Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος γεμάτη αλλαγές, προσμονή και φυσικά… ερωτήσεις για το τι πρέπει και δεν πρέπει να φάτε. Η σωστή διατροφή σε αυτή τη φάση της ζωής δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόσληψη θερμίδων, αλλά κυρίως με την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει το σώμα σας – για την υγεία τη δική σας και του μωρού σας.
Ας δούμε τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για την εγκυμοσύνη και ποιες τροφές είναι καλύτερο να αποφεύγονται.
Τι χρειάζεται το σώμα σας στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται, αλλά όχι δραματικά. Το σημαντικότερο είναι να δίνετε προτεραιότητα στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
Θρεπτικά συστατικά-κλειδιά:
- Φυλλικό οξύ: απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου
- Σίδηρος: υποστηρίζει την παραγωγή αίματος και αποτρέπει την αναιμία
- Ασβέστιο: για υγιή οστά και δόντια του μωρού
- Ωμέγα-3 λιπαρά: συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
- Πρωτεΐνες: απαραίτητες για την ανάπτυξη ιστών και μυών
- Ίνες: προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, συχνό φαινόμενο στην εγκυμοσύνη
Τι να φάτε για μια υγιή εγκυμοσύνη
1. Φρούτα και λαχανικά καθημερινά
- Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
- Βοηθούν στην πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό
2. Πλήρεις πρωτεΐνες
- Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, φασόλια, φακές, τυρί, γιαούρτι
- Προτιμήστε βραστές ή ψητές παρασκευές, όχι τηγανητές
3. Ολικής άλεσης υδατάνθρακες
- Ρύζι καστανό, βρώμη, παξιμάδια και ψωμί ολικής
- Παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου
4. Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- Για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου
- Περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, τυρί (παστεριωμένα)
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, chia
- Καλή πηγή ωφέλιμων λιπαρών και φυτικών ινών
6. Λιπαρά ψάρια (σε περιορισμένη ποσότητα)
- Π.χ. σολομός, σαρδέλα, ρέγγα
- Προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά – καλό να καταναλώνονται 1-2 φορές/εβδομάδα
Τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε
Ωμά ή ημιμαγειρεμένα τρόφιμα
- Π.χ. σούσι, ωμά αυγά, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
- Κίνδυνος μόλυνσης από λιστέρια ή σαλμονέλα
Επεξεργασμένα αλλαντικά
- Αποφύγετε λουκάνικα, σαλάμια, μπέικον
- Υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά και αλάτι
Τροφές με υψηλά επίπεδα υδραργύρου
- Π.χ. ξιφίας, καρχαρίας, τόνος σε μεγάλη ποσότητα
- Ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα του εμβρύου
Υπερβολική καφεΐνη
- Περιορίστε την κατανάλωση καφέ σε έως 1 φλιτζάνι την ημέρα
- Καφεΐνη υπάρχει και σε σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά
Αλκοόλ
- Απαγορεύεται πλήρως κατά την εγκυμοσύνη
- Οδηγεί σε αναπτυξιακά προβλήματα στο έμβρυο
Συχνές ερωτήσεις για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη
Πρέπει να τρώω για δύο;
Όχι. Στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη θερμίδων. Από το δεύτερο τρίμηνο και μετά, προστίθενται περίπου 300-400 θερμίδες ημερησίως.
Τι γίνεται με τις λιγούρες;
Είναι φυσιολογικές. Προσπαθήστε να τις καλύψετε με υγιεινές εναλλακτικές (π.χ. φρούτο αντί για γλυκό).
Μπορώ να κάνω διατροφή αδυνατίσματος;
Η εγκυμοσύνη δεν είναι κατάλληλη περίοδος για δίαιτα. Εστιάστε σε ισορροπημένη διατροφή, όχι στον περιορισμό θερμίδων.
