Ο μυϊκός ιστός παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο που λειτουργεί ο μεταβολισμός μας. Πέρα από τη δύναμη και την αντοχή που προσφέρει, συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή καύση θερμίδων, ακόμα και όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας.
Τι είναι ο μυϊκός ιστός
Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από μυϊκές ίνες που έχουν την ικανότητα να συστέλλονται και να παράγουν κίνηση. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν τρία είδη μυών:
-
Σκελετικοί μύες (αυτοί που ελέγχουμε συνειδητά)
-
Καρδιακός μυς (καρδιά)
-
Λείοι μύες (όργανα όπως το έντερο)
Για την καύση θερμίδων, ο σκελετικός μυϊκός ιστός είναι ο πιο σημαντικός.
Πώς ο μυϊκός ιστός επηρεάζει την καύση θερμίδων
Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, δηλαδή καίει θερμίδες ακόμα και όταν δεν κινούμαστε.
Συγκεκριμένα:
-
Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό
-
Περίπου 13-15 θερμίδες την ημέρα καίγονται για κάθε κιλό μυϊκού ιστού, σε κατάσταση ηρεμίας
-
Όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου (BMR)
Αυτό σημαίνει ότι η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας κάνει πιο εύκολη την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.
Γιατί η απώλεια μυϊκής μάζας είναι πρόβλημα
Με την ηλικία, αν δεν προσέξουμε, χάνουμε φυσικά μυϊκή μάζα, κάτι που ονομάζεται σαρκοπενία. Αυτό οδηγεί σε:
-
Μείωση του βασικού μεταβολισμού
-
Ευκολότερη αύξηση λίπους
-
Μειωμένη φυσική αντοχή και ενέργεια
-
Αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων
Η διατήρηση δυνατών μυών είναι κρίσιμη όχι μόνο για το βάρος, αλλά και για τη συνολική υγεία.
Πώς να αυξήσεις ή να διατηρήσεις τον μυϊκό σου ιστό
Κάνε ασκήσεις με αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη, τα λάστιχα γυμναστικής ή ακόμα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως καθίσματα και κάμψεις) ενισχύουν τους μύες.
Συμβουλή:2-3 συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι ιδανικές για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Φρόντισε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό των μυών. Η καθημερινή πρόσληψη πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σου, ειδικά αν γυμνάζεσαι.
Προτεινόμενες τροφές:
-
Κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας
-
Όσπρια και ξηροί καρποί
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μην παραλείπεις το φαγητό μετά την άσκηση
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να ανακάμψει και να “χτίσει” μυϊκό ιστό.
Κοιμήσου επαρκώς
Ο καλός ύπνος βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Στόχευσε σε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
