Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Αν και συχνά συνδέεται με τη γήρανση και την εμμηνόπαυση, η πρόληψη και η διαχείρισή της ξεκινούν πολύ νωρίτερα – και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο.
Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών, να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Ο ρόλος του ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό στοιχείο των οστών αλλά βοηθάει και αλλού. Ο οργανισμός δεν το παράγει, γι’ αυτό η πρόσληψή του μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεται;
- Ενήλικες: 1000 mg την ημέρα
- Γυναίκες άνω των 50 και άντρες άνω των 70: 1200 mg την ημέρα
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
- Γάλα, γιαούρτι, τυρί
- Σουσάμι και ταχίνι
- Αμύγδαλα
- Μπρόκολο
- Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. γάλα αμυγδάλου με ασβέστιο)
- Σαρδέλες με το κόκκαλο
Η σημασία της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Χωρίς αυτήν, το ασβέστιο δεν χρησιμοποιείται σωστά από τον οργανισμό.
Πηγές βιταμίνης D
- Έκθεση στον ήλιο (10-15 λεπτά καθημερινά στα χέρια/πρόσωπο)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
- Κρόκος αυγού
- Ενισχυμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά, φυτικά ροφήματα)
- Συμπληρώματα, εφόσον χρειαστεί, με ιατρική καθοδήγηση
Άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών
Μαγνήσιο
Συνεργάζεται με το ασβέστιο για τη σωστή μεταβολική λειτουργία των οστών.
Πηγές:
- Καρύδια και αμύγδαλα
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη Κ
Συμμετέχει στη σύνθεση της οστεοκαλσίνης, πρωτεΐνης απαραίτητης για την ενσωμάτωση ασβεστίου στα οστά.
Πηγές:
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
Πρωτεΐνη
Είναι σημαντική για την αναδόμηση των οστών, αλλά η υπερκατανάλωση (ειδικά ζωικών πρωτεϊνών) χωρίς επαρκές ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
Ισορροπημένες πηγές:
- Όσπρια
- Αυγά
- Ψάρια
- Γαλακτοκομικά
Φώσφορος
Χρειάζεται σε ισορροπία με το ασβέστιο. Υπερβολικές ποσότητες (π.χ. από αναψυκτικά τύπου cola) μπορεί να βλάψουν τα οστά.
Τι να αποφεύγετε ή να περιορίσετε
- Αλάτι: αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα
- Αναψυκτικά με φωσφορικό οξύ
- Υπερβολική καφεΐνη (>3 φλιτζάνια την ημέρα)
- Αλκοόλ: επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου και τη σύνθεση βιταμίνης D
- Κάπνισμα: σχετίζεται με μειωμένη οστική πυκνότητα
Συμβουλές για καθημερινή υποστήριξη των οστών
- Συνδυάστε ασβέστιο + βιταμίνη D καθημερινά
- Μη βασίζεστε μόνο σε συμπληρώματα – προτιμήστε τροφές με φυσική περιεκτικότητα
- Εντάξτε αντοχικές ασκήσεις (π.χ. περπάτημα, χορός) για ενίσχυση των οστών
- Φροντίστε την ενυδάτωση, ειδικά σε δίαιτες με αυξημένη πρωτεΐνη
- Κάντε περιοδικά αιματολογικό έλεγχο για βιταμίνη D, ασβέστιο και άλλους δείκτες
