Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες έχουν αυξηθεί εντυπωσιακά τα τελευταία χρόνια, είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικά, περιβαλλοντικά ή θρησκευτικά κίνητρα. Αν και προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, το βάρος και τη γενικότερη υγεία, απαιτούν σωστό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται όλες οι θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού.
Δείτε αναλυτικά τι πρέπει να προσέξετε ώστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή χωρίς ελλείψεις.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ χορτοφαγίας και vegan διατροφής
- Χορτοφαγία (vegetarian): Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, αλλά επιτρέπει γαλακτοκομικά και αυγά (ανάλογα με τον τύπο).
- Vegan διατροφή: Αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, δηλαδή κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, ακόμα και μέλι.
Η πλήρης φυτική διατροφή (vegan) είναι πιο περιοριστική, οπότε απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στον προγραμματισμό.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή
1. Πρωτεΐνη
Παρότι υπάρχει ο μύθος ότι οι φυτοφάγοι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει όσα χρειάζεστε.
Φυτικές πηγές:
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Σόγια, τόφου, τεμπέ
- Κινόα, βρώμη
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Πρωτεΐνη αρακά, φυτικά ροφήματα με πρόσθετη πρωτεΐνη
Συνδυασμοί όπως όσπρια + ρύζι εξασφαλίζουν πλήρη αμινοξέα.
2. Βιταμίνη B12
Η Β12 δεν υπάρχει φυσικά σε φυτικές τροφές, και είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τρόποι κάλυψης:
- Εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα (π.χ. φυτικό γάλα, δημητριακά)
- Συμπληρώματα (σε καθημερινή ή εβδομαδιαία μορφή)
3. Σίδηρος
Ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) απορροφάται πιο δύσκολα, αλλά υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε την απορρόφησή του.
Πηγές σιδήρου:
- Όσπρια, φακές, ρεβίθια
- Σπανάκι, παντζάρια
- Ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα
Συμβουλή: Συνδυάστε με βιταμίνη C (λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλια) για καλύτερη απορρόφηση.
4. Ασβέστιο
Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, πρέπει να εξασφαλίζετε ασβέστιο από άλλες πηγές.
Φυτικές πηγές:
- Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και γιαούρτια
- Ταχίνι, αμύγδαλα, μπρόκολο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εκτός από σπανάκι)
5. Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 είναι απαραίτητα για την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία.
Vegan πηγές:
- Λιναρόσπορος (αλεσμένος)
- Chia seeds
- Καρύδια
- Έλαιο αλγών (περιέχει DHA και EPA)
6. Ψευδάργυρος και ιώδιο
Αν και βρίσκονται και σε φυτικές τροφές, μπορεί να χρειαστούν ενίσχυση σε 100% φυτική διατροφή.
Πηγές ψευδαργύρου: Φακές, σπόροι κολοκύθας, καρύδιαΠηγές ιωδίου: Εμπλουτισμένο αλάτι, φύκια (με μέτρο)
Συμβουλές για μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή
- Μην βασίζεστε σε επεξεργασμένα vegan προϊόντα (φυτικά λουκάνικα, μπέργκερ): προτιμήστε ολόκληρες τροφές
- Κατανάλωσε ποικιλία φυτικών τροφών καθημερινά
- Διάβαζε ετικέτες σε προϊόντα για πρόσθετα θρεπτικά στοιχεία (όπως Β12)
- Συμβουλέψου διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα
- Επανέλεγχε τα επίπεδα βασικών βιταμινών και μετάλλων με αιματολογικές εξετάσεις
Είναι ασφαλής μια vegan διατροφή για παιδιά ή εγκύους;
Ναι, υπό την προϋπόθεση ότι σχεδιάζεται σωστά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και πολλοί διατροφικοί οργανισμοί επιβεβαιώνουν ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι επαρκής και ασφαλής σε όλες τις ηλικίες, εφόσον καλύπτονται οι θρεπτικές ανάγκες με ποικιλία τροφών και, αν χρειάζεται, συμπληρώματα.
