Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας όρος που ακούμε συχνά όταν συζητάμε για τη διατροφή και τον διαβήτη. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και βοηθά τα άτομα με διαβήτη να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές. Αλλά τι ακριβώς είναι και γιατί έχει σημασία;
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μια αριθμητική κλίμακα από το 0 έως το 100 που δείχνει πόσο γρήγορα ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες. Όσο πιο υψηλός ο δείκτης, τόσο πιο γρήγορη και απότομη είναι η αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωσή του.
Κατηγορίες γλυκαιμικού δείκτη
- Χαμηλός ΓΔ (1-55): Φαγητά που ανεβάζουν αργά και σταθερά το σάκχαρο
- Μέτριος ΓΔ (56-69): Μέτρια επίδραση στο σάκχαρο
- Υψηλός ΓΔ (70-100): Γρήγορη και απότομη αύξηση του σακχάρου
Παράδειγμα: Η ζάχαρη έχει ΓΔ κοντά στο 100, ενώ οι φακές έχουν κάτω από 30.
Πώς επηρεάζει τον διαβήτη
Στον διαβήτη τύπου 1 και 2, η σωστή διαχείριση του σακχάρου είναι κρίσιμη. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Μειώνουν τις απότομες αυξήσεις γλυκόζης
- Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης
- Προσφέρουν σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αντίθετα, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση και κατόπιν πτώση του σακχάρου, με αποτέλεσμα:
- Αίσθημα κόπωσης
- Πείνα λίγη ώρα μετά το γεύμα
- Μακροπρόθεσμα προβλήματα στον έλεγχο του διαβήτη
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου
Ο ΓΔ δεν εξαρτάται μόνο από το είδος της τροφής αλλά και από τον τρόπο που καταναλώνεται.
Μαγείρεμα και επεξεργασία
- Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσο πιο γρήγορα απορροφάται και αυξάνει ο ΓΔ.
- Το άσπρο ρύζι έχει υψηλότερο ΓΔ από το καστανό.
Συνδυασμοί τροφών
Ο ΓΔ μειώνεται όταν ένα τρόφιμο καταναλώνεται με:
- Πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, αυγά)
- Λίπος (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο)
- Φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, όσπρια)
Ωριμότητα φρούτων
Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ του. Π.χ. η πολύ ώριμη μπανάνα έχει υψηλότερο ΓΔ από μια μέτρια ώριμη.
Παραδείγματα τροφών με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη
| Κατηγορία | Τρόφιμα | Γλυκαιμικός Δείκτης |
|---|---|---|
| Χαμηλός | Βρώμη, φακές, μήλα, καστανό ρύζι | 25-55 |
| Μέτριος | Πατάτες, ανανάς, σταφύλια, ψωμί σικάλεως | 56-69 |
| Υψηλός | Λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι, καρπούζι, καλαμπόκι | 70-100 |
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο
- Προτιμήστε τροφές με χαμηλό ή μέτριο ΓΔ
- Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
- Επιλέξτε ολικής άλεσης προϊόντα αντί για επεξεργασμένα
- Περιορίστε χυμούς και ζάχαρη
- Εντάξτε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή
Γλυκαιμικό φορτίο: το επόμενο βήμα
Εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, υπάρχει και ο γλυκαιμικός φόρτος (glycemic load), που λαμβάνει υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι πιο ακριβής δείκτης για το πώς επηρεάζει ένα πλήρες γεύμα το σάκχαρο. Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλό ΓΔ αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αν καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα.
