Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς σημαντικές για την υγεία του εντέρου – είναι ένας αποτελεσματικός σύμμαχος στη μάχη κατά του κοιλιακού λίπους. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος, στον έλεγχο της πείνας και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε πιο επίπεδη κοιλιά ή να ρίξετε πόντους από τη μέση, οι φυτικές ίνες πρέπει να είναι στην κορυφή της διατροφής σας.
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των φυτών που δεν πέπτονται πλήρως από τον οργανισμό. Υπάρχουν δύο βασικά είδη:
- Διαλυτές ίνες: διαλύονται στο νερό και δημιουργούν ένα είδος γέλης στο πεπτικό.
- Αδιάλυτες ίνες: δεν διαλύονται, αλλά βοηθούν στη διέλευση των τροφών και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερη σχέση με τη μείωση λίπους στην κοιλιά.
Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στο αδυνάτισμα
1. Προκαλούν κορεσμό
Οι ίνες «φουσκώνουν» στο στομάχι και καθυστερούν την πέψη, βοηθώντας σας να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να περιορίσετε το τσιμπολόγημα.
2. Ρυθμίζουν το σάκχαρο
Επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, αποφεύγοντας τις απότομες αυξομειώσεις που προκαλούν λιγούρες και αποθήκευση λίπους.
3. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου
Η τακτική λειτουργία του πεπτικού μειώνει το φούσκωμα και αποβάλλει τις τοξίνες πιο αποτελεσματικά.
4. Μειώνουν το σπλαχνικό λίπος
Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο λίπος γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό λίπος).
Πού θα βρείτε φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες:
- Βρώμη
- Μήλα (με τη φλούδα)
- Καρότα
- Ρεβίθια, φακές
- Αβοκάντο
- Λιναρόσπορος
Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες ίνες:
- Μπρόκολο
- Πίτουρο
- Δημητριακά ολικής
- Φασόλια
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα
Ο γενικός στόχος είναι:
- 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες
- 38 γραμμάρια για τους άνδρες
Ξεκινήστε σταδιακά και συνδυάστε με αρκετό νερό, για να αποφύγετε τυχόν φουσκώματα ή δυσφορία.
Πώς να τις εντάξετε εύκολα στη διατροφή σας
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη ή δημητριακά ολικής
- Προσθέστε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύμα
- Βάλτε φρούτα με φλούδα για σνακ
- Χρησιμοποιήστε σπόρους chia ή λιναρόσπορο σε γιαούρτι ή smoothies
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής αλέσεως
