Καθώς μεγαλώνουμε, οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν. Το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες, αλλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει τη δύναμη, την αντοχή και τη γενικότερη υγεία. Η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα ζωής.
Γιατί αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες με την ηλικία
Η διαδικασία της γήρανσης επηρεάζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Μερικές βασικές αλλαγές περιλαμβάνουν:
- Μείωση του μεταβολισμού
- Απώλεια μυϊκής μάζας
- Αλλαγές στην πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
- Ελάττωση της αίσθησης της δίψας και της πείνας
Γι’ αυτό, είναι κρίσιμο οι ηλικιωμένοι να εστιάσουν περισσότερο στην ποιότητα των τροφών, παρά στην ποσότητα.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι ηλικιωμένοι
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Η επαρκής πρόσληψη βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πηγές πρωτεΐνης:
- Αυγά
- Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Ψάρια (σολομός, σαρδέλες)
- Όσπρια
- Γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Με την ηλικία αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για γερά κόκαλα.
Πηγές ασβεστίου:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
Πηγές βιταμίνης D:
- Ήλιος (έκθεση τουλάχιστον 15 λεπτά τη μέρα)
- Λιπαρά ψάρια
- Συμπληρώματα, αν το προτείνει γιατρός
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2.
Πηγές φυτικών ινών:
- Φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια και ξηροί καρποί
Βιταμίνη Β12
Πολλοί ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τις τροφές, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και προβλήματα μνήμης.
Πηγές βιταμίνης Β12:
- Κρέας
- Ψάρια
- Γαλακτοκομικά
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη διατροφή στην τρίτη ηλικία
Μικρά και συχνά γεύματα
Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα, παρά 2 μεγάλα. Αυτό βοηθά στην καλύτερη πέψη και διατήρηση ενέργειας.
Καλή ενυδάτωση
Η αίσθηση της δίψας μειώνεται με την ηλικία, αλλά η ανάγκη για νερό παραμένει. Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά, ακόμα κι αν δεν διψάτε.
Περιορισμός σε αλάτι και ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Τι να κάνετε:
- Επιλέξτε τρόφιμα με ένδειξη “χαμηλό νάτριο”
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι
- Περιορίστε τα γλυκά και τα αναψυκτικά
Συμπληρώματα διατροφής
Σε κάποιες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα για βιταμίνη D, ασβέστιο ή άλλες ουσίες, εφόσον δεν καλύπτονται από τη διατροφή.
Διαβάστε: Πώς να αντιμετωπίσετε την μειωμένη όρεξη στους ηλικιωμένους
Πώς να ενισχύσετε τη διατροφή σας μέσα στην καθημερινότητα
- Ξεκινήστε τη μέρα με ένα θρεπτικό πρωινό (π.χ. γιαούρτι με μέλι και βρώμη)
- Μαγειρεύετε απλά και νόστιμα, αποφεύγοντας τα τηγανητά
- Δοκιμάστε νέες τροφές και συνταγές για να διατηρείτε το ενδιαφέρον σας
- Τρώτε παρέα όποτε μπορείτε – το φαγητό γίνεται πιο ευχάριστο όταν το μοιράζεστε
