Τι είναι η γλουτένη και πού βρίσκεται
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά και έχει την ιδιότητα να δίνει ελαστικότητα στις ζύμες. Παρά το ότι είναι ακίνδυνη για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας σε άτομα με δυσανεξία ή κοιλιοκάκη.
Κύριες πηγές γλουτένης:
- Σιτάρι (όλες οι ποικιλίες)
- Κριθάρι
- Σίκαλη
- Βρώμη (εκτός αν είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη)
Πότε είναι απαραίτητη η διατροφή χωρίς γλουτένη
Δεν χρειάζονται όλοι διατροφή χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις είναι μονόδρομος:
- Κοιλιοκάκη: Αυτοάνοσο νόσημα που καταστρέφει το λεπτό έντερο.
- Μη-κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη: Προκαλεί δυσπεψία, πονοκεφάλους και κούραση.
- Αλλεργία στο σιτάρι: Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις.
Δείτε περισσότερα για το πότε είναι απαραίτητη η gluten-free διατροφή.
Οφέλη και πιθανοί κίνδυνοι
Οφέλη
- Ανακούφιση από φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές
- Καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών σε άτομα με κοιλιοκάκη
- Περισσότερη ενέργεια και μείωση φλεγμονών
Πιθανοί κίνδυνοι
- Έλλειψη φυτικών ινών (λόγω περιορισμού δημητριακών)
- Αύξηση βάρους αν καταναλώνονται υπερβολικά επεξεργασμένα gluten-free προϊόντα
- Ελλείψεις σε βιταμίνες Β και σίδηρο
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο άρθρο μας για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Πριν γεμίσετε το ντουλάπι σας με gluten-free προϊόντα, καλό είναι να γνωρίζετε τις φυσικές τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα
- Ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, κεχρί
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Κρέας, ψάρια, αυγά
- Φρούτα και λαχανικά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς πρόσθετα σιτηρών)
Απαγορευμένα τρόφιμα
- Ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα με σιτάρι
- Μπύρα (εκτός αν είναι gluten-free)
- Επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν «κρυφή» γλουτένη (π.χ. σάλτσες, ζωμοί, αλλαντικά)
Πρακτικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς γλουτένη
- Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη για επαρκείς φυτικές ίνες
- Προσθέστε superfoods όπως λιναρόσπορο και κινόα
- Φτιάχνετε σπιτικές συνταγές αντί να καταφεύγετε σε επεξεργασμένα προϊόντα
Μπορείτε να δείτε και το άρθρο μας για το πώς να κάνετε σωστή αποτοξίνωση με χυμούς.
Συνταγές χωρίς γλουτένη
Η υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη δεν σημαίνει στέρηση. Δείτε μερικές ιδέες για γεύματα που μπορείτε να απολαύσετε καθημερινά.
Πρωινό
- Πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη με μούρα και μέλι
- Ομελέτα με λαχανικά
Μεσημεριανό
- Σαλάτα με κινόα, φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο
- Ψητές σαρδέλες με ντομάτες και ρίγανη (συνταγή εδώ)
Βραδινό
- Κοτόπουλο ψητό με λαχανικά στον ατμό
- Γεμιστά με ρύζι και μυρωδικά
Σνακ
- Φρούτα εποχής
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
- Σπιτικά κράκερ χωρίς γλουτένη με λιναρόσπορο
Με λίγα λόγια
Η διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι απολαυστική και θρεπτική όταν βασίζεται σε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να στερηθείτε αγαπημένες γεύσεις, αρκεί να γνωρίζετε τις σωστές εναλλακτικές. Είτε ακολουθείτε αυτή τη διατροφή από ανάγκη είτε από επιλογή, ο οδηγός και οι συνταγές που μοιραστήκαμε θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε καλύτερα τα γεύματά σας και να ζήσετε πιο υγιεινά.
