Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για κάθε αθλητή που θέλει να πετύχει υψηλές επιδόσεις, γρηγορότερη αποκατάσταση και μεγαλύτερη αντοχή. Δεν αρκεί μόνο η σκληρή προπόνηση – το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα “καύσιμα” για να αποδώσει στο μέγιστο.
Ο ρόλος της διατροφής στην αθλητική απόδοση
Η διατροφή επηρεάζει:
-
Την ενέργεια κατά την προπόνηση ή τον αγώνα
-
Την αποκατάσταση των μυών
-
Τη συγκέντρωση και την αντοχή
-
Την πρόληψη τραυματισμών
Ένα σωστά ισορροπημένο πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να ανταποκριθεί καλύτερα στις απαιτήσεις του αθλήματος και να μειώσει την κόπωση.
Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας αθλητής
Υδατάνθρακες – η βασική πηγή ενέργειας
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποθηκεύονται στους μύες και το ήπαρ ως γλυκογόνο.
Πηγές:
-
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
-
Ρύζι
-
Πατάτες και γλυκοπατάτες
-
Δημητριακά
-
Φρούτα
Συμβουλή: Κατανάλωσε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν από την άσκηση για μέγιστη απόδοση.
Πρωτεΐνη – για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Πηγές:
-
Κοτόπουλο, γαλοπούλα
-
Ψάρι (τόνος, σολομός)
-
Αυγά
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα
-
Όσπρια και ξηροί καρποί (για vegan επιλογές)
Συμβουλή: Φρόντισε να καταναλώνεις πρωτεΐνη μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση για βέλτιστη αποκατάσταση.
Λιπαρά – για μακροχρόνια ενέργεια
Τα καλά λιπαρά παίζουν ρόλο στην απορρόφηση βιταμινών και στην παραγωγή ορμονών.
Πηγές:
-
Ελαιόλαδο
-
Αβοκάντο
-
Καρύδια και αμύγδαλα
-
Λιναρόσπορος
-
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Υγρά και ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή αγώνων.
-
Πριν την άσκηση: Πιες 400-600ml νερό 1-2 ώρες πριν
-
Κατά τη διάρκεια: Μικρές ποσότητες κάθε 15-20 λεπτά (ιδανικά με ηλεκτρολύτες για προπονήσεις πάνω από 1 ώρα)
-
Μετά την άσκηση: Αναπλήρωσε τα υγρά με νερό ή ισοτονικά ροφήματα
Πότε και τι να τρως – χρονοδιάγραμμα γευμάτων
Πριν την άσκηση (2-3 ώρες πριν)
-
Ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο και λαχανικά
-
Ρύζι με κοτόπουλο και σαλάτα
-
Τοστ με γαλοπούλα και μπανάνα
30-60 λεπτά πριν
-
Μπάρα δημητριακών
-
Φρούτο (μπανάνα ή μήλο)
-
Μικρό smoothie
Μετά την άσκηση
-
Γιαούρτι με μέλι και βρώμη
-
Ομελέτα με ψωμί ολικής και φρούτα
-
Smoothie με φρούτα, φυτικό γάλα και πρωτεΐνη σε σκόνη
Συχνά λάθη που πρέπει να αποφευχθούν
-
Παράλειψη γευμάτων μετά την προπόνηση
-
Υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων αντί πραγματικών τροφών
-
Έλλειψη υδατανθράκων λόγω δίαιτας
-
Κατανάλωση “άδειων” θερμίδων (π.χ. αναψυκτικά, πρόχειρο φαγητό)
Συμπληρώματα – χρειάζονται όλοι;
Τα συμπληρώματα δεν είναι πάντα απαραίτητα. Μπορούν να είναι χρήσιμα όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη ή δυσκολία στην κάλυψη μέσω τροφής.
Συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα:
-
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
-
Κρεατίνη
-
Ηλεκτρολύτες
-
BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας)
Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλέψου έναν διατροφολόγο ή γιατρό.
