Η καθημερινότητα πολλές φορές δεν αφήνει περιθώρια για μαγείρεμα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι να συνδυάσουμε έτοιμα προϊόντα με υγιεινά υλικά και να φτιάξουμε πλήρη, θρεπτικά γεύματα σε λίγα λεπτά. Παρακάτω θα βρείτε τρεις εύκολες και νόστιμες προτάσεις που θα σας λύσουν τα χέρια, είτε είστε στο σπίτι είτε στο γραφείο.
Γεύμα 1: σαλάτα με κινόα, τόνο και λαχανικά
Η σαλάτα αυτή συνδυάζει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενώ ετοιμάζεται γρήγορα και μεταφέρεται εύκολα.
Υλικά:
- 1 συσκευασία έτοιμη κινόα (βρασμένη ή προμαγειρεμένη)
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (στραγγισμένος)
- 1 φλ. ψιλοκομμένα ντοματίνια
- 1/2 αγγούρι κομμένο σε κύβους
- 2 κ.σ. καλαμπόκι (σε κονσέρβα)
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- χυμός από 1/2 λεμόνι
- λίγο αλάτι, πιπέρι και ρίγανη
Οδηγίες: Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και απολαμβάνετε δροσερό ή σε θερμοκρασία δωματίου. Αν θέλετε, προσθέστε λίγο φέτα ή αβοκάντο για έξτρα γεύση.
Γεύμα 2: ομελέτα φούρνου με λαχανικά και τυρί cottage
Ιδανικό για πρωινό, μεσημεριανό ή ελαφρύ βραδινό, αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά.
Υλικά:
- 4 αυγά
- 3 κ.σ. τυρί cottage light
- 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά σε κύβους (π.χ. κατεψυγμένα ανάμεικτα ή φρέσκα – πιπεριά, κολοκύθι, μανιτάρια)
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- λίγο αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
- Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180°C.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε τα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο για 5-7 λεπτά.
- Χτυπάτε τα αυγά με το cottage cheese και ρίχνετε μέσα τα σοταρισμένα λαχανικά.
- Μεταφέρετε σε πυρίμαχο σκεύος και ψήνετε για 20-25 λεπτά μέχρι να ροδίσει.
Εναλλακτικά: μπορείτε να φτιάξετε ατομικές μερίδες σε θήκες για μάφιν.
Γεύμα 3: τορτίγια ολικής με κοτόπουλο και αβοκάντο
Μια γρήγορη και χορταστική λύση για όσους αγαπούν τα “wraps”, χωρίς τις περιττές θερμίδες των έτοιμων σάντουιτς.
Υλικά:
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
- 2 φέτες ψητό φιλέτο κοτόπουλου (π.χ. από συσκευασία έτοιμο για κατανάλωση)
- 1/2 αβοκάντο λιωμένο
- 2 φέτες ντομάτα
- 1 μικρό καρότο τριμμένο
- 1 κ.γ. γιαούρτι στραγγιστό 2% ή light μαγιονέζα
Οδηγίες: Αλείφετε την τορτίγια με το γιαούρτι, στρώνετε τα υπόλοιπα υλικά, τυλίγετε σε ρολό και κόβετε στη μέση. Ιδανικό για μεταφορά στη δουλειά ή για απογευματινό σνακ.
Οι επιλογές είναι πολλές, το μόνο που χρειάζεται είναι σωστός συνδυασμός υλικών και μια μικρή δόση δημιουργικότητας.
Με λίγα λόγια
Τα υγιεινά γεύματα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα ή χρονοβόρα. Με μερικά καλά επιλεγμένα έτοιμα προϊόντα και σωστές προσθήκες, μπορείτε να δημιουργήσετε πλήρη και θρεπτικά πιάτα μέσα σε 10 λεπτά. Το μυστικό είναι να αποφεύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα και να προτιμάτε απλά, καθαρά υλικά με λίγα ή καθόλου συντηρητικά.
