Τα φρούτα θεωρούνται από πολλούς ως αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής – και είναι. Περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, για τα άτομα με διαβήτη, η κατανάλωσή τους χρειάζεται προσοχή και μέτρο, καθώς ορισμένα φρούτα ή συνήθειες γύρω από αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η αλήθεια για τα φρούτα και το σάκχαρο
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη, τα οποία επηρεάζουν το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος. Αν και είναι πιο “φυσικά” από τη ζάχαρη των επεξεργασμένων τροφών, δεν παύουν να ανεβάζουν το σάκχαρο – ειδικά αν καταναλωθούν χωρίς σκέψη.
Δεν είναι όλα τα φρούτα απαγορευτικά για τον διαβήτη, αλλά η ποσότητα, ο τύπος και ο τρόπος κατανάλωσης παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Ποια φρούτα ανεβάζουν περισσότερο το σάκχαρο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας τρόπος να κατανοήσουμε πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Ορισμένα φρούτα έχουν υψηλό GI, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν απότομη αύξηση σακχάρου.
Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Καρπούζι
- Ανανάς
- Μάνγκο
- Μπανάνες πολύ ώριμες
- Σταφύλια (ειδικά σε μεγάλες ποσότητες)
Αυτά τα φρούτα δεν είναι απαγορευτικά, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και συνδυασμένα με άλλες τροφές (π.χ. με γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς).
Πότε τα φρούτα γίνονται πραγματικά «επικίνδυνα»
Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο σάκχαρο όταν γίνονται κάποιες συνηθισμένες διατροφικές “παγίδες”.
Συχνά λάθη:
- Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σε μία δόση (π.χ. ένα μπολ με φρούτα)
- Πίνοντας χυμούς φρούτων αντί να τρώμε το φρούτο ολόκληρο
- Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες, χουρμάδες) που έχουν πολύ συμπυκνωμένο σάκχαρο
- Φρούτα με άδειο στομάχι, χωρίς συνδυασμό με άλλες τροφές
Οι χυμοί, ακόμα και οι “φυσικοί”, ανεβάζουν πολύ πιο γρήγορα το σάκχαρο απ’ ό,τι τα φρούτα με τις φυτικές τους ίνες.
Ποια φρούτα θεωρούνται ασφαλέστερα για διαβητικούς
Υπάρχουν φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που ανεβάζουν πιο αργά και ήπια το σάκχαρο. Είναι προτιμότερο να επιλέγονται από άτομα με διαβήτη, πάντα με μέτρο.
Φρούτα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη:
- Μήλο
- Αχλάδι
- Κεράσια
- Ακτινίδιο
- Ροδάκινο
- Φράουλες, βατόμουρα και άλλα μούρα
- Πορτοκάλι (ολόκληρο, όχι χυμός)
Συνδυάστε τα με πηγές πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Πρακτικές συμβουλές για ασφαλή κατανάλωση φρούτων
Η σωστή στρατηγική δεν είναι η αποφυγή, αλλά ο έξυπνος συνδυασμός και ο έλεγχος της ποσότητας.
Τι προτείνουν οι διατροφολόγοι:
- Μοιράστε την κατανάλωση φρούτων μέσα στην ημέρα
- Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς
- Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά (π.χ. μήλο με αμύγδαλα)
- Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα, εκτός αν μετρήσετε αυστηρά την ποσότητα
- Ελέγχετε το σάκχαρό σας μετά από νέα φρούτα για να δείτε την επίδρασή τους
Αν έχετε διαβήτη, είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για το προσωπικό σας πλάνο.
