Ο θηλασμός είναι μια απαιτητική περίοδος για το σώμα της μητέρας. Η σωστή διατροφή όχι μόνο υποστηρίζει την παραγωγή επαρκούς και ποιοτικού μητρικού γάλακτος, αλλά συμβάλλει και στην ευεξία της γυναίκας. Σε αυτόν τον οδηγό θα δούμε ποιες είναι οι ενεργειακές ανάγκες κατά το θηλασμό και πώς να καλυφθούν με τον καλύτερο τρόπο.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια θηλάζουσα μητέρα
Η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί επιπλέον ενέργεια.
Γενικές συστάσεις
- Κατά μέσο όρο, μια θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται περίπου 450-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε σχέση με τις ανάγκες πριν από την εγκυμοσύνη.
- Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με:
- Την ποσότητα γάλακτος που παράγεται
- Το βάρος της μητέρας
- Τη φυσική της δραστηριότητα
- Τον αριθμό των μωρών (θηλασμός διδύμων ή περισσότερων)
Η ακρίβεια στον αριθμό των θερμίδων δεν είναι το βασικό. Σημαντικότερο είναι η εστίαση στην ποιότητα των θερμίδων.
Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή
Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Πρωτεΐνες
Απαραίτητες για την ανάπτυξη του μωρού και την αποκατάσταση του σώματος.
- Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι
- Αυγά
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Φρούτα και λαχανικά
Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο
- Έμφαση σε εποχικά προϊόντα
Δημητριακά ολικής άλεσης
- Καφέ ρύζι
- Βρώμη
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
Προσφέρουν ενέργεια και φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης D.
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
Υγιεινά λιπαρά
Συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του βρέφους.
- Ελαιόλαδο
- Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 (σολομός, σαρδέλες)
- Αβοκάντο
- Καρύδια
Επαρκής ενυδάτωση
Η καλή ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη σωστή παραγωγή γάλακτος.
- Πίνετε νερό συχνά, ακόμα και πριν νιώσετε δίψα
- Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε:
- Ροφήματα χωρίς καφεΐνη
- Γάλα
- Φρέσκους φυσικούς χυμούς
Ενδεικτική ποσότητα νερού
- Περίπου 2,5 με 3 λίτρα την ημέρα
- Λαμβάνοντας υπόψη και την υγρασία των τροφών
Θρεπτικά στοιχεία με ιδιαίτερη σημασία κατά το θηλασμό
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο απαιτητικά αυτή την περίοδο:
- Ασβέστιο: Για την υγεία των οστών (1.000 mg/ημέρα)
- Σίδηρος: Για την πρόληψη αναιμίας
- Ιώδιο: Για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού
- Βιταμίνη D: Για το ανοσοποιητικό σύστημα και τα οστά
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους
Αν δεν είναι δυνατή η κάλυψη μέσω της διατροφής, μπορεί να χρειαστούν ειδικά συμπληρώματα, κατόπιν συμβουλής γιατρού.
Τροφές και ουσίες που χρειάζονται προσοχή
- Αλκοόλ: Να καταναλώνεται με μεγάλη προσοχή ή να αποφεύγεται.
- Καφεΐνη: Σε μικρές ποσότητες (μέχρι 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα).
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο: Όπως ξιφίας, σκουμπρί.
Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή κατά το θηλασμό
- Προτιμήστε φυσικές, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές
- Εντάξτε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς)
- Ακούστε τα σημάδια πείνας και κορεσμού του σώματός σας
- Μην κάνετε αυστηρές δίαιτες για απώλεια βάρους κατά το θηλασμό
- Ζητήστε συμβουλή από διατροφολόγο αν έχετε ειδικές ανάγκες ή ερωτήσεις
