Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, ενισχύει την ενέργεια και προλαμβάνει την αναιμία. Όμως, δεν αρκεί μόνο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Η απορρόφησή του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από μια πολύτιμη βιταμίνη που πολλοί ξεχνούν: η βιταμίνη C.
Πώς η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου
Η βιταμίνη C (γνωστή και ως ασκορβικό οξύ) έχει την ικανότητα να μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο (αυτόν που προέρχεται από φυτικές πηγές) σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό:
- Σχηματίζει σύμπλοκα με τον σίδηρο, διευκολύνοντας την είσοδό του στα κύτταρα του εντέρου
- Μειώνει την επίδραση των αναστολέων της απορρόφησης, όπως οι τανίνες (καφές, τσάι), το ασβέστιο και τα φυτικά οξέα
- Βελτιώνει αισθητά την απορρόφηση φυτικού σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους ή άτομα με μικρή κατανάλωση κρέατος
Με λίγα λόγια: χωρίς βιταμίνη C, ένα μεγάλο μέρος του σιδήρου που καταναλώνουμε μπορεί να μην αξιοποιηθεί ποτέ.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να καλυφθεί εύκολα μέσα από φυσικές τροφές. Δεν χρειάζονται συμπληρώματα αν η διατροφή είναι σωστά ισορροπημένη.
Τρόφιμα που βοηθούν:
- Εσπεριδοειδή: πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λεμόνι
- Κόκκινες πιπεριές (περιέχουν περισσότερη C από το πορτοκάλι!)
- Ακτινίδιο, φράουλες, παπάγια
- Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών
- Ντομάτα και χυμός ντομάτας
Προσπαθήστε να συνδυάζετε πάντα τις τροφές με σίδηρο (φακές, σπανάκι, κόκκινο κρέας) με μια πηγή βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα.
Πότε μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου
Ακόμα κι αν καταναλώνετε σίδηρο και βιταμίνη C, κάποιες διατροφικές συνήθειες μπορεί να μειώνουν την απορρόφησή του.
Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση:
- Κατανάλωση καφέ ή τσαγιού κοντά στα γεύματα
- Υψηλή πρόσληψη ασβεστίου την ίδια ώρα (π.χ. γάλα, γιαούρτι)
- Τροφές πλούσιες σε φυτικά οξέα όπως δημητριακά και όσπρια χωρίς επαρκή επεξεργασία
- Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου ή μαγνησίου ταυτόχρονα
Ιδανικά, καταναλώστε καφέ ή γαλακτοκομικά 1-2 ώρες πριν ή μετά από το γεύμα με σίδηρο.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη σιδήρου
Η έλλειψη σιδήρου και η κακή απορρόφησή του δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένες ομάδες έχουν αυξημένες ανάγκες ή χαμηλότερη απορρόφηση.
Ομάδες υψηλού κινδύνου:
- Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, λόγω έμμηνου ρύσεως
- Έγκυες και θηλάζουσες
- Χορτοφάγοι και vegans
- Άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα ή που λαμβάνουν αντιόξινα
- Παιδιά και έφηβοι σε στάδιο ανάπτυξης
Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο συνδυασμό σιδήρου και βιταμίνης C στη διατροφή σας.
