώμα να καταλάβει πότε έχει χορτάσει.
Τip: αφήστε το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές ή πίνετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος.
2. Σερβίρετε σε μικρό πιάτο
Το μάτι «χορταίνει» πιο εύκολα όταν το φαγητό φαίνεται γεμάτο στο πιάτο. Μικρότερο πιάτο = μικρότερη μερίδα, χωρίς να το καταλάβετε.
3. Τρώτε χωρίς περισπασμούς
Το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση ή στο κινητό συχνά οδηγεί σε ασυνείδητη υπερφαγία. Καθίστε σε τραπέζι και επικεντρωθείτε στη γεύση, την υφή και το άρωμα του φαγητού.
4. Μην αγνοείτε την πείνα και τον κορεσμό
Μάθετε να αναγνωρίζετε το πότε πραγματικά πεινάτε και το πότε είστε απλώς αγχωμένοι, κουρασμένοι ή βαριεστημένοι. Φάτε όταν πεινάτε και σταματήστε όταν νιώσετε κορεσμό, όχι όταν τελειώσει το πιάτο.
5. Μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη πρωινού ή μεσημεριανού συνήθως οδηγεί σε υπερβολικό φαγητό το βράδυ. Κατανείμετε σωστά τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα:
- Πρωινό
- Ελαφρύ σνακ
- Μεσημεριανό
- Απογευματινό σνακ
- Ελαφρύ βραδινό
6. Επιλέξτε τρόφιμα που χορταίνουν
Καταναλώστε τροφές που προκαλούν κορεσμό, όπως:
- Πρωτεΐνη (αυγά, κοτόπουλο, γιαούρτι)
- Πλήρεις υδατάνθρακες (βρώμη, όσπρια, καστανό ρύζι)
- Υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί)
- Πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές (λαχανικά, φρούτα)
7. Βρείτε εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης συναισθημάτων
Αν τρώτε λόγω άγχους ή έντασης, δοκιμάστε:
- Μικρούς περιπάτους
- Γραφή σε ημερολόγιο
- Αναπνευστικές ασκήσεις
- Μουσική ή διαλογισμό
- Συνομιλία με φίλους
8. Μην απαγορεύετε τα αγαπημένα σας φαγητά
Οι αυστηρές απαγορεύσεις δημιουργούν έντονη επιθυμία και πολλές φορές οδηγούν σε υπερκατανάλωση. Αντί γι’ αυτό, απολαύστε με μέτρο και χωρίς ενοχές.
Τι να θυμάστε
Η αντιμετώπιση της υπερκατανάλωσης δεν σημαίνει στερήσεις. Σημαίνει επαφή με τα σήματα του σώματός σας και συνειδητές επιλογές που σας κάνουν να νιώθετε καλά, όχι γεμάτοι τύψεις. Η σταθερότητα και οι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα φέρνουν τα πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
