Η σωστή διατροφή είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για τη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη. Είτε πρόκειται για διαβήτη τύπου 1 είτε τύπου 2, οι καθημερινές διατροφικές επιλογές παίζουν κομβικό ρόλο στον γλυκαιμικό έλεγχο, την πρόληψη επιπλοκών και τη γενικότερη ευεξία.
Ακολουθούν απλές και πρακτικές συμβουλές για να κάνετε τη διατροφή σας σύμμαχο στη διαχείριση του διαβήτη, χωρίς υπερβολές και περιορισμούς που αποθαρρύνουν.
Ποιες τροφές να προτιμάτε
Ο στόχος δεν είναι η αυστηρή αποφυγή, αλλά η έξυπνη επιλογή τροφών που διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά.
Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ)
- Βρώμη
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Γλυκοπατάτα αντί για πατάτα
- Καστανό ή άγριο ρύζι
Οι τροφές αυτές απελευθερώνουν σάκχαρα πιο αργά, αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα.
Πηγές πρωτεΐνης
- Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά
- Γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά
- Όσπρια και tofu για φυτική πρωτεΐνη
Υγιεινά λιπαρά
- Ελαιόλαδο
- Ξηροί καρποί (με μέτρο)
- Αβοκάντο
- Σπόροι (λιναρόσπορος, chia)
Φρούτα και λαχανικά
- Επιλέξτε φρούτα με χαμηλό ΓΔ, όπως μήλα, αχλάδια, μούρα
- Καταναλώστε ποικιλία λαχανικών, ιδιαίτερα μη αμυλούχων (μπρόκολο, κολοκύθι, σπανάκι)
Τι να περιορίσετε ή να αποφεύγετε
- Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα
- Ρυζόγαλο, κρέμες, γλυκά του εμπορίου
- Αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη
- Επεξεργασμένα τρόφιμα και fast food
- Υπερβολικό αλκοόλ
Προσοχή: Οι “διαίτης” εκδοχές δεν είναι πάντα κατάλληλες, καθώς μπορεί να περιέχουν κρυφά σάκχαρα ή πολύ νάτριο.
Συχνά και ισορροπημένα γεύματα
- Μην παραλείπετε γεύματα: Η σταθερότητα στα γεύματα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης και της γλυκόζης
- Μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες)
- Συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λιπαρά για πιο αργή απορρόφηση (π.χ. ψωμί ολικής με αυγό)
Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινότητα
1. Μετράτε τακτικά το σάκχαρό σας
Έτσι καταλαβαίνετε ποιες τροφές επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα της γλυκόζης.
2. Πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στη σταθερότητα των σακχάρων και στην καλή λειτουργία των νεφρών.
3. Μαγειρεύετε στο σπίτι
Έχετε καλύτερο έλεγχο στα υλικά, στο λάδι και στο αλάτι. Επιλέγετε φρέσκες, μη επεξεργασμένες τροφές.
4. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες
Αναζητήστε την ποσότητα “υδατανθράκων ανά μερίδα” και αποφύγετε προϊόντα με “σιρόπι γλυκόζης”, “φρουκτόζη” ή “προσθήκη ζάχαρης”.
5. Προετοιμάστε σνακ
Ένα σπιτικό σνακ (π.χ. γιαούρτι με κανέλα και σπόρους chia) μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να αποφύγετε τις κακές επιλογές.
Ιδέες για γεύματα ημέρας
Πρωινό
- Βρώμη με γιαούρτι και μούρα
- Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής
Μεσημεριανό
- Σαλάτα με όσπρια, λαχανικά και ελαιόλαδο
- Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και μπρόκολο
Βραδινό
- Σούπα λαχανικών με λίγο τυρί
- Ομελέτα ή τονοσαλάτα με ψωμί ολικής
Ενδιάμεσα σνακ
- Μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι με λιναρόσπορο
- Κράκερς ολικής με τυρί
Τι άλλο βοηθά εκτός από τη διατροφή
- Τακτική φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα την ημέρα)
- Μείωση άγχους και ποιοτικός ύπνος
- Συνεργασία με γιατρό και διαιτολόγο, για ένα εξατομικευμένο πλάνο
