Η υπέρταση είναι μια συχνή πάθηση που επηρεάζει 1 στους 5 ενήλικες. Αν και το γήρας είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου, το υπερβολικό βάρος, η καθιστική ζωή και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να προστατεύσει την καρδιαγγειακή υγεία.
Τι είναι η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σχεδιάστηκε από ειδικούς καρδιολόγους για τη μείωση της υπέρτασης.
Προτείνει:
- Λιγότερο αλάτι (μέγιστη πρόσληψη 2-3 γραμμαρίων την ημέρα)
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά (ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο)
- Δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο) και φυτικές ίνες
- Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και κορεσμένων λιπαρών
Η δίαιτα DASH είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή και βοηθά όχι μόνο στη ρύθμιση της πίεσης, αλλά και στη διατήρηση υγιούς βάρους.
10 τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
- Μπρόκολο – Περιέχει 300 mg καλίου ανά 100 γρ., το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Άλλα λαχανικά πλούσια σε κάλιο είναι οι γλυκοπατάτες και οι αγκινάρες.
- Μαύρη σοκολάτα – Πλούσια σε φλαβονοειδή που προάγουν την καλή κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να καταναλώνετε 1-2 κομμάτια (30 γρ.) σοκολάτας με τουλάχιστον 70% κακάο ημερησίως.
- Λιναρόσπορος και έλαιο λιναρόσπορου – Περιέχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 που συμβάλλουν στη διαστολή των αγγείων και τη μείωση της πίεσης.
- Συκώτι και άλλα εντόσθια – Πλούσια σε φλαβονοειδή, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Σκόρδο – Περιέχει 530 mg καλίου ανά 100 γρ. και βοηθά στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
- Μπανάνες – Ένα από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο (320 mg/100 γρ.), το οποίο προλαμβάνει την υπέρταση.
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) – Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγείων.
- Φύκια (άλγη, ντούλσε, wakame) – Περιέχουν υψηλές ποσότητες καλίου και αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική αντί του αλατιού.
- Μανιτάρια – Περιέχουν φωσφόρο και κάλιο, που προστατεύουν τα αγγεία από τη σκλήρυνση και μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
- Κουρκουμάς – Περιέχει κουρκουμίνη, η οποία χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και ρυθμίζει την πίεση.
Ποια φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην υπέρταση
- Λαχανικά πλούσια σε κάλιο: σπανάκι, αγκινάρες, μπρόκολο, ρεβίθια
- Όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο: φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς
- Φρούτα με υψηλό κάλιο: μπανάνες, χουρμάδες, αβοκάντο, μάνγκο
Συμβουλή: Προτιμήστε μαγείρεμα στον ατμό αντί για βράσιμο, καθώς το κάλιο χάνεται στο νερό κατά το μαγείρεμα.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε υπέρταση
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κονσέρβες, αλλαντικά, fast food
- Κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, σούπες και σάλτσες
- Πικάντικες σάλτσες όπως σάλτσα σόγιας, μαγιονέζα
- Τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος
- Αεριούχα ποτά με περιεκτικότητα σε νάτριο πάνω από 50 mg/L
Συμβουλή:Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων – 1 γρ. νατρίου ισοδυναμεί με 2,5 γρ. αλατιού.
Επίσης, αποφύγετε φάρμακα που περιέχουν νάτριο, όπως ορισμένα αναβράζοντα παυσίπονα.
Κλείνοντας
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της υπέρτασης. Υιοθετώντας τη δίαιτα DASH, μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού και καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε κάλιο, μπορείτε να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να προστατεύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Αν έχετε χρόνια υπέρταση, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για εξατομικευμένες οδηγίες.
