Τα αντιοξειδωτικά έχουν αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια ως καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία και τη μακροζωία. Ο ρόλος τους δεν περιορίζεται μόνο στην προστασία από τη γήρανση, αλλά αγγίζει και την πρόληψη σοβαρών νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά, καρκίνος και εκφυλιστικές παθήσεις.
Ας δούμε τι ακριβώς είναι, πώς δρουν και σε ποιες τροφές βρίσκονται σε αφθονία.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και γιατί είναι απαραίτητα
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών – ασταθών μορίων που παράγονται στο σώμα και μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική φθορά.
Οι ελεύθερες ρίζες αυξάνονται από:
- το στρες
- τη ρύπανση
- το κάπνισμα
- την υπεριώδη ακτινοβολία
- τις επεξεργασμένες τροφές
Όταν δεν υπάρχουν αρκετά αντιοξειδωτικά για να τις εξουδετερώσουν, δημιουργείται οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με φλεγμονές, πρόωρη γήρανση και χρόνιες ασθένειες.
Τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά και οι πηγές τους
Βιταμίνη C
Δρα στο νερό του οργανισμού και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.
Πηγές:
- Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ)
- Φράουλες
- Κόκκινες πιπεριές
- Μπρόκολο
- Ακτινίδια
Βιταμίνη Ε
Λιποδιαλυτή βιταμίνη που προστατεύει τα λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών.
Πηγές:
- Αμύγδαλα
- Ηλιόσποροι
- Φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο)
- Αβοκάντο
Καροτενοειδή (β-καροτίνη, λουτεΐνη, λυκοπένιο)
Φυτικές χρωστικές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Πηγές:
- Καρότα
- Ντομάτες (λυκοπένιο)
- Σπανάκι και λάχανα (λουτεΐνη)
- Κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές
Σελήνιο
Ιχνοστοιχείο που συνεργάζεται με ένζυμα για την αποτροπή βλάβης DNA.
Πηγές:
- Βραζιλιάνικα φιστίκια (πολύ υψηλή περιεκτικότητα)
- Θαλασσινά
- Αυγά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
Πολυφαινόλες
Φυτοχημικές ενώσεις με προστατευτική δράση ενάντια στη φλεγμονή και την οξείδωση.
Πηγές:
- Πράσινο τσάι
- Κόκκινο κρασί (με μέτρο)
- Μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο)
- Ρόδι
- Καφές
Φλαβονοειδή
Κατηγορία πολυφαινολών που δρουν και κατά των ιών και της φλεγμονής.
Πηγές:
- Μούρα (βατόμουρα, μύρτιλα, κράνα)
- Μήλα
- Κρεμμύδια
- Τσάι
- Σοκολάτα
Πρακτικές συμβουλές για αντιοξειδωτική προστασία καθημερινά
- Κατανάλωσε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, σε ποικιλία χρωμάτων
- Αντικατάστησε τα επεξεργασμένα σνακ με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
- Πιες πράσινο τσάι ή ρόφημα με βότανα αντί για αναψυκτικά
- Βάλε βότανα και μπαχαρικά (π.χ. κουρκουμάς, κανέλα, ρίγανη) στα φαγητά
- Περιόρισε την έκθεση σε ρύπους, κάπνισμα και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Πότε χρειάζεται προσοχή
Η υπερκατανάλωση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμη και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι επιβλαβής. Για παράδειγμα:
- Υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας
- Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή
Η προστασία του οργανισμού επιτυγχάνεται μέσα από τροφές ολόκληρες, όχι απομονωμένες ουσίες.
