Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, που συνοδεύεται συχνά από ορμονικές μεταβολές και ποικίλα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαχείριση των αλλαγών, αλλά και στη διατήρηση της υγείας και ευεξίας.
Οι βασικές προκλήσεις της εμμηνόπαυσης
Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν:
- Εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση
- Αλλαγές στη διάθεση και τον ύπνο
- Αύξηση βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς
- Απώλεια οστικής πυκνότητας
- Αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερίνης
Η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων, ενώ παράλληλα προλαμβάνει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας όπως η οστεοπόρωση και τα καρδιολογικά νοσήματα.
Τι να περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή στην εμμηνόπαυση
Πρωτεΐνη για μυϊκή και οστική υποστήριξη
Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά:
- στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης
- στην πρόληψη απώλειας οστικής πυκνότητας
Καλές πηγές πρωτεΐνης:
- αυγά
- ψάρια
- κοτόπουλο
- όσπρια
- γιαούρτι και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Ασβέστιο και βιταμίνη D για γερά οστά
Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Για την προστασία των οστών χρειάζονται:
- Ασβέστιο από γαλακτοκομικά, μπρόκολο, αμύγδαλα, ταχίνι
- Βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και τροφές όπως αυγά, λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα
Φυτοοιστρογόνα για ορμονική ισορροπία
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ουσίες που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και μπορούν να μειώσουν εξάψεις και διακυμάνσεις της διάθεσης.
Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα:
- σόγια και προϊόντα της (τόφου, γάλα σόγιας)
- λιναρόσπορος
- ρεβίθια
- φακές
Φυτικές ίνες για μεταβολισμό και κορεσμό
Κατά την εμμηνόπαυση επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Οι φυτικές ίνες βοηθούν:
- στον έλεγχο βάρους
- στην καλή λειτουργία του εντέρου
- στη ρύθμιση σακχάρου και χοληστερίνης
Πηγές φυτικών ινών:
- δημητριακά ολικής άλεσης
- φρούτα και λαχανικά
- όσπρια
- σπόροι
Υγιεινά λιπαρά για καρδιαγγειακή προστασία
Η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Τα καλά λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιά.
Πηγές:
- ελαιόλαδο
- αβοκάντο
- καρύδια
- λιναρόσπορος
- λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες)
Τι να περιορίσετε
- Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: ευνοούν την αύξηση βάρους και τα επίπεδα ινσουλίνης
- Αλκοόλ και καφεΐνη: μπορεί να εντείνουν εξάψεις και διαταραχές ύπνου
- Αλάτι: συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών και αυξημένη πίεση
- Κορεσμένα και τρανς λιπαρά: επιβαρύνουν την καρδιακή λειτουργία
Χρήσιμες καθημερινές συμβουλές
- Ξεκινήστε τη μέρα με πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
- Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα για σταθερή ενέργεια
- Καταναλώστε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως
- Πιείτε άφθονο νερό για ενυδάτωση και ρύθμιση της θερμοκρασίας
- Εντάξτε ήπια άσκηση (π.χ. περπάτημα, yoga) στην καθημερινότητα
